Fructe și legume: importanța acestora pentru sănătatea organismului

Fructele și legumele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Consumul zilnic a cel puțin 5 porții de fructe și legume este recomandat ca parte a unei diete echilibrate.

Rolul fructelor și legumelor pentru sănătatea organismului

Fructele și legumele sunt bogate în fibre, precum și în vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali. De asemenea, fructele și legumele sunt, în mod natural, sărace în sodiu și grăsimi.

Dat fiind gustul lor dulce, fructele tind să aibă o cantitate mai mare de zahăr natural și calorii în comparație cu majoritatea tipurilor de legume.

Fructele și legumele mențin buna funcționare a organismului sau ajută la protejarea împotriva unor boli.

De ce e important să consumăm zilnic fructe și legume?

Dincolo de vitaminele, mineralele sau antioxidanții lor, fructele și legumele furnizează fibre alimentare, care ajută la reglarea digestiei și la prevenirea constipației. Prezența unei diete bogate în fructe și legume a fost asociată cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.

Consumul zilnic de legume și fructe reprezintă un comportament alimentar sănătos, pe care toți ar trebui să îl abordăm.

Tipuri de fructe

Fructul este partea dulce, cărnoasă și comestibilă a unei plante ce conține în general semințe. Se consumă de obicei crude, deși unele soiuri pot fi gătite.

Acestea se prezintă într-o mare varietate de culori, forme și arome. Printre tipurile comune de fructe care sunt ușor de găsit se numără:

• merele și perele;
• citrice - portocale, grapefruit, mandarine și lămâi verzi;
• fructe cu sâmburi - nectarine, caise, piersici și prune;
• tropicale și exotice - banane și mango;
• fructe de pădure - căpșuni, zmeură, afine, kiwi și fructul pasiunii;
• pepeni;
• roșii și avocado.

Tipuri de legume

Legumele sunt disponibile în numeroase varietăți și pot fi clasificate în grupuri biologice sau „familii", printre care:

• legume cu frunze verzi - salată, spanac și sfeclă roșie;
• crucifere - varză, conopidă, varză de Bruxelles și broccoli;
• măduvă - dovleac, castraveți și dovlecei;
• rădăcină - cartof, cartof dulce și igname;
• tulpina plantelor comestibile - țelină și sparanghel;
• allium - ceapă, usturoi.

Care e necesarul zilnic de fructe și legume?

Există dovezi care arată că există beneficii semnificative pentru sănătate dacă se consumă cel puțin 5 porții de o varietate de fructe și legume în fiecare zi (5 porții de fructe și legume în total, nu 5 porții din fiecare). O porție de fructe sau legume cântărește 80 g.

Campania „5 pe zi" se bazează pe sfaturile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), care recomandă consumul a minimum 400 g de fructe și legume pe zi pentru a reduce riscul unor probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentele vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer.

Varietatea este mai importantă decât cantitatea. Mulți experți spun că, atunci când încearcă să urmeze o dietă bogată în nutrienți, o persoană ar trebui să încerce să mănânce „curcubeu". Acest lucru se datorează faptului că legumele colorate conțin nutrienți vitali, iar diferitele lor nuanțe indică diferite profiluri nutritive. De exemplu, legumele roșii și portocalii sunt bogate în antioxidanți și carotenoizi. Legumele albastre sau mov sunt bogate în antociani, care au proprietăți antiinflamatorii și antimicrobiene, iar cele verzi cu frunze închise la culoare sunt surse excelente de calciu, fibre și carotenoizi.

Fructele conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive benefice. De exemplu, multe citrice - cum ar fi portocalele, grapefruitul și lămâile verzi - conțin vitamina C, un antioxidant care ajută țesuturile organismului să crească și să se repare.

În ce perioadă a zilei e recomandat să le consumăm?

Există numeroase mituri legate de cele mai bune momente pentru a mânca fructe, dar puține dovezi științifice care să le susțină.

Nu există un moment perfect al zilei pentru a mânca fructe. Cei mai mulți oameni pot asocia fructele cu sau fără o masă în orice moment al zilei. Cu toate acestea, oamenii își pot planifica consumul de fructe pentru a ajuta la pierderea în greutate sau pentru a reduce efectele asupra nivelului de zahăr din sânge.

Nici în cazul legumelor, nu este specifică o anumită perioadă a zilei pentru a le consuma, atât timp cât acestea sunt incluse în cadrul unei diete echilibrate.

Beneficiile consumului de fructe și legume

Fructele și legumele sunt sărace în grăsimi, sare și zahăr. Ele reprezintă o sursă bună de fibre alimentare, care pot face o persoană să se simtă sătulă pentru mai mult timp, prevenind astfel consumul excesiv de alimente.

Ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase și a unui stil de viață activ, un aport ridicat de fructe și legume poate ajuta la:

• reducerea obezității, menținea unei greutăți sănătoase;
• reducerea colesterolului;
• reducerea tensiunii arteriale;

Legumele și fructele conțin, de asemenea, antioxidanți și substanțe fitochimice sau substanțe chimice vegetale. Aceste substanțe biologic active pot contribui la protejarea împotriva unor boli. În cazul unui consum regulat și variat de fructe și legume, poate exista un risc mai mic de:

• diabet de tip 2;
• accident vascular cerebral;
• boli de inimă (cardiovasculare);
• cancer - unele forme de cancer, în special cancerul de intestin, de stomac și de gât;
• tensiune arterială ridicată (hipertensiune arterială).

Contraindicații pentru consumul de fructe și legume

Persoanele cu anumite alergii sau sensibilități alimentare ar trebui să fie atente la fructele și legumele pe care le consumă. De exemplu, persoanele cu alergie la latex pot fi alergice și la banane, avocado și kiwi, în timp ce persoanele cu alergie la polen de mesteacăn pot reacționa la mere, morcovi și migdale. În plus, persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten ar trebui să evite legumele care au fost procesate sau ambalate cu ingrediente pe bază de grâu.

Persoanele cu anumite afecțiuni gastrointestinale ar trebui, de asemenea, să fie atente la fructele și legumele pe care le consumă. De exemplu, persoanele cu boală inflamatorie intestinală sau cu sindromul colonului iritabil pot constata că anumite fructe și legume le pot agrava simptomele. Acestea pot include fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și legumele crucifere, precum și fructe cu un conținut ridicat de zahăr.

Consultarea medicului este întotdeauna recomandată pentru orice îngrijorare sau întrebare în legătură cu consumul fructelor și legumelor.

Bibliografie:

1. Sherrell, Zia. “What Is the Difference between Fruits and Vegetables?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 9 Aug. 2021, www.medicalnewstoday.com
2. Ryan, Abbey. “When Is the Best Time to Eat Fruit?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 23 May 2019, www.medicalnewstoday.com
3. Health. “Fruit and Vegetables.” Vic.gov.au, 2013, www.betterhealth.vic.gov.au
4. NHS Choices. Why 5 a Day? 2023, www.nhs.uk
5. “Vegetables and Fruits.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, www.hsph.harvard.edu