Publicat la: 
5/11/2013

11 alimente pentru oase sanatoase

Cand vine vorba de construirea unor oase puternice, exista doua elemente nutritive cheie: calciul si vitamina D. Calciul sustine oasele si structura dintilor, in timp ce vitamina D imbunatateste absorbtia calciului si cresterea oaselor. Daca veti dezvolta osteoporoza, o boala caracterizata prin oase fragile, obtinerea calciului si a vitaminei D poate incetini boala si ajuta la prevenirea fracturilor.

Aceste substante nutritive sunt importante la varste fragede, dar ne ajuta si pe masura ce imbatranim. Adultii de pana la 50 de ani ar trebui sa obtina 1.000 de miligrame de calciu si 200 de unitati (international units) de vitamina D pe zi. Adultii de peste 50 de ani ar trebui sa obtina 1200 de miligrame de calciu si 400-600 de unitati de vitamina D.

Iaurt
Cei mai multi oameni isi iau necesarul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui, dar exista anumite alimente, precum iaurtul, care sunt foarte bogate in aceasta vitamina.
O cana de iaurt poate fi o modalitate buna de a obtine cantitatea de calciu necesara zilnic.

Lapte
Exista un motiv pentru care laptele este imaginea de poster a calciului. Un sfert de kilogram de lapte pe zi va costa 90 de calorii, dar va ofera 30% din doza zilnica de calciu. Alegeti o marca imbunatatita cu vitamina D pentru a dubla beneficiile.

Branza
Doar pentru ca branza are un continut ridicat de calciu nu inseamna ca trebuie sa o consumati in exces. 40 de grame de branza cheddar contine mai mult de 30% din necesarul zilnic de calciu, deci consumati cu moderatie. Cele mai multe tipuri de branza contin o cantitate mica de vitamina D, dar nu suficienta incat sa va satisfaca necesitatea zilnica.

Sardine
Sardinele contin o cantitate surprinzatoare de vitamina D si calciu. Acestea pot fi savurate in paste sau salate.

Oua
Ouale contin 6% din cantitatea de vitamina D necesara zilnic. Nu optati pentru albusuri. Desi acestea au calorii putine, vitamina D se gaseste in galbenus.

Somon
Somonul este cunoscut pentru cantitatea ridicata de acizi grasi omega 3. O bucata de somon contine mai mult de 100% din cantitatea de vitamina D necesara in fiecare zi.

Spanac
In cazul in care nu puteti manca produse lactate, spanacul este un mod excelent de a obtine calciu. O cana de spanac fiert contine aproximativ 25% din cantitatea necesara de calciu, fibre, fier si vitamina A.

Cereale fortificate
Anumite cereale contin pana la 25% din cantitatea necesara de vitamina D.

Ton
Tonul, un alt peste gras, este o sursa buna de vitamina D. 80 de grame de ton contin 154 de unitati de vitamina D, aproximativ 39% din doza zilnica necesara.

Varza verde
La fel ca spanacul, varza este plina de calciu. O cana de frunze de varza fierte contine mai mult de 25% din cantitatea necesara de calciu.

Suc de portocale
Un pahar de suc din portocale proaspat stoarse nu contine calciu sau vitamina D, dar studiile au aratat ca acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajuta la absorbtia calciului.

Sursa: Health.com

Comentarii

felicitari pentru cerealele fortificate !

Pagini

Echipa medicala MedLife - Pediatrie

Medic Primar
Radu Roxana,Medic Specialist
Medic Specialist
Taras Roxana
Medic Primar,...

Articole similare

Cand vine vorba de depozitarea produselor alimentare in mod corespunzator, exista multe conventii care sunt litera de lege pentru unele persoane, in timp ce altii le contrazic cu tarie. Unde este indicat sa punem painea? In frigider, in congelator sau in dulap? Ar trebui sa puneti rosiile in frigier sau pe blatul de bucutarie? Care sunt cele mai...
Construirea unui abdomen ferm si sculptarea musculaturii incepe cu mult timp inainte sa mergeti la sala de fitness. Cresterea masei musculare necesita o formula bazata pe un consum ridicat de lichide si pe o alimentatie adecvata. Formula corecta va impulsiona sesiunea de antrenament, va reface tesuturile musculare si va ajuta la sculptarea...
Dr. Rodica Cibea / Foto: MedLive.ro Stim ca meniurile savuroase si pline de calorii ne vor da peste cap ritmul alimentar si ca vom ceda tuturor ispitelor culinare, aduse de sarbatori, ca doar o data-n an e Craciunul! Tocmai din acest motiv, dr. Rodica Cibea, specialist in nutritie, diabet si boli metabolice, a raspuns intrebarilor cititorilor...
Potrivit unui nou studiu, exista sase trucuri care reduc riscul de aparitie al cancerului. Sfaturile fac referire atat la alimente pe care trebuie sa le limitati sau sa le evitati, cat si la cele care sunt puternic recomandate. Recomandarile, care au aparut in revista Journal of the American College of Nutrition, sunt bazate pe revizuirile mai...
Va este foame? Ar trebui sa mancati. Dar exista si posibilitatea ca alimentele pe care la alegeti sa va provoace si mai multa foame decat va era inainte de masa. "Foamea este rezultatul multor interactiuni complexe care au loc in stomac, intestine, creier, pancreas si sange", spun specialistii. Problema este ca acesta este un circuit care poate...