Publicat la: 
6/10/2017

Beneficiile consumului de fructe pentru sanatate

"Mananca mai multe fructe si legume" este una dintre recomandarile pe care le auzim cel mai des cand suntem incurajati sa mancam sanatos. Dar când vine vorba de a mânca mai multe fructe, primim mesaje mixte despre felul în care sa le consumam, conform theconversation.com. Unele voci spun că, datorită conținutului de zahăr, fructele nu sunt atat de sănătoase cum sugerează mulți experți. Un alt punct de vedere sugerează că fructele sunt sănătoase deoarece zaharurile lor sunt naturale si practic mâncăm mai puțin zahăr, deoarece il absorbim și mai lent decât "zaharurile libere" găsite în băuturile zaharoase și alimentele procesate.

Fructele se pot consuma proaspete, uscate sau congelate. Deci, când vine vorba să mănânci sănătos, ce fruct este cel mai bun? Și cum se compară fructele?

Ce contin fructele?

Ideea că fructele sunt bune pentru sanatate se bazează în mare parte pe faptul că multe fructe au un conținut redus de calorii și multe substanțe nutritive. Nutrienții includ vitamine, minerale, fibre și substanțe nutritive bioactive (compuși cunoscuți sub denumirea de polifenoli și carotenoizi).

Fructele conțin, de asemenea, zahăr, iar conținutul poate varia considerabil. Unele au un conținut foarte scăzut de zahăr, cum ar fi afinele (3,5% zahăr) și murele (1,5%). Dar unele fructe tropicale conțin niveluri surprinzător de ridicate, de exemplu mango (14% zahăr).

Tipul de zahăr din fruct poate varia, de asemenea, în funcție de tipul de fruct și de felul în care este copt. În general, tipul de zahăr gasit cel mai frecvent în fructe este fructoza, care de obicei reprezintă 40-55% din continutul de zahăr în majoritatea fructelor. Zaharoza (zahărul normal de masă) reprezintă restul in cele mai multe cazuri.

În timp ce unii oameni spun că fructoza este mai daunatoare pentru organism decât alte zaharuri, există dovezi limitate care sa sustina acest lucru.

Cum sunt fructele afectate de procesul de înghețare?

Înghețarea implică o procesare minimă, un tratament termic scurt înainte de îngheț, pentru a opri enzimele sa se descompuna, care altfel ar conduce la modificări ale stării și aromei.

Înghețarea, în general, este o modalitate bună de a păstra substanțele nutritive în comparație cu alte metode cum ar fi conservarea și refrigerarea. Acest lucru este legat, în principal, de perioada relativ scurtă de tratare termică utilizată pentru a pastra alimentele înainte de îngheț, în comparație cu tratamentele termice mai lungi utilizate pentru conserve.

Dezghețarea nu ar trebui să ducă la pierderi semnificative de nutrienți. Cu toate acestea, efectul cristalelor de gheață care dăunează celulelor în timpul înghețării fructelor moi poate duce la transformarea fructelor și apoi scurgerea de vitamine și minerale solubile în apă.

Cum sunt fructele afectate de procesul de uscare?

Uscarea (pierderea apei) concentrează în mod semnificativ zahărul din fructe. De exemplu, nivelul de zahăr din caise creste de la 9,5% atunci când sunt proaspete la 54,2% atunci când sunt uscate.

Acesta este motivul pentru care unii au descris fructele uscate ca bombe cu zahăr, deși Organizația Mondială a Sănătății nu clasifică fructele uscate ca pe ceva pe care ar trebui să-l limităm în dieta.

Fructele uscate pot oferi de șase ori mai multa în energie decât echivalentele lor proaspete, datorită efectului de concentrare prin îndepărtarea apei. Deci, dacă încercați să slăbiți, este important sa fiti atenti la cantitatea de fructe uscate consumate.

Dar fructele uscate vin si cu beneficii. Uscarea crește nivelul unor vitamine și minerale, din nou prin efectul concentrării substanțelor nutritive atunci când se pierde apa. Aceasta înseamnă că 30 g de caise uscate pot conține peste 5% din cantitatea zilnică recomandată de fier; va trebui să mâncați 175g de caise proaspete pentru a obține aceeași cantitate.

Ce presupune liofilizarea fructelor?

Liofilizarea implică mai întâi înghețarea unui fruct și apoi plasarea acestuia în vid sub presiuni foarte scăzute. Presiunea scăzută face ca cristalele de gheață să se sublimeze rapid, transformându-le direct din gheață solidă în vapori de apă. Acest proces elimină apa mult mai eficient decât uscarea tradițională.

Prin aceasta metoda, conținutul de apa al fructelor este redus, însă structura este menținută. Acest lucru face ca această metodă de conservare a alimentelor să se potrivească în special fructelor moi, cum ar fi zmeura și căpșunile, care au un conținut scăzut de zahăr.

În timp ce publicul percepe fructele uscate prin îngheț ca o alternativă mai sănătoasă la fructele confiate și eventual la fructele uscate, fructele uscate prin congelare au un conținut de zahăr mult mai ridicat decât echivalentul lor proaspăt.

Și, deoarece uscarea prin îngheț este o metodă mai eficientă de îndepărtare a apei decât uscarea tradițională, inseamna  ca 100g de fructe uscate prin congelare pot conține mai mult zahăr decât fructele uscate in mod traditional.

Căpșunile proaspete conțin zahăr in proportie de 4,9%. Dar căpșunile uscate prin congelare conțin 71% zahăr, o creștere de 14 ori. Acesta este un conținut de zahăr similar cu unele acadele.

Ca și înghețarea, liofilizarea ajută la conservarea nutrienților. Cu toate acestea, vom vedea în continuare pierderi de nutrienti, în special de vitamina C.

Insa, deoarece fructele uscate prin înghețare conțin mai puțină apă decât fructele proaspete, poti mânca mai mult decât echivalentul lor proaspat, ceea ce înseamnă mai mulți nutrienți (dar și mai multă energie și zahăr).

În concluzie, cum este cel mai sănătos să mâncăm fructele?

Sa încerci să mănânci mai multe fructe, în forma cea mai puțin prelucrată, în mod ideal proaspete.

Și trebuie sa stii ca, dacă alegi fructe uscate sau liofilizate pentru comoditate, acestea conțin zahăr mai concentrat decât produsul original proaspăt.

Categorie Medlife: 
Taguri Medlife: 

Add new comment

Alte articoleVezi toate articolele

Fructele uscate pot tine locul celor proaspete? / Foto: Photoxpress.com Adesea suntem pusi in situatia de a alege intre fructele proaspete si cele deshidratate. Desi cele uscate sunt sensibil mai...
Cercetatorii au descoperit ca oamenii care se simt neputinciosi vad de fapt lumea în mod diferit si pentru acestia o activitate este mai dificila fizic decât pentru cei cu un sentiment de putere...