Cerealele integrale: ce trebuie să știi despre ele?

Cerealele reprezintă varianta preferată de foarte mulți oameni pentru un mic dejun sănătos, inclusiv pentru copii. Alegerea lor aduce multiple beneficii, printre care păstrarea energiei la cote optime mult timp după consum.

Cerealele integrale au un indice glicemic scăzut și conțin vitamine și minerale, fibre, proteine, antioxidanți, grăsimi sănătoase și enzime vegetale. Printre acestea se numără vitamine ca B1, B2, B9 sau B12, K, E precum și folați, fier, seleniu, magneziu și calciu.

Ele sunt apreciate mai ales în diete de slăbire, deoarece conțin mai puține calorii decât variantele rafinate. Consumul de cereale integrale are rol de îmbunătățire a digestiei deoarece conțin o cantitate crescută de fibre și asigură mult mai repede senzația de sațietate. Nivelul de energie pe care îl capătă organismul după un mic dejun cu cereale integrale se menține pentru o perioadă mai lungă.

Acestea pot fi consumate ca atare, cu lapte, iaurt, kefir, sucuri de fructe sau smoothie-uri, sau pot fi introduse în meniu sub formă de pâine, paste, tortilla, crackers sau biscuiți din cereale integrale.

Rolul cerealelor integrale în organism

Cerealele integrale sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, amidon și fibre. Acestea au rol în reducerea colesterolului, echilibrarea florei intestinale și reducerea riscurilor asociate cu bolile cardiovasculare. În plus, trigliceridele și insulina sunt menținute la un nivel optim prin consumul regulat de cereale integrale.

În dietele de slăbire, cerealele integrale sunt benefice atât prin asigurarea sațietății, cât și prin faptul că nu au un conținut mare de grăsimi. Caloriile nu sunt foarte mult însă, ca în orice dietă sănătoasă, nu trebuie să existe excese.

Nutriționiștii recomandă un consum zilnic de aproximativ 50-100 de grame de cereale integrale, în funcție de necesități. În mod obișnuit, acestea sunt preferate la micul dejun, dar pot fi găsite variante de integrare a lor și în meniuri de prânz sau cină ori ca gustări. Fiind o sursă de hrană consistentă, asigură sațietatea și energia optimă pentru multe ore.

Sunt preferate adesea de copii, înainte de a merge la școală, cu adaos de miere și fructe proaspete sau uscate. Un astfel de mic-dejun asigură putere de concentrare pe parcursul orelor de curs. Bebelușii pot mânca păsat sau budinci cu cereale integrale, dacă nu există contraindicații, începând de la șase luni.

Tipuri de cereale integrale

Cerealele integrale care pot fi introduse în alimentație includ: grâul, grâul spelta, quinoa, couscousul, bulgurul, ovăzul, meiul, amarantul, hrișca, orzul, orezul brun sau sălbatic și porumbul integral. Unele dintre ele pot fi consumate sub formă de fulgi, cum sunt cei de ovăz.

Floricelele de porumb pot fi considerate o formă de cereale integrale și pot fi o gustare sănătoasă, atunci când sunt preparate la aburi sau cuptor, și nu prăjite în ulei sau unt ori însoțite de arome. O ceașcă de floricele de porumb are aproximativ 130 de calorii și un gram de fibre.

Cerealele integrale sunt, de obicei, fierte sau gătite la abur și uscate, devenind astfel crocante. Ele pot fi consumate în diverse combinații alimentare, cum ar fi alături de nuci, fructe sau lactate. Unele dintre acestea pot fi consumate alături de carne slabă.

Cu toate că sunt recomandate și în diete de slăbire, cerealele integrale nu trebuie consumate fără limită, ci cu atenție asupra aportului caloric.

Cereale integrale versus cereale rafinate

Cerealele integrale sunt cereale la care se folosește bobul întreg, păstrându-se atât germenul, cât și membrana inferioară și cea superioară, astfel, întreaga valoare nutritivă a fiecărui bob nu se pierde. În cazul cerealelor rafinate, în schimb, se folosește doar miezul boabelor, iar valoarea nutritivă este inferioară.

Există studii care asociază cerealele rafinate cu obezitatea și diverse boli inflamatorii. Acest tip de cereale sunt conținute în produse din făină albă, cum sunt pâinea albă sau pastele, dar și în orezul alb. Rafinarea cerealelor are ca scop prelungirea valabilității, dar și un aspect mai plăcut al produsului alimentar. Prin acest procedeu, însă, mulți dintre nutrienți sunt îndepărtați.

Varianta ideală de consum ar fi o alternare a acestora, predominând variantele integrale.

Surse de cereale integrale

În cazul cerealelor integrale pregătite pentru consum în diverse combinații, există variante cu adaos de zahăr sau coloranți. Ca în cazul oricărui aliment, este necesară citirea cu atenție a etichetelor înainte de achiziționare.

Persoanele care doresc să introducă cereale integrale în regimul alimentar, dar vor să alterneze modul de consum, pot găsi și alte surse decât tradiționalii fulgi de ovăz sau muesli cu lactate și fructe.

Există, de exemplu, băuturi din cereale, care asigură același aport de nutrienți, doar că sunt consumate în altă formă. O altă variantă de consum agreată, mai ales, în diete este sub formă de biscuiți din cereale integrale, care pot fi preparați fără zahăr și consumați ca gustări, eventual alături de ceai sau cafea. Batoanele de cereale integrale sunt, de asemenea, variante agreate de către nutriționiști atunci când recomandă gustări sănătoase.

Beneficiile consumului de cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate în fibre insolubile, adică fibre care nu se dizolvă în lichide. Acestea trec direct prin sistemul digestiv, favorizând digestia.

Consumul de cereale integrale poate favoriza scăderea colesterolului din sânge. De asemenea, sunt prevenite apariția balonării sau a constipației.

O dietă bogată în cereale nerafinate poate preveni apariția diabetului de tip II, și poate reduce riscul mortalității la persoanele afectate de boli ale inimii sau unele tipuri de cancer.

Printre beneficiile introducerii cerealelor integrale în dietă se numără:

• reducerea riscului de boli cardiovasculare;
• reducerea riscului de accident vascular cerebral;
• reducerea riscului obezității;
• diminuarea riscului de inflamații cronice;
• reducerea riscului de instalare prematură a decesului;
• glicemia este menținută la cote normale;
• tensiunea arterială nu va oscila dincolo de limitele admise.

Contraindicații ale consumului de cereale integrale

Cerealele integrale sunt o opțiune sănătoasă și benefică pentru majoritatea oamenilor. Există, însă, persoane care nu le pot tolera.

Persoanele care suferă de boala celiacă, cele diagnosticate cu sindromul colonului iritabil sau cu intoleranță la gluten pot acuza stări de oboseală, indigestii sau dureri articulare. Aceste persoane ar trebui să evite consumul de cereale integrale și să aleagă opțiuni fără gluten.

Consumul de cereale integrale poate aduce multe beneficii organismului, dacă sunt consumate fără zahăr sau alte tipuri de conservați. Dacă, totuși, apar senzații de balonare, dureri la nivelul articulațiilor sau probleme legate de digestie, este indicat să fie solicitat un consult medical. Un test de intoleranță poate releva dacă acestea sunt sau nu indicate în dieta alimentară zilnică.

Persoanele cu intoleranță la lactate pot consuma în continuare cereale integrale, cu lapte sau iaurturi vegetale.

Bibliografie:

1. Jennings, Kerri-Ann. “9 Health Benefits of Eating Whole Grains.” Healthline, Healthline Media, 26 Apr. 2019, www.healthline.com
2. Health. “Cereals and Wholegrain Foods.” Vic.gov.au, 2013, www.betterhealth.vic.gov.au
3. Holtzer, Cristina. “All about Whole Grains.” EverydayHealth.com, 6 Oct. 2022, www.everydayhealth.com
4. Sowmya Binu. “Whole Grain Cereal: Nutrition, Types, Health Benefits and Side Effects.” Netmeds, Netmeds, 2 Mar. 2021, www.netmeds.com
5. “What Are Whole Grains, Anyway?” The New York Times, 2023