Publicat la: 
17/03/2011
VIDEO Nu e suficient sa dormi ca sa fii odihnit. Zece reguli pentru un somn sanatos

Calitatea somnului afecteaza calitatea vietii / Foto: Photoxpress.com

Aproape jumatate din populatia adulta a planetei nu poate spune ca se bucura de un somn odihnitor. In era tehnologiei, adevarata odihna devine un lux pe masura ce din ce in ce mai multe persoane isi petrec noptile in fata monitoarelor sau aplecati asupra meselor de lucru. Iar atunci cand, intr-un final, ajung sa puna capul pe perna, relaxarea si linistea nu se numara printre roadele somnului in care aluneca.

Comenteaza acest subiect pe Forumul MedLive.ro

Studiile arata ca multi dintre noi nu au mai dormit suficient sau nu s-au mai bucurat de un somn odihnitor, acel tip de somn ce ajuta corpul sa se reincarce, din perioada copilariei. Tulburarile de somn, fie ele insomnii sau hipersomnii, afecteaza negativ buna functionare a organismului. Deprivarea de somn precum si o calitate proasta a somnului predispun la accidente casnice, la locul de munca sau de masina.

Creierul este unul dintre organele ce resimt lipsa somnului deoarece unele functii cruciale ale acestuia au loc in timpul perioadei de odihna, functii ce nu pot fi reproduse in stare alerta, informeaza Institutul American de Sanatate. Insa creierul nu este singurul afectat. Rand pe rand, cercetarile au legat lipsa cronica de somn cu diferite boli precum afectiunile cardiace, diabetul sau obezitatea.

Ce inseamna un somn sanatos?

Un somn odihnitor ajuta organismul sa se regenereze furnizand energia necesara pentru ziua urmatoare. Prof. dr. Florin Mihaltan, presedintele Societatii Romane de Pneumologie, a prezentat in cadrul conferintei realizate cu ocazia Zilei Internationale a Somnului (18 martie), cele zece reguli de igiena a somnului:

1. Fixati-va ora de culcare si cea de trezire. Daca cel mic e bine sa adoarma inainte de ora 21.00, adultilor le este recomandat intervalul 21.30- 22.00 ca potrivit pentru culcare. In conditiile actuale e dificila impunerea unei astfel de ore, dar totusi se recomanda macar mentinerea unei ore fixe de culcare, pana in miezul noptii. Programul de somn trebuie mentinut constant, atat in zilele de lucru cat si in week-end.

2. Cei care si-au facut un obicei din a dormi in timpul zilei nu ar trebui sa depaseasca 45 de minute de somn, iar somnul de peste zi nu trebuie sa il inlocuiasca pe cel de noapte deoarece nu are capacitatile regeneratoare ale acestuia din urma.

3. Evitati consumul de alcool incepand cu 4 ore inainte de a merge la culcare si, de asemenea, nu fumati.

4. Evitati consumul de cofeina cu 6 ore inainte de a merge la culcare. In aceasta categorie se incadreaza cafeaua, ceaiul negru, bauturile carbogazoase, precum si ciocolata.

5. Evitati mancarea grea, condimentata sau prea dulce cu 4 ore inainte de ora de culcare. Este acceptata o gustare usoara inainte de somn.

6. Faceti miscare in mod regulat, insa nu chiar inainte de culcare.

7. Folositi asternuturi confortabile si curate.

8. Identificati o temperatura propice pentru somn si aerisiti bine camera.

9. Blocati toate sunetele care va pot distrage de la somn si eliminati sursele de lumina pe cat posibil. Sunt de evitat luminile stralucitoare din camera dupa ce va bagati in pat si in timpul noptii sau o crestere a expunerii la lumina spre dimineata.

10. Nu folositi patul pentru munca de birou. Pastrati, pe cat posibil, toate aparatele electronice - televizor, computer, telefoane mobile - in afara dormitorului.

Cate ore de somn sunt necesare?

Odata cu varsta variaza atat necesarul de somn cat si eficienta acestuia. Daca nou-nascutii dorm in jur de 16-18 ore pe zi, desi cel mai adesea in reprize de cel mult 3-4 ore, bebelusii intre 3 si 12 luni dorm in jur de 14-15 ore. Mai apoi, pana in trei ani, copii dorm in jur de 12-14 ore iar pana la varsta de 5 ani, in jur de 11-13 ore.

Numarul de ore necesare scade odata cu inaintarea in varsta. In jurul varstei de 6 ani apare tendinta de a adormi mai tarziu ceea ce poate duce, odata cu inceputul scolii, la un deficit de somn daca cel mic nu bifeaza cele 10-11 ore necesare in intervalul de varsta 6-12 ani. Preadolescentilor si adolescentilor (12-18 ani) li se recomanda intre 8,5 si 9,5 ore de somn. Un studiu din 2004 realizat de Fundatia Americana de Studiu al Somnului (vezi Copiii si somnul - 2004) avertiza in legatura cu lipsa de somn la categoriile mici de varsta. Astfel, orele de somn al multor copii din fiecare grupa de varsta pana la clasa a cincea nu ating nici macar limita inferioara recomandata.

Lipsa de somn la copii este asociata cu o performanta slaba la scoala, iritare si chiar depresie. In cazul adolescentilor, lipsa de somn poate cauza: probleme disciplinare, lipsa de concentrare, oboseala.

Un adult ar trebui sa doarma in medie 7 ore pe noapte. Conform unui studiu realizat in cadrul Catedrei de Medicina a Universitatii West Virginia, adultii care dorm intre 7 si 8 ore pe noapte sunt cei mai sanatosi (vezi aici). Acestia reprezinta in jur de o treime dintre adulti. Restul adultilor se impart in persoane care dorm mai putin de 7 ore pe noapte (mai bine de o treime din total) si persoane care dorm mai mult de 7 ore (sub o treime din total).

Cauzele tulburarilor de somn

Tulburarile somnului sunt impartite in doua categorii: insomnii si hipersomnii. Exista insa in jur de 85-100 de probleme de somn, materializate in diferite afectiuni aflate adesea la limita dintre specialitatile medicale. Acestea intra in competenta pneumologilor, cardiologilor, neurologilor, psihiatrilor, endocrinologilor, nutritionistilor, ORL-istilor si se adauga in ultimul timp si specialistii in chirurgie bariatrica (chirurgia care incearca sa corecteze excesul corporal).

Printre afectiunile ce cauzeaza tulburari de somn se numara:

  • sindromul de apnee in somn - are o frecventa de 4% la adulti si de 1,5 pana la 3 % la copii;
  • boala picioarelor agitate (restless legs syndrome) - se manifesta prin miscari spasmodice ale picioarelor in timpul noptii, miscari ce tulbura somnul;
  • insomnia primara - afecteaza intre 1-10% din populatie (25% din populatia varstnica);
  • tulburari respiratorii legate de bolile obstructive pulmonare precum emfizemul sau astmul care dau deficienta respiratorie.

Simptome ale tulburarilor de somn

Calitatea somnului induce, prin deficiente, obezitate si diabet, doua afectiuni de care se leaga atat somnul copiilor, cat si cel a adultilor. Deficientele somnului se materializeaza in tulburari de vigilenta, tulburari de memorie, accidente la locul de munca, accidente casnice si, nu de putine ori, somnolenta in trafic ce poate duce la accidente de circulatie. Simptomele tulburarilor de somn sunt:

  • oboseala;
  • hipersomnolenta diurna;
  • cefalee dimineata;
  • ameteli dimineata;
  • sforait intens;
  • mictiuni frecvente noaptea;
  • tulburari de memorie si concentrare in timp.

Printre manifestarile Zilei Internationale a Somnului se numara si Ziua Portilor Deschise in Laboratoarele de Somnologie. Cu aceasta ocazie, vineri, 18 aprilie, cei interesati pot vedea cum decurge diagnosticarea unei tulburari de somn si ce se intampla intr-o astfel de unitate medicala. Personalul Laboratorului de Somnologie din cadrul Institutului de Pneumoftiziologie Marius Nasta, Bucuresti, ne-a facut o demonstratie, cu ajutorul unui pacient voluntar, prezentata in cele ce urmeaza.

Autor: I. C.

Comentarii

O problema care m-a framantat si ma framanta in continuare dar diagnosticul apneei in somn nu poate fi pus dupa o singura investigatie. Am fost supus de doua ori acestui test, dar stresul existentei celor 14 fire la care esti conectat pe perioada monitorizarii somnului face aproape imposibil testul. In doua nopti de monitorizare nu am cumulat mai mult de 2 ore de somn, care nu a fost nicidecum profund, astfel incat sa diagnosticheze corect o eventuala apnee.
Oricum, mi se pare laudabila initiativa celor de la Marius Nasta care fac cercetari in acest domeniu.

Domne, dar guraliva mai e asistenta asta! Inteleg ca dorea sa para in fata camerei cat mai culta dar nici chiar asa (chestia cu neamtu chiar e tare). Se vede ca-i facatura. Pacientul nu vine la spital sa afle ce "intelepte" sunt asistentele.

Slab articol. Cum sa vorbesti despre somnul de noapte si sa nu amintesti de ciclurile de somn? Dc e mai bine ca sa dormi 7.5h/noapte? Pentru ca un ciclu de somn se realizeaza in 1.5h, ceea ce inseamna ca in medie ai nevoie de 5 cicluri pe noapte. Iar daca nu poti sa dormi 7.5h, decat sa dormi 7h, mai bine dormi 6h, pt ca te vei simtii mai odihnit!

Politicos spus -comentarii cel putin inutile.Am petrecut trei nopti pe acel pat.- plin de fire , destul de neplacut. dar personalul medical f.f.calificat-dr Deleanu,asist Sirbu a stabili diagnosticulsi acum zilele sunt traite calitativ la alt nivel Este totusi o boala/deficienta f costisitoare daca dorim sa o tratam.Multumesc colectivului amintit in articol

O alta cauza pentru un somn defectuos si pentru o stare de oboseala continua este expunerea corpului uman la campuri electromagnetice cu densitatea de putere mare. Specialistii recomanda o densitate maxima (in timpul noptii) de 20microW/mp. O persoana comuna dintr-un oras este expuse la un nivel cuprins intre 100microW/mp si cativa mW/mp sau chiar zeci sau sute de mW/mp. Sursele care genereaza acest camp sunt diverse: antene GSM, telefoane mobile, retele wireless, telefoane fixe fara fir, etc. Exista si solutii de protectie....trebuie informare si un pic de efort pentru a le pune in aplicare, insa sanatatea conteaza

Alte articoleVezi toate articolele

Dr. Ierima Augustin, medic specialist Alergologie si Imunologie in cadrul Hyperclinicii MedLife Galati, a explicat pentru cititorii MedLive care sunt cele mai comune alergii ale sezonului calduros,...
Dr. Mihaela Sahlean / Foto: MedLive.ro "Si au trait fericiti pana la adanci batraneti..." In vremurile moderne, cuplul fericit pentru o viata este tot mai rar si tot mai greu de mentinut....