Scăderea colesterolului prin alimentație și stil de viață sănătos

Despre colesterol

Nivelul ridicat al colesterolului poate provoca numeroase afecțiuni în sfera cardiacă și în cea neurologică. Numitorul comun îl reprezintă placa de aterom (colesterolul depus pe lumenul vaselor de sânge), care duce la ateroscleroză, cauză importantă a apariției bolilor coronariene, a infarctul miocardic și/ sau atacului vascular cerebral.

Principalul factor responsabil de creșterea colesterolului este alimentația nesănătoasă, bogată în grăsimi saturate și glucide simple și rafinate, pe care le găsim în mâncarea de tip fast-food, în produsele de patiserie dulci sau sărate. Printre factorii de risc se numără și consumul de alcool și fumatul.

Colesterolul este o substanță necesară bunei funcționări a organismului, la fel ca vitaminele, mineralele, carbohidrații și alți nutrienți. Cea mai mare cantitate de colesterol este sintetizată de ficat, iar excesul se depozitează în organism, pe pereții vaselor de sânge, ceea ce, în timp, provoacă diverse afecțiuni.

Este esențial ca nivelul colesterolului să fie menținut la valori optime, pentru a ajuta în procesele biochimice vitale:

• îmbunătățirea și reglarea sistemului imunitar;
• protejarea celulelor, favorizând capacitatea de metabolizare și producere de energie;
• sintetizarea hormonilor sexuali;
• protejarea sistemului cardiovascular și musculatura întregului corp;
• sinteza neurotransmițătorilor, favorizând conexiunile neuronale;
• creșterea, dezvoltarea și cicatrizarea țesuturilor;
• sintetizarea vitaminei D3;
• sprijin în procesul de digestie și la producerea bilei;
• rol similar antioxidanților, ajutând organismul să lupte împotriva radicalilor liberi.

Riscurile colesterolului ridicat

Colesterolul total este format din mai multe fracțiuni lipidice, dar cele mai uzuale, atunci când facem analizele, sunt următoarele:

• colesterolul total, cu valori normale <200 mg/ dl;
• LDL (colesterol „rău”), cu valori normale <100 mg/ dl; la pacienții cu diabet se acceptă <50 mg/ dl;
• HDL (colesterol „bun”), cu valori >60 mg/ dl;
• trigliceridele, cu valori normale <149 mg/ dl.

În momentul în care în profilul lipidic apare un dezechilibru, crește riscul de formare a plăcii de colesterol (de aterom) pe vasele de sânge. Aceste plăci de aterom sunt formate din colesterol și leucocite și îngustează lumenul arterial, ceea ce duce la calcifierea vaselor de sânge, care devin mai puțin elastice. Crește astfel riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni:

• ateroscleroză;
• hipertensiune arterială;
• insuficiență cardiacă;
• infarct miocardic;
• atac vascular cerebral;
• boală arterială periferică (arteriopatie obliterantă).

În aceste situații pot surveni și unele simptome specifice, în special când stenoza este foarte mare, iar fluxul sangvin este încetinit. Astfel, pot apărea:

• dureri toracice, în angina pectorală;
• dureri la nivelul membrelor inferioare, în arteriopatia obliterantă;
• dureri abdominale, în infarctul mezenteric;
• amețeli și pierderea echilibrului, în atac vascular cerebral.

Importanța dietei în sănătatea inimii

Cea mai frecventă afecțiune cardiacă pe plan mondial este hipertensiunea arterială care, potrivit statisticilor, afectează un miliard de oameni la nivel global. Alimentația în cazul pacienților care suferă de boli cardiovasculare trebuie să fie diferită de cea a persoanelor sănătoase. Ea trebuie să fie diversificată și bogată în fibre, care se găsesc în special în cereale, legume și fructe. De asemenea, trebuie redus consumul de grăsimi, zaharuri, sare și glucide simple.

Alimente benefice

Există anumite alimente benefice sau, din contră, nerecomandate pentru sănătatea inimii.

Alimentele benefice pentru sănătatea inimii și scăderea colesterolului sunt considerate:

• cerealele și derivatele lor (pâine, paste), sub formă integrală;
• legumele și fructele, consumate zilnic;
• peștele, în special somon, macrou, păstrăv;
• carnea slabă (curcan, pui), cu evitarea consumului de piele, care este bogată în trigliceride;
• lactatele și derivatele lor, degresate.

Ouăle se recomandă a fi consumate la micul dejun, în special fierte. Conform Ghidului American de Nutriție, este indicat un ou pe zi, dar nu mai mult de cinci – șase pe săptămână.

Benefice pentru inimă sunt și fructele oleaginoase (nuci, alune, caju), dar crude, nesărate și neprăjite. Cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 5-10% din caloriile zilnic consumate.

Cantitatea de colesterol din alimente nu trebuie să depășească 300 mg/ zi.

Pe lângă dieta sănătoasă, este necesară și hidratarea corespunzătoare. În funcție de afectarea cardiacă, se poate recomanda un necesar între 1,5 - 3 l/ zi. În anumite situații, excesul de apă poate duce la retenție hidrică, cu apariția edemelor la nivelul membrelor inferioare.

Alimente al căror consum trebuie redus

Anumite alimente prezintă un risc pentru sănătatea inimii, de aceea ar trebui evitate sau limitat la maximum consumul lor:

• grăsimile saturate: carne grasă (vită, porc, gâscă, rață, oaie), mâncare procesată;
• dulciurile rafinate;
• cantitatea de zahăr trebuie să fie limitată la nouă lingurițe pe zi pentru bărbați și șase lingurițe pe zi pentru femei;
• băuturile cu mult zahăr și îndulcitori;
• alcoolul și cafeaua;
• sarea în exces, inclusiv în murături, carne procesată, brânzeturi etc.; consumul zilnic de sare trebuie să fie sub 3g;
• margarina.

Stil de viață sănătos

Pentru o stare cât mai bună a organismului, este necesar un stil de viață cât mai sănătos.

Sport

Mișcarea este esențială pentru sănătate. Se recomandă sesiuni zilnice de cel puțin 30 de minute. Pe parcursul unei săptămâni ar fi ideal să avem un total de peste 150 de minute de mișcare și exerciții.

Poți afla mai multe tipuri de antrenamente și stiluri de sport adaptate ție direct de la experți în sport și sănătate pe blogul de sfaturi sportive Decathlon. Este important să înțelegem în primul rând importanța sportului în viața noastră și mai apoi să găsim activitatea sportivă potrivită pentru fiecare și motivația necesară pentru a o practica.

Evitarea prăjelilor

Alimentația trebuie să fie cât mai sănătoasă, diversificată și colorată. Se recomandă evitarea unei diete bogate în grăsimi saturate. Concret, grăsimile saturate trebuie menținute la un nivel mai mic de șapte procente din necesarul caloric al pacientului.

Pentru scăderea LDL-ului se vor consuma alimente bogate în fibre solubile, dar și alimente care conțin grăsimi sănătoase. Alimentația trebuie să fie bogată în legume, fructe, pește, carne slabă și fructe oleaginoase. Uleiul nu trebuie să depășească o cantitate de o lingură pe zi.

Controlul greutății

Controlul greutății este esențial atunci când dorim să prevenim creșterea colesterolului sau să obținem o scădere a nivelului acestuia. În plus, o greutate optimă ajută la păstrarea unei inimi sănătoase.

Renunțarea la fumat

Renunțarea la fumat este cel mai bun lucru le care îl putem face pentru sănătatea inimii, deoarece tutunul este responsabil de apariția a numeroase afecțiuni grave.

Igiena somnului

Igiena somnului este esențială, odihna fiind vitală pentru refacerea și regenerarea organismului. Cel mai bun interval recomandat pentru somn este între orele 22:00 și 6:00-7:00 dimineața.

Prevenție

Pentru a preveni apariția bolilor cardiace și creșterea colesterolului, se recomandă:

• alimentație sănătoasă și diversificată: un consum de maximum 300 mg colesterol zilnic, iar dacă există deja o patologie cardiacă, cel mult 200 mg de colesterol;
• renunțarea la fumat: fumatul reduce nivelul HDL-ul (colesterolul „bun”);
• mișcarea este esențială în prevenirea diverselor patologii – boli cardiovasculare, diabet zaharat etc.;
• urmarea terapiei prescrise de medicul cardiolog.

Bibliografie

1. Prasad, Bishnu. “HDL Cholesterol: Reference Range, Interpretation, Collection and Panels.” Medscape.com, Medscape, 18 Mar. 2022, https://emedicine.medscape.com
2. Mir, Fazia. “LDL Cholesterol: Reference Range, Interpretation, Collection and Panels.” Medscape.com, Medscape, 3 Sept. 2021, https://emedicine.medscape.com