Publicat la: 
19/05/2015

3 vitamine si minerale greu de compensat in dieta unui vegan

Fructe si legume/ Foto: MorgueFile.com

Exista o multime de motive intemeiate pentru a renunta la carne, de la scaderea riscului aparitiei anumitor boli pana la gestionarea mai buna a greutatii. Dar, atunci cand renuntati la carne trebuie sa fiti atenti la unele substante nutritive importante. Un studiu recent, publicat in American Journal of Clinical Nutrition, a descoperit ca renuntarea la sursele de proteine venite de la animale (carne, oua, lactate) poate creste riscul aparitiei anumitor deficiente in dieta dumneavoastra. Care sunt cele 3 vitamine si minerale greu de compensat in dieta unui vegan?

Vitamina B12

De cat aveti nevoie: 2,4 mg/zi

Veganii ar putea duce lipsa de vitamina B12, potrivit unui raport al Academiei de Nutritie si dietetica din SUA. Un aport scazut de vitamina B12 poate duce la aparitia anxietatii. Ouale si produsele lactate sunt surse excelente de B12, spune Alexandra Caspero, expert in nutritie. Cu toate acestea, cerealele si produsele din soia contin la randul lor vitamina B12.

Calciu

De cat aveti nevoie: 1.000 de mg/zi pana la varsta de 50 de ani, apoi 1200 de mg/zi

Plantele in general nu ofera foarte mult calciu, care este esential pentru sanatatea oaselor. In plus, sarea si cafeina pot limita cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe. Desi produsele lactate sunt surse excelente, puteti utiliza branza tofu sau suc de portocale ca inlocuitori. Napii, varza si migdalele sunt, de asemenea, surse sanatoase de calciu.

Fier

De cat aveti nevoie: Barbatii si persoanele care au varsta de peste 50 de ani au nevoie de peste 8mg/zi. Femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 mg

Corpul dumneavoastra are nevoie de fier pentru a produce celulele rosii sanatoase din sange. Daca eliminati carnea din dieta, obtinerea unei cantitati adecvate de fier poate fi un proces complicat. Cu toate acestea, retineti ca si ciocolata neagra, fasolea alba, lintea si spanacul sunt si ele surse de fier.

Sursa: Prevetion

Comentarii

In toate cartile despre alimentatia fara carne gasiti tabele care spun unde gasim fiecare din vitaminele si mineralele necesare unui organism sanatos.
B12- se gaseste in: grau incoltit, orez nedecorticat, telina, leustean,patrunjel, marar, alge, lapte acru, branza dulce de capra,vaca, bivolita, lapte de capra, galbenus de ou, drojdie de bere uscata.
Calciul- se gaseste in: grau,ovaz,soia,alune,nuci,migdale,fasole uscata,conopida,broccoli,morcov, varza,spanac,telina,cartof,ceapa,nap,patrunjel,mazare verde,gulii,salata verde,creson,praz,ridiche neagra,seminte de floarea-soarelui,agrse,masline,lapte batut, branza dulce de capra,vaca,bivolita, telemea de vaca, de capra,branza de burduf,svaiter,galbenus de ou, polen
Fierul- se gaseste in.: grau,ovaz,secara,nuci,rosii,fasole uscata,sparanghel,migdale,alune,morcov,spanac.ceapa,andive,creson,varza,patrunjel,mazare,linte,ridichi,bulion,castane,piersici deshidratate,galbenus de ou,polen.

Buna ziua!
Dupa 20 de ani de experienta medicala, pot afirma ca exista un singur aliment indispensabil, la care nu putem renunta: CARNEA.
Toti vegetarienii pe care i-am vazut in viata mea aveau grave probleme carentiale..
Cu stima,
Marius Uscatu
Chirurg ante-picior
http://www.chirurgiapiciorului.ro

Stimate dl dr Uscatu,
Citind comentariile dvs pe un forum oarecare am ramas cu o impresie buna dar de data asta afirmatiile dvs sunt dezamagitoare. Credeam ca s-au pensionat colegii care se bazeaza exclusiv pe experienta proprie ignorand volumul imens de date din literatura de specialitate. V-as sugera sa lecturati declaratia de pozitie a Academiei Americane de Nutritie si Dietetica despre dietele vegetariene. Exista vegetarieni si vegetarieni, insa pentru concluzii cu caracter atat de general precum cea pe care ati exprimat-o e bine sa va asigurati ca ati avut un lot reprezentativ.
Cu ganduri bune,
un coleg

Stimate coleg,
Este evident ca am vrut sa evit formularea clasica """cercetatorii britanici au descoperit ca...".
Am prezentat doar modesta mea pozitie personala.
Cat despre asociatia mentionata, va pot doar preciza o alta schimbare de pozitie: incep timid sa-mi dea dreptate in ultimele articole (eu afirm de vreo 15 ani) ca nu se poate slabi prin miscare, ci doar prin dieta (efortul fizic, la un supra-ponderal, determina distrugerea articulatiilor).
Poate, peste 15 ani, veti pozitia acestei asociatii, dupa care carnea este un aliment indispensabil.....
Cu stima,
Marius Uscatu
Chirurg ante-picior
http://www.chirurgiapiciorului.ro

de 18 ani am o alimentatie ovo-lacto-vegetariana si nu am nici o problema de sanatate - mentionez ca tot de 18 ani nu mai stiu ce e gripa - aveam inainte in fiecare an episoade dure de gripa atunci cand era sezonul....

Un regim sanatos ar putea fi cel ovo-lacto-vegetarian. Deci fara carne.

1. E nevoie de o cantitate extrem de mica de carne pentru a-ti face doza de B12.

2. In ce priveste calciul, lucrurile nu sunt asa de simple. Exista dezbateri. Pentru metabolizarea proteinelor corpul foloseste calciul, deci sunt lactatele o sursa buna? Unii zic ca nu. Oricum, ce este cert, ai nevoie de vitamina D ca sa pastrezi calciul in organism. Putina miscare in aer liber nu strica nimanui.

3. Spanacul are concentratie mare de oxalati care impreuna cu fierul poate forma oxalat feros, facand ca mare parte din fier sa nu fie utilizabil pentru organism.

4. Din nou despre fier... si excesul de fier poate fi o problema grava (atentionare pentru cei ce iau suplimente. Mai e important de stiut ca taninul, prezent in ceai, bere, vin sau ciocolata, elimina intr-o anumita masura fierul pe care l-ai acumula din mancare daca consumi la masa aceste produse. In ce priveste ciocolata, una e sa mananci ciocolata cu 70% cacao si alta e sa mananci un baton cu mult zahar si caramel.
Vitamina C, in schimb, ajuta la mentinerea fierului in organism

Ati tradus usor partial privind B12 - nu se poate obtine din vegetale, decat prin adaugare. Deci "Cu toate acestea, cerealele si produsele din soia contin la randul lor vitamina B12." devine "Cu toate acestea, exista cereale si produse din soia ce contin supliment de vitamina B12.". Acel "fortified" din sursa articolului reprezinta adaugare / supliment de vitamine.
Pentru B12 fie consumam produse vegetale cu adaos de B12, fie luam suplimente cu un complex de B12 de la farmacie.

@ A.C. (redactor)
Nu este vorba de 2,4 miligrame de vitamina B12 ci de 2,4 micrograme!
Am verificat sursa dvs si am vazut ca traducerea e fidela dar nu si corecta.
Sunt o multime de linkuri cu autoritate in materie de nutritie pe care puteti verifica necesarul zilnic. Iata un exemplu: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h2
Numai bine!

Sunt foarte interesat de continutul de B12 din patrunjel, germeni de grau, respectiv leustean. De fapt necesarul zilnic este de 2,4 mcg si ma intrebam in ce masura poate fi asigurat din aceste vegetale.

Alte articoleVezi toate articolele

Un sistem imunitar puternic va asigura o viata sanatoasa, ferita de suferinta / Foto: Photoxpress.com Nu il poti simti si nici nu il poti vedea. Nu ii poti lua pulsul sau temperatura. Totusi,...
Tinerii cu varsta de pana la 25 de ani fac parte din grupul cel mai expus la bolile cu transmitere sexuala, dar nici celelalte grupuri de varsta nu trebuie sa ignore recomandarile referitoare la...