Care este necesarul zilnic de proteine?

Ce sunt proteinele?

Proteinele reprezintă macronutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului uman. Ele sunt componente fundamentale ale materiei vii, cu structură macromoleculară, având ca elemente de bază aminoacizii, care sunt diferiți molecular de glucide și lipide prin faptul că au în compoziția lor nitrogen.

Principalul rol al proteinelor este:

• structural – asigură structura țesuturilor, celulelor, organelor etc;
• enzimatic;
• hormonal;
• de transport;
• imunologic.

Trebuie subliniat faptul că există o relație strânsă între proteine și aminoacizi. Din aminoacizi, prin biosinteză, se obțin proteine, iar din proteine, prin hidroliză, se obțin aminoacizi. Este important de știut că, dacă proteinele se transformă total în aminoacizi, aminoacizii se transformă doar parțial în proteine.

În total există 20 aminoacizi, din care 9 sunt esențiali și 11 neesențiali. Spre deosebire de cei neesențiali, care pot fi sintetizați în organism, cei esențiali nu pot fi obținuți prin sinteza endogenă, ei provenind direct din alimente.

Aminoacizii se împart în:

• aminoacizi esențiali - nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținuți din alimente și suplimente alimentare;
• aminoacizii neesențiali - sunt produși în organism de alți aminoacizi.

Care este necesarul zilnic de proteine?

Necesarul zilnic de proteine diferă în funcție de sex, vârstă, activitate zilnică, masă musculară, stare de sănătate. Copiii, femeile însărcinate și lăuzele prezintă un necesar mai crescut.

Pentru un individ normal este recomandat ca proteinele să reprezinte maximum 35% din caloriile zilnice consumate, conform literaturii de specialitate. Trebuie subliniat că 1 g de proteine conține 4 calorii. Recomandarea zilnică generală de proteine este de aproximativ 0,8 g/kg de greutate corporală pe zi la un adult sănătos, și poate ajunge doar în anumite situații la 1,2 g/kg, în special când există anumite afecțiuni asociate, precum boli renale/hepatice.

Adulții care doresc să își crească masa musculară au nevoie de foarte puține extra-proteine în plus, deoarece organismul tinde să elimine excesul și își depozitează doar atât cât este necesar.

Efectele unui consum excesiv de proteine

Excesul de proteine poate duce la creștere ponderală, chiar dacă inițial va exista o scădere în greutate. În timp, poate provoca leziuni renale, din cauza nivelului ridicat de nitrogen care se găsește în aminoacizii ce formează proteinele. 

De asemenea, o dietă bogată în proteine este săracă în fibre și astfel survine constipația.

Excesul de proteine în alimentație crește riscul de cancer, duce la pierderi însemnate de calciu, și, de asemenea, poate determina o halenă (respirație urât mirositoare), mai ales dacă este redus aportul de carbohidrați.

Un alt efect secundar este deshidratarea. Organismul elimină excesul de nitrogen cu ajutorul fluidelor și al apei.

Aportul suficient de proteine

Proteinele sunt macronutrienți cu rol structural, esențiali pentru funcționarea corectă a organismului, ajutând la formarea celulelor, organelor și enzimelor.

Zilnic se recomandă un consum între 15-35% din cantitatea zilnică de calorii. Se estimează că, la nivel mondial, aproape 1 miliard de oameni suferă de aport inadecvat de proteine, ceea ce va duce la malnutriție protein-calorică. Situația cea mai accentuată este în Africa Centrală și Asia de Sud, dar există situații în care și persoanele din țările dezvoltate pot dezvolta această formă de malnutriție.

Recomandarea generală de proteine este de minimum 0.8 g/kg corp/zi. Totuși, necesarul zilnic variază în funcție de sex, vârstă, activitate fizică și stare de sănătate. Copiii, femeile însărcinate și cele care alăptează, dar și cei cu activități care implică efort fizic intens, au nevoie de o cantitate crescută de proteine.

În diabetul zaharat, aportul zilnic de proteine este esențial, la fel ca în populația generală.

Este totuși important de subliniat că în boala cronică de rinichi, cantitatea necesară de proteine este egală cu valoarea minimă generală, adică de 0.8 g/kg corp/zi. Proteinele recomandate sunt de calitate superioară, cum sunt cele din carne slabă de pasăre, pește și ouă. Când avem de-a face cu boala cronică de rinichi tratată cu dializă, aportul poate să crească până la 1-1.2g/ kg corp/zi.

Surse de proteine

Cele mai bune surse de proteine sunt atât cele de natură animal, cât și cele de natură vegetală.

Vegetale

Cele de natură vegetală recomandate sunt leguminoasele (fasole, mazăre, soia, linte, ciuperci), dar și fructele oleaginoase (nuci, alune, caju, fistic).

Animale

Cele animale sunt cele care conțin puțină grăsime, precum carnea slabă (pui, curcan, pește - somon sălbatic, păstrav, macrou), lactate degresate și ouă.

Sfaturi de alimentație pentru o dietă echilibrată

Când ne dorim o dietă sănătoasă, trebuie să existe un echilibru între principalii macronutrienți. Nu se recomandă să ne axăm doar pe un singur macronutrient sau cu un macronutrient în exces, ci trebuie să găsim un echilibru pentru sănătate.

Ce trebuie să facem pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă:

• În primul rând, trebuie să evităm un plan alimentar haotic, cu intervale prea mari sau prea mici între mesele principale, care pot duce la afecțiuni gastrice și creștere ponderală. Este important să ne stabilim un program regulat al meselor și mai ales să îl respectăm. Dacă nu ne alimentăm corect și sărim peste mese, metabolismul se va încetini și vom lua în greutate.
• Cina trebuie să fie o masă ușoară și de calitate, fără excese, deoarece sunt șanse ca acest obicei să ducă, în timp, la creștere ponderală, digestie tardivă și greoaie, și somn nesatisfăcător.
• Vom evita alimentele prea dulci sau, din contra, prea sărate.
• Nu ne bem caloriile. Singura băutură care hidratează este apa și nu sucurile, freshurile sau smoothiurile.
• Nu vom face excese alimentare de niciun fel, vom avea grijă la combinații și vom avea o alimentație cât mai diversificată.

Bibliografie

1. “Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process.” EU Elsevier Health, 2020, www.eu.elsevierhealth.com