Sport și sănătate

28 Februarie 2023

Alimentația și mișcarea în timpul sarcinii

femeie gravida mancand o salata

Alimente și substanțe interzise în timpul sarcinii

În timpul sarcinii există restricții legate de consumul mai multor categorii de alimente, cum sunt:

  • produse lactate;
  • ouă;
  • pește și fructe de mare;
  • carne;
  • cofeină;
  • băuturi alcoolice.

Produsele lactate nu sunt complet interzise în timpul sarcinii, dar este important ca femeia însărcinată să nu consume alimente care nu au fost pasteurizate, cum ar fi, de exemplu laptele și brânza proaspătă. O serie de brânzeturi moi, precum feta, brie și camembert, precum și cele cu mucegai, ca roquefort și gorgonzola, pot fi periculoase pentru mama și făt. Lactatele nepasteurizate pot conține o bacterie numită listeria, care pune în pericol atât sănătatea mamei, cât și pe cea a fătului. Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu, substanță care asigură dezvoltarea oaselor, dar și a sistemului nervos central, ca urmare trebuie să facă parte din dieta femeii însărcinate. Mai exact, în timpul sarcinii, o femeie are nevoie de 1000 miligrame de calciu pe zi și o parte din această cantitate poate să provină din lapte și brânză, dar cu o condiție: toate produsele consumate să fie pasteurizate.

Consumul de ouă nu este total interzis, dar acestea trebuie consumate în sarcină doar dacă sunt gătite, cele crude pot fi un pericol pentru sănătate. Preparate termic, fierte sau prăjite, ouăle devin o sursă importantă de nutrienți.

Peștele și fructele de mare sunt riscante din punctul de vedere al conţinutului de mercur. Toxiinfecțiile provocate de aceste alimente, dacă nu sunt proaspete sau gătite adecvat, pot avea consecințe grave pentru sănătatea mamei și a fătului. Consumul de pește răpitor nu este recomandat în sarcină: rechin, pește spadă etc. Existenţa a două mese care conțin pește gătit (de exemplu somon sau ton) pe săptămână, este optimă pentru femeile însărcinate. Produsele care conțin pește crud, cum ar fi sushi, trebuie evitate complet pe perioada sarcinii.

Carnea este necesar să facă parte din alimentația femeii însărcinate ca sursă de proteine, fier și vitamina B. Pot fi consumate 2-3 porții pe zi de carne (maximum 100 g/porție), dar numai dacă au fost preparate termic. Carnea, indiferent dacă este de pui, curcan, vită sau porc, dacă este crudă sau în sânge poate să ducă la apariția toxoplasmozei și, în cazurile severe, la pierderea sarcinii.

În perioada de sarcină este interzis consumul de ficat și de pate, inclusiv vegetal. Ficatul conține o cantitate mare de vitamina A, care poate să fie dăunătoare fătului.

De asemenea, cafeina trebuie consumată cu măsură, pentru o gravidă fiind recomandată o cantitate de maximum 200 mg pe zi. O cană de cafea la filtru, spre exemplu, are aproximativ 150 mg cofeină, iar un baton de ciocolată de 50 g în jur de 25 mg cofeină.

Alcoolul trebuie evitat în sarcină pentru a nu afecta dezvoltarea fătului, întrucât nu există un prag de securitate pentru acesta iar leziunile sistemului nervos la făt pot fi considerabile.

Ceaiurile de plante par, la prima vedere, total sănătoase, dar un consum excesiv poate să aducă riscuri asupra sănătății mai mari decât beneficiile. Orice cantitate mai mare de patru ceaiuri de plante pe zi poate să afecteze sănătatea mamei și, implicit, dezvoltarea fătului.

Aceleași recomandări există și pentru consumul de fructe și legume. Căpșunele, spre exemplu, sunt un aliment despre care circulă o serie de mituri. Consumul de căpșune în sarcină nu este interzis, dar trebuie consumate cu moderație: maximum 200 g/zi. Ca și alte fructe, căpșunele conțin zahăr, iar cantitățile mari de zahăr afectează sănătatea mamei și copilului. Este important să fie foarte bine spălate înainte de a fi consumate și, dacă se poate, să provină din agricultura ecologică, controlată, astfel încât să avem garanția că nu sunt contaminate cu pesticide.

Alimentele de tip fast-food sunt și ele trecute pe lista celor interzise în sarcină.

Pe scurt, moderația în alimentație și atenția sporită legată de prepararea alimentelor sunt cheia unui regim alimentar sănătos în sarcină.

Orice nelămurire legată de alimentație, trebuie clarificată de gravidă cu medicul care supervizează sarcina. Experiența altor femei nu este un criteriu pentru luarea celor mai potrivite decizii alimentare. În cazul gravidelor cu regim vegan sau vegetarian, este important ca medicul să indice cele mai potrivite alimente și suplimente alimentare care să ajute la dezvoltarea normală a fătului.

Alimente și gustări recomandate

O dietă echilibrată este importantă și în afara sarcinii, dar și pe perioada ei, ceea ce înseamnă că femeia gravidă trebuie să își asigure un aport suficient din toate grupele alimentare, să nu facă excese, dar nici să se supună unor restricții drastice. Sarcina nu reprezintă perioada potrivită pentru cure de slăbire, chiar dacă există temeri legate de surplusul de greutate. Mama nu mănâncă cât pentru doi, dar mănâncă astfel încât copilul ei să aibă toate elementele nutritive necesare unei dezvoltări optime.

Există o serie de substanțe extrem de benefice pentru dezvoltarea fătului, dovedite în urma studiilor științifice, iar consumul alimentelor care le conțin trebuie să devină prioritar.

În timpul sarcinii, mama are nevoie de 600 – 1000 de micrograme de folați și acid folic în fiecare zi (în lipsa unor boli sau antecedente în care acest aport poate creşte). Surse bune de acid folic sunt cerealele, citricele, păstăile și legumele.

Aliment Porție recomandată Conținut de folați și acid folic
Cereale 15 – 60 g 100 – 700 mcg
Spanac/sparanghel 100 g (fiert) 131 mcg
Fasole, linte 90 g (fiert) 90 mcg
Portocale 1 bucată (aprox 100 g) 29 mcg
Alune 30 g (coapte) 27 mcg

Calciul este vital pentru sănătatea mamei și a fătului și poate fi obținut din lactate, fructe sau pește.

Aliment Porție recomandată Conținut de calciu
Brânză 50 g 350 mg
Lapte pasteurizat 250 ml 300 mg
Iaurt 200 ml 260 mg
Somon 100 g 190 mg
Spanac 100 g 130 mg

O gravidă are nevoie de aproximativ 800 UI (unități internaționale) de vitamina D în fiecare zi.

Alimente Porție recomandată Conținut vitamina D
Pește 100 g 600 UI
Lapte 250 g 120 UI
Suc de portocale 250 ml 120 UI
Ouă 1 ou fiert tare (50 g) 44 UI

Consumul de proteine în perioada sarcinii ajută dezvoltarea fătului. O femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 70 g proteine în fiecare zi.

Alimente Porție recomandată Conținut proteine
Brânză cottage 230 g 28 g
Carne pui 100 g 30 g
Pește 100 g 20 g
Linte 100 g 10 g
Lapte 250 ml 10 g
Ouă 1 ou fiert tare 6 g
Unt de alune 2 lingurițe 7 g

O femeie însărcinată are nevoie de o cantitatea de fier dublă, zilnic, față de perioada de dinaintea sarcinii. Fierul este vital pentru crearea hemoglobinei, care oxigenează organismul. În medie, zilnic, o femeie însărcinată are nevoie de 30 mg fier.

Alimente Porție recomandată Conținut fier
Cereale ½ cană (50 g) 20 mg
Carne roșie 100 g 5 mg
Spanac 90-100 g (fiert) 5 mg
Fasole ½ cană (90-100 g) 3 mg
Carne albă (pui, curcan) 100 g 2 mg

Dieta femeii însărcinate poate să fie completată cu suplimente alimentare, dar important este ca acestea să aibă recomandare medicală. Suplimentele care conțin vitamina A, luate în doze mari, sunt interzise.

femeie insarcinata gatind cu alimente sanatoase

Reguli de igienă alimentară

Alimentele consumate de femeia însărcinată trebuie preparate termic. Consumul de sushi, carpaccio sau tartar este interzis. Friptura, fie că vorbim despre carne albă sau roșie, nu poate fi consumată în sânge în perioada sarcinii, iar ouăle trebuie preparate termic intens.

Fructele și legumele trebuie spălate temeinic înainte de a fi consumate. Chiar dacă acordăm atenție acestui aspect și în mod obișnuit, curățarea lor pentru salate sau consumul de sine stătător, în sarcină, trebuie să fie extrem de atent făcută. La fel și curățarea ustensilelor cu care preparăm mâncarea.

Chiar dacă nu sunt interzise, mezelurile și cârnații ar fi bine să fie evitate în perioada sarcinii.

Citirea cu mare atenție a etichetelor ne asigură că nu consumăm alimente nepotrivite, cum ar fi laptele nepasteurizat sau brânza moale. Maioneza, cremele nefierte și înghețata sunt alte alimente de evitat. Şi înghețata poate fi periculoasă dacă a fost preparată cu ingrediente nepasteurizate.

Alimentația în primul trimestru de sarcină nu trebuie să difere de cea din celelalte săptămâni de sarcină, trebuie să fie echilibrată, să nu conțină produse interzise și să asigure un aport substanțial din nutrienții vitali pentru dezvoltarea fătului.

Igiena alimentară în sarcină trebuie privită ca o rutină firească, nu un exces pe care-l facem punctual.

Sportul în timpul sarcinii

Menținerea unui stil de viață activ este extrem de important și pentru mama și pentru făt. Evident, restricțiile legate de activitățile fizice comunicate de medicul ginecolog devin prioritare.

4-5 ore de activitate fizică sunt recomandate săptămânal pentru femeile însărcinate. Trebuie, însă, evitate acele mișcări care pot pune sarcina în pericol, cum ar fi ridicarea greutăților, împingerea unor obiecte grele sau sporturile de paletă. În acest moment, pentru viitoarele mame există o serie de programe special adaptate, de la pilates pentru gravide până la înot și atletism. Este important ca atunci când sportul e parte din stilul de viață al gravidei, aceasta să se consulte cu medicul ginecolog în privința intensității, duratei și complexității activității fizice pe care o desfășoară.

Ca și în cazul alimentației, și când vine vorba despre sport, moderația este cuvântul de bază. Sedentarismul este dăunător și pentru mama și pentru făt, iar exercițiile fizice extrem de intense pot pune sarcina în pericol.

Așadar, este importantă alegerea unui sport care să bifeze ușor beneficiile pentru sănătate, permițând adaptarea ritmului si frecvenței de practicare potrivite pentru mamă. Mersul sportiv poate fi o pasiune redescoperită în acest sens: află cum să îl practici în siguranță în timpul sarcinii. După naștere, cel mic se poate alătura sesiunilor de mers sportiv sau de drumeție. Blogul de sfaturi sportive Decathlon îți oferă recomandări complete pentru a face posibil acest lucru, folosind un portbebe atent ales.

 

Bibliografie

  1. “Do You Know Which Foods to Avoid When You’re Pregnant?” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org
  2. NHS Choices. Foods to Avoid in Pregnancy. 2023, www.nhs.uk
  3. “USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release | Ag Data Commons.” USDA, 2019, https://data.nal.usda.gov



Solicită o programare

Aici puteți să solicitați o programare pentru serviciile noastre de oriunde vă aflați, fără telefon și fără vizită în clinică.

Analizele cu bilet de trimitere în decontare cu Casa de Asigurări de Sănătate se recoltează doar în baza unei programări prealabile.


Pasul 1

Detaliile Pacientului



Pasul 2

Detaliile Programării


©2024 Acest site este proprietatea Medlife S.A. Toate drepturile rezervate.