Migdale: beneficii, proprietăți, contraindicații

Despre migdale

Migdalele sunt semințele comestibile ale Prunus dulcis, mai frecvent numit migdal. Sunt originare din Orientul Mijlociu, dar Statele Unite sunt în prezent cel mai mare producător mondial de migdale.

Migdalele care se găsesc în magazine au, de obicei, coaja îndepărtată, dezvăluind nuca comestibilă din interior. Acestea sunt vândute fie crude, fie prăjite. Ele sunt, de asemenea, folosite pentru a produce produse precum lapte de migdale, ulei, unt, făină, pastă sau marțipan. Simbol al speranței și al prosperității în culturile orientale, migdalele erau cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi, dar acum au ajuns în topul listei de alimente puternice. Pentru că migdalele au foarte mulți nutrienți - din aceeași familie cu piersicile și caisele - au devenit cunoscute mai ales pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate.

Proprietățile migdalelor

O porție de 28 de grame de migdale conține:

• Fibre: 3,5 g
• Proteine: 6 g
• Grăsimi: 14 g (dintre care 9 sunt mononesaturate)
• Vitamina E: 48% din valoarea zilnică (DV)
• Mangan: 27% din VD
• Magneziu: 18% din VD
• cantitate moderată de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor

Calorii și valorile nutriționale pentru migdale

O porție de 28 de grame de migdale are 164 de calorii și 6 grame de carbohidrați, care includ 3,5 grame de fibre. Este important de reținut că organismul nu absoarbe aproximativ 6% din grăsimile din migdale, deoarece această grăsime este inaccesibilă enzimelor digestive. Datorită gustului lor delicios, este ușor ca o persoană să mănânce prea multe, ceea ce ar putea însemna că primește mai multe calorii și grăsimi decât are nevoie. O porție sănătoasă este de un sfert de ceașcă, adică aproximativ 23 de sâmburi de migdale.

Beneficiile consumului de migdale

Migdalele au multe beneficii pentru sănătate, dintre care cele mai importante privesc:

Colesterolul

Migdalele sunt bogate în grăsimi, dar este vorba de grăsimi nesaturate. Acest tip de grăsime nu crește riscul de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sau colesterol "rău". Asociația Americană a Inimii notează că grăsimile nesaturate pot îmbunătăți starea colesterolului din sânge al unei persoane. Un alt studiu susține faptul că migdalele, consumate cu moderație, pot crește nivelul de vitamina E în plasmă și în globulele roșii din sânge și să scadă nivelul general al colesterolului. Potrivit acestor cercetători, vitamina E este un antioxidant care poate ajuta la oprirea procesului de oxidare care face ca colesterolul să blocheze arterele.

Riscul de cancer

Autorii unui studiu științific au identificat un risc de două până la trei ori mai mic de cancer de sân în rândul persoanelor care au consumat cantități mai mari de alune, nuci și migdale, comparativ cu cele care nu au consumat.

Rol benefic în sănătatea inimii

Migdalele, împreună cu alte nuci și semințe, pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de lipide, sau grăsimi, din sânge. Acest lucru poate fi benefic pentru sănătatea inimii. Într-un studiu, oamenii de știință au descoperit că migdalele au crescut semnificativ nivelurile de antioxidanți din sânge, au redus tensiunea arterială și au îmbunătățit fluxul sanguin. Participanții au fost toți bărbați sănătoși, cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani, care au luat 50 g de migdale pe zi, timp de 4 săptămâni.

Aport de vitamina E

Migdalele conțin niveluri relativ ridicate de vitamina E. Vitamina E conține antioxidanți, cum ar fi tocoferolul. Aproximativ 28 de grame de migdale simple furnizează 7,27 miligrame de vitamina E, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din necesarul zilnic al unei persoane. Vitamina E și alți antioxidanți ajută la prevenirea daunelor oxidative din organism. Oamenii de știință au legat, de asemenea, în mod provizoriu, un aport mai mare de vitamina E cu un risc mai mic de boală Alzheimer.

Migdalele și zahărul din sânge

Multe persoane cu diabet de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu. O deficiență este frecventă în rândul celor care au dificultăți în a-și gestiona nivelul de zahăr din sânge. Oamenii de știință au sugerat că ar putea exista o legătură între deficitul de magneziu și rezistența la insulină. Unii experți sugerează utilizarea suplimentelor de magneziu pentru a îmbunătăți profilul glicemiei, dar migdalele pot oferi în schimb o sursă alimentară adecvată.

Ajută la gestionarea greutății

Consumul de migdale ca o gustare la mijlocul dimineții poate ajuta o persoană să se simtă sațietate pentru o perioadă de timp. Oamenii au consumat fie 28 g (173 de calorii), fie 42 g (259 de calorii). Măsura în care pofta de mâncare a participanților a rămas scăzută a depins de cantitatea de migdale pe care au consumat-o. Senzația de sațietate poate ajuta oamenii să slăbească, deoarece vor fi mai puțin tentați să mănânce mai multe gustări.

Susțin sănătatea oaselor

Migdalele conțin calciu, magneziu, mangan, cupru, vitamina K, proteine și zinc, toate acestea contribuind la sănătatea oaselor.

Utilizarea și modul de consum al migdalelor

Migdalele sunt o gustare sănătoasă și delicioasă, care poate aduce beneficii reale pentru sănătatea fizică. Pentru că sunt atât de versatile și convenabile, ele se pot integra ușor în dietă:

• o porție de migdale crude pentru o gustare de zi sau de prânz
• se pot adăuga în smoothie-uri, în salate sau diverse preparate, în cereale
• se pot prăji pentru o textură și o aromă mai bună

Contraindicațiile consumului de migdale

Persoanele cu alergie la nuci ar trebui să evite migdalele. Dacă o persoană se confruntă cu urticarie, umflături și dificultăți de respirație după ce a mâncat migdale, ar trebui să solicite imediat ajutor medical. O afecțiune cunoscută sub numele de anafilaxie se poate dezvolta rapid și poate pune viața în pericol. Cei care au o alergie cunoscută ar trebui să verifice ambalajul alimentelor gata preparate și să se asigure că felurile de mâncare din restaurante nu conțin nuci sau migdale. Există riscul ca prăjiturile, bomboanele, orezul sărat și multe alte alimente și feluri de mâncare să conțină urme de migdale sau de nuci.

Copiii mici, unele persoane în vârstă și orice persoană care are dificultăți de înghițire ar trebui să evite migdalele întregi, din cauza riscului de sufocare. Persoanele cu demență, boala Parkinson și mobilitate redusă pot avea un risc mai mare de aspirație, ceea ce poate face ca alimentele să pătrundă în plămâni. Aspirarea alimentelor poate duce la complicații, cum ar fi pneumonia.

Bibliografie:

1. WebMD Editorial Contributors. “Health Benefits of Almonds.” WebMD, WebMD, 26 Aug. 2020, www.webmd.com
2. Thompson, Chloe. “Almonds: The New Power Food.” WebMD, WebMD, 23 Dec. 2009, www.webmd.com
3. Leech, Joe. “9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds.” Healthline, Healthline Media, 6 Sept. 2018, www.healthline.com
4. Brazier, Yvette. “The Health Benefits of Almonds.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 12 Dec. 2019, www.medicalnewstoday.com