Publicat la: 
18/06/2014

Sase alimente pentru cresterea masei musculare la barbati

Construirea unui abdomen ferm si sculptarea musculaturii incepe cu mult timp inainte sa mergeti la sala de fitness. Cresterea masei musculare necesita o formula bazata pe un consum ridicat de lichide si pe o alimentatie adecvata. Formula corecta va impulsiona sesiunea de antrenament, va reface tesuturile musculare si va ajuta la sculptarea fizicului. Care sunt alimentele de baza care nu ar trebui sa lipseasca din aceasta formula? La cat timp dupa antrenament este indicat sa mancati si cum trebuie sa calculati aportul de calorii?

Fructe si legume

Fructele si legumele sunt baza tuturor dietelor sanatoase, oferind fibre, vitamine, minerale si lichide. Legumele contin si cantitati mici de proteine.

Lactate cu un continut scazut de grasimi

Acestea va ofera proteine, carbohidrati si vitamine esentiale, precum vitamina D, potasiu si calciu. Nutritionistii considera laptele cu ciocolata ca fiind o bautura ideala ca sa va reveniti dupa o sesiune de antrenament intensa.

Carne slaba

Carnea slaba este o sursa excelenta de proteine, fier (pentru transportul de oxigen la muschi) si aminoacizi, inclusiv leucina, care potrivit Dr. Rosenbloom (nutritionist), favorizeaza cresterea masei musculare.

Oua

Ouale "contin toti aminoacizii esentiali", spune Dr. Rosenbloom. Un ou pe zi este suficient, potrivit Ghidului de Nutritie din 2010. Nu aruncati galbenusul. Potrivit lui Rosenbloom, "jumatate din proteine se gasesc in galbenus, impreuna cu alte elemente nutritive, precum luteina, recomandata pentru sanatatea ochilor".

Nuci

Nucile nesarate, fie ca sunt crude sau prajite, sunt o sursa excelenta de proteine. Acestea contin si vitamine, antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase.

Fasole si cereale integrale

Fasolea si cerealele integrale contin carbohidrati de calitate care contin cantitati mici de proteine pentru energie si pentru refacere musculara, alaturi de fibre, vitamine si antioxidanti.

  • Sincronizarea

Sincronizarea este esentiala in dezvoltarea masei musculare deoarece aveti nevoie de carbohidrati si proteine pentru a putea efectua antrenamente intense si de proteine si carbohidrati pentru refacerea musculara. Cel mai bun plan este sa va construiti o dieta care sa contina atat substante nutritive, cat si mici cantitati de grasimi.

"Consumul unei bauturi bogate in proteine, precum laptele cu ciocolata, la o ora dupa ce ati efectuat exercitii fizice va oferi muschilor impulsul de care au nevoie, atunci cand sunt receptivi la refacere", explica Rosenbloom.

In cazul in care mancati la 2 ore dupa ce ati plecat de la sala de fitness, nu veti avea nevoie de o gustare inainte.

  • Caloriile si construirea masei musculare

Mai mult de jumatate dintre calorii ar trebui sa provina de la carbohidrati sanatosi, spune Nancy Clark, nutritionist.

Cu toate acestea, trebuie sa fiti atent: este esential sa consumati suficiente calorii pentru construirea masei musculare, dar nu atat de multe incat sa acumulati grasime corporala.

Proteinele construiesc si refac tesutul muscular.

Singura modalitate prin care puteti sa va construiti masa musculara este antrenamentul de rezistenta progresiv- sa cresteti, gradual, greutatile si anduranta. Folositi greutati suficient de grele incat sa cauzeze oboseala muschilor dupa 9-12 repetitii. Daca puteti face lejer 13 repetitii, trebuie sa folositi greutati mai mari.

"Este vorba de a impinge muschii dincolo de zona lor de confort, asta promoveaza cresterea masei musculare si definirea muschilor", spune Clark.

Pe masura ce inaintati in varsta, intarirea muschilor prin intermediul activitatii fizice previne aparitia osteoporozei si reduce posibilitatea aparitiei leziunilor articulare.

Sursa: WebMd

A.C.

Specialitate: 

Echipa medicala MedLife - Diabet si nutritie

Pop Anca Oana
Medic Specialist
As. Universitar...
Bosoanca Steluta,Doctor
Medic Specialist
Popescu Valceanu Horatiu,Medic Specialist, Doctor in Medicina
Medic Specialist...

Articole similare

Conform unor studii efectuate recent, prezentate la intalnirea anuala a Asociatiei Americane de Sociologie din Chicago, cuplurile care isi impart responsabilitatile de crestere a copiilor in mod egal au parte de o viata sexuala mult mai activa, scrie medicinenet.com. La studiu au participat atat cuplurile casatorite, cat si cele care nu au o...
Consumul de lapte a fost legat de imbunatatirea sanatatii, riscuri scazute de diabet zaharat, sindrom metabolic si cancer de colon. Un grup de oameni de stiinta din Suedia a descoperit ca lactoferricin4-14 (Lfcin4-14), o proteina din lapte, cu efecte cunoscute asupra sanatatii, reduce semnificativ rata de crestere a celulelor cancerului de colon...
Cercetarile arata ca parul devine gri din cauza unei reactii chimice in lant, care cauzeaza decolorarea parului din interior spre exterior. Procesul incepe atunci cand exista o scadere a concentratiei unei enzime numite catalaza. In mod normal, parul incepe sa se albeasca dupa varsta de 30 de ani. Procesul nu semnaleaza o problema medicala decat...
Prima recomandare importanta este sa nu il ignori. Este de datoria ta ca parinte sa il inveti sa aiba un comportament adecvat. Daca il ignori nu va sti diferenta dintre un comportament acceptabil si unul inacceptabil. Copilul are nevoie sa cunoasca limitele pana la care poate merge, daca vrei sa devina un adult fericit, independent si responsabil...
Cercetarile recente sugereaza ca anumite substante nutritive ajuta la intarzierea sau prevenirea anumitor boli si probleme oculare. Ce puteti face pentru a va proteja sanatatea ochilor cu ajutorul suplimentelor? Ce ar trebui sa contina aceastea si cum ar trebui sa le luati? Cand va cumparati multivitamine sau suplimente va puteti uita la...