Cum să slăbești sănătos?

În ziua de astăzi, aproape toată lumea este la dietă sau, mai precis, la o cură de slăbire. Totuși, o scădere ponderală corectă, cu menținerea greutății în timp, va apărea dacă știm să adoptăm corect un plan alimentar.

A slăbi sănătos înseamnă a scădea într-o săptămână maximum 0.5 – 1 kg, în funcție de greutatea inițială. La femei, într-o lună, poate surveni o scădere ponderală de până la 4 – 5 kg, în timp ce la bărbați aceasta poate fi de până la 7 kg. Există și excepții, mai ales în cazuri de obezitate morbidă, când, în interval de o lună, se pot pierde până la 10 kg, dar în următoarele luni, scăderea ponderală va fi mult mai redusă.

În cazul în care o persoană urmează o cură de slăbire drastică, scăderea ponderală va fi din masă musculară și pierdere de apă, nu din țesut adipos. În momentul în care o persoană a urmat acea cură de slăbire pentru un interval de timp, a slăbit și apoi a reînceput să se alimenteze exact ca înainte de cura de slăbire, va constata o creștere rapidă în greutate, ceea ce semnifică instalarea efectului yo-yo.

Recomandarea unanim acceptată pentru o scădere sănătoasă în greutate este să avem grijă la mărimea porțiilor și să evităm complet alimentația procesată, pe cea de tip fast-food, sucurile carbogazoase și chiar alcoolul. Indicate sunt porțiile mici: trei mese principale pe zi și gustările sănătoase.

Beneficiile unei greutăți sănătoase

Greutatea normală ne ține departe, în special, de boli metabolice, precum:

• diabet zaharat;
• hipercolesterolemie;
• obezitate;
• unele tipuri de cancer.

În acest moment, indicele utilizat pe scară mondială este IMC sau indicele de masă corporală, care utilizează următoarea formulă: IMC = G/I² (greutate / înălțime la pătrat).

Acest indice ne încadrează în normoponderabilitate, supraponderabilitate/obezitate și subponderabilitate. Clasificarea în funcție de IMC se face astfel:

Ce înțelegem prin pierderea în greutate în mod sănătos

Este foarte important de subliniat că, atunci când dorim să scădem în greutate, acest aspect trebuie realizat în principal printr-o alimentație corectă, mai precis prin respectarea celor trei mese principale și a unei gustări – maximum două pe zi, între mesele principale.

De asemenea, un alt aspect foarte important este adoptarea unui stil de viață activ, care să includă mișcare și igiena somnului, adică între șase și nouă ore pe noapte.

Scăderea ponderală sănătoasă se realizează în timp, cu preponderență din țesutul adipos și, inevitabil, puțin și din masa musculară.

Scăderea ponderală corectă este între 0,5 – 1 kg pe săptămână; nu este indicat să slăbim brusc, în decurs de o lună, multe kilograme peste cifra acceptată. Scăderea ponderală corectă se realizează printr-un ușor deficit caloric, prin mese mici și regulate, de calitate, și prin arderi care depășesc aportul caloric.

Este foarte important să evităm curele drastice de slăbire și să urmăm un plan alimentar, deoarece stilul sănătos adoptat la momentul respectiv va fi urmat pentru toată viața.

Este recomandată o vizită la un specialist în nutriție, care va indica un set complet de analize și investigații și va întocmi un plan alimentar personalizat necesităților pacientului.

Sfaturi pentru slăbit sănătos

Alege alimente sănătoase

Prin alimente sănătoase se înțelege acele alimente care oferă organismului ceea ce are nevoie și anume macro și micronutrienți. Micronutrienții sunt minerale și vitamine care pot fi preluați și din alimentație, în timp ce macronutrienții sunt reprezentați de carbohidrați sau glucide, proteine și lipide.

Carbohidrații recomandați sunt cerealele integrale (produse din făină integrală), lactatele și derivatele degresate, fructele și legumele (leguminoase și cele care conțin amidon).

Proteinele trebuie să fie slabe, precum carnea slabă de pasăre, peștele oceanic, ouăle, iar lipidele să provină atât din sursă vegetală, cât și animală.

Bea suficientă apă

Recomandată este în special apa plată și, mai rar, apa carbogazoasă. Ar trebui să consumăm zilnic minimum 1.5 litri de apă.

Trebuie evitate băuturile carbogazoase, chiar și freshurile și smoothie-urile de fructe care îngrașă.

Echilibrul hormonal

Din punct de vedere hormonal, atunci când o persoană a scăzut semnificativ în greutate, hormonii asociați cu apetitul se vor intensifica, iar cei asociați cu sațietatea vor scădea.

Mișcarea

Mișcarea este esențială pentru un stil de viață sănătos. Este indicată orice formă de mișcare ce crește puțin pulsul. Ideal ar fi ca, în decurs de o săptămână, să se cumuleze aproximativ 150 de minute de activitate fizică.

În cazul în care sunt asociate anumite afecțiuni, se recomandă întâi un consult medical, pentru a ști exact ce forme de mișcare se pot efectua.

Echilibrul metabolic

O persoană care a scăzut în greutate va arde mai puține calorii, atât în repaus, cât și la efort.

Riscurile supraponderabilității

În momentul în care o persoană suferă de supraponderabilitate/ obezitate, va prezenta automat un risc mai mare de a dezvolta anumite afecțiuni:

• diabet zaharat tip 2: obezitatea poate duce la rezistență la insulină, care este principalul factor pentru apariția acestei boli metabolice netransmisibile;
• dislipidemie: pot surveni modificări metabolice cu mărirea colesterolului, astfel încât crește riscul de dezvolta ateroscleroza, principalul factor pentru apariția bolilor de inimă, precum hipertensiune arterială, infarct miocardic, boli coronariene;
• boli neurologice, precum atacul vascular cerebral;
• anumite tipuri de cancer, precum cancerul gastric, de colon, de sân;
• steatoză hepatică sau „ficatul gras”: netratată, poate duce, în timp, la fibroză, la ciroză hepatică și chiar la cancer hepatic.

Riscurile subponderabilității

Subponderabilitatea prezintă, de asemenea, riscuri asupra sănătății:

• scade imunitatea;
• crește riscul de hipotermie;
• scade fertilitatea la femei și influențează inclusiv ciclul menstrual;
• crește susceptibilitatea pentru diverse afecțiuni;
• crește riscul de a dezvolta anemii;
• crește riscul de a dezvolta osteoporoză și rahitism.