Publicat la: 
13/06/2012

 vitMATINA Exista o legatura intre insomnie si frica de intuneric? Reguli care va pot ameliora somnul

Un studiu pilot realizat pe studenti din Toronto investigheaza un factor care contribuie la insomnie, care ar putea fi greu de admis - teama de intuneric. Aproape jumatate dintre studentii care au raportat probleme cu somn au raportat, de asemenea, o frica de intuneric. Cercetatorii au confirmat acest obiectiv prin masurarea raspunsurilor ochilor prin clipire la un zgomot produs brusc in medii luminoase si intunecate.

"Persoanele care dorm mai prost au fost mult mai usor de speriat, in intuneric, comparativ cu cei care dorm bine" a declarat Taryn Moss, autorul studiului. "Noi presupuneam ca cei care dorm prost devin tensionati atunci cand luminile se sting, deoarece asociaza patul cu imposibilitatea de a dormi. Acum ne intrebam cat de multi oameni au, de fapt, o fobie activa si netratata.".

Colleen Carney, cercetatorul principal, a declarat ca tratamentele pentru insomnie sunt extrem de eficiente, dar nu toata lumea raspunde sau se recupereaza complet. Noi abordari pot fi justificate, in acest context. "Am putea avea nevoie de noi tratamente pentru acesti pacienti care sa fie adaptate in functie de fobie", a spus Carney.

Va prezentam cateva reguli care va pot ameliora somnul de pe blogul medicului psihiatru Vlad Stroescu.

  • culcati-va la aceeasi ora, pe cat posibil. Cum spuneam, ea trebuie sa fie programata in asa fel incat sa dormiti macar 7 ore. Somnul de dupa miezul noptii nu e neaparat mai slab calitativ, e o prejudecata. Ci doar usor diferit (o faza REM mai lunga). Problema principala e ca nu prea aveti cum sa va faceti orele de somn daca va culcati dupa miezul noptii.
  • evitati siestele. Stiu, nimeni nu-si permite sieste in ziua de azi, insa, daca dormiti prea putin noaptea, sau aveti insomnii, e posibil sa fiti tentat sa dormiti ziua, pentru recuperare. E foarte bine sa o faceti atunci cand ati pierdut o noapte din diverse cauze, nu insa daca suferiti de insomnie. Pastrati capitalul de somn pentru noapte.
  • faceti miscare. Da, suntem facuti sa fim activi, si, indiferent de cat de sanatosi suntem, avem nevoie de macar 4 ore de sport pe saptamana. Sportul contribuie la o calitate mai buna a somnului, dar, atentie, nu si daca il faceti seara, inainte de culcare! Efectul imediat al sportului e unul energizant. Ideal ar fi sa faceti miscare dimineata, inainte de serviciu, oricum, sa incheiati sedinta de exercitiu fizic cu cel putin 4 ore inainte de ora de culcare.
  • De asemenea, daca aveti mai multe kilograme decat ar trebui, mai dati jos din ele. Obezitatea scade mult calitatea somnului.
  • evitati mesele grele inainte de culcare. Nici infometarea nu e buna: foamea e si ea un stimulant. O gustare usoara (un pahar de lapte sau un fruct) pe la ora 9 ar trebui sa fie suficienta.
  • reglati aportul de lumina. Ciclul normal de somn-veghe este reglat, dintotdeauna, de lumina din mediu, prin intermediul unui hormon numit melatonina, a carui secretie e inhibata de lumina. Nu ajuta la mare lucru sa luati melatonina pe gura, de la farmacie (cu exceptia cazurilor de dereglari de fus orar, jet-lag, de exemplu). Mult mai eficace e sa controlati cantitatea de lumina pe care o primiti. In mediul urban, in ultima suta de ani, avem lumina tot timpul, pe strada si in casa. Atunci cand va culcati, stingeti televizorul si lumina, si NU MAI STATI LA CALCULATOR! Lasati in pace si smartphone-ul! Ele sunt mai stimulante decat cititul unei carti la lumina veiozei. Laptop-ul te poate tine treaz toata noaptea, chiar daca nu ai insomnii de obicei.

Invers, in timpul zilei ar trebui sa vedeti cat mai des lumina soarelui. Lucru iarasi greu de facut in mediul urban. Astazi lucram in birouri inghesuite, nu pe camp. Orizontul nostru e mereu foarte ingust. Chiar si asa, nu abuzati de perdele si draperii, si nu purtati ochelari de soare decat daca e neaparata nevoie.

  • lasati grijile si treburile deoparte. Patul e loc de odihna, nu de planificat activitatile pentru a doua zi, nici de retrait momentele stresante din ziua incheiata. Ideal ar fi sa faceti lucrul asta inainte sa va bagati in pat: recapitulati ce treburi aveti de facut maine, si apoi inchideti agenda si considerati capitolul incheiat.
  • pastrati patul doar pentru somn. Mancati la masa, cititi intr-un fotoliu, lucrati la birou, nu in pat. Ideal ar fi sa aveti televizorul in alta camera. Iar daca nu reusiti cu niciun chip sa dormiti, mai bine va dati jos din pat si faceti cativa pasi, sau cititi cateva pagini la masa (lasati laptopul inchis ). Nu va lasati chinuit de gandul ca nu adormiti, nici nu incercati cu tot dinadinsul sa adormiti. E cea mai sigura cale sa nu adormiti Mai bine incercati sa va relaxati. Somnul va veni de abia dupa aceea.
  • evitati consumul de alcool si cafea. Cafeaua e un excitant major. E un aliment sanatos, si o cafea mica de dimineata e plina de beneficii pentru sanatate, dar trebuie sa stiti ca efectul unei cafele poate dura si opt ore, asa ca mai bine renuntati la cea de dupa-amiaza. Unii oameni beau niste alcool ca sa doarma mai bine. Gresit. In cantitati mai mici, alcoolul e adesea stimulant. In cantitati mai mari, alcoolul da un somn modificat, artificial (prelungeste mult perioada de somn profund). Dupa care vor aparea fenomenele de sevraj la alcool, cunoscute popular sub numele de mahmureala, care agraveaza insomnia. Si in sfarsit, e o idee foarte proasta sa folosesti alcoolul pe post de tratament, pentru orice.
  • nu va tratati niciodata singur(a). Consumul de sedative, chiar si cele aparent banale si stramosesti, gen Extraveral sau Distonocalm, e plin de capcane si probleme, si nu trebuie niciodata facut fara aviz medical. Daca vecina va ofera o pastila de somn din cele care se iau doar cu reteta, spuneti-i sa nu mai faca asa ceva, ca drumul spre iad e pavat cu bune intentii si probabil, cu toata generozitatea ei, face mai mult rau decat bine.

Uneori, toate aceste masuri sunt insuficiente. Daca asa stau lucrurile, mergeti la doctor.

Comenteaza pe Forum MedLive.ro.

Redactia MedLive

In fiecare dimineata, vitMATINA va ofera sfaturi clare si concise pentru o viata sanatoasa si armonioasa.

Alte articoleVezi toate articolele

Ioana Pop & Vlad Mixich / Foto: MedLive.ro Acum cinci luni, HotNews.ro si Deutsche Welle v-au propus un tapet colorat, “A venit Urata”, care descoperea povestea unor oameni care au...
Industria farmaceutica nu poate sustine noua taxa clawback / Foto: Agerpres Noua formula a taxei clawback aprobata miercuri de Guvernul Romaniei, care prevede ca diferenta dintre bugetul alocat de...