Magneziu - beneficii, contraindicații, doza zilnică recomandată

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a organismului uman, care joacă un rol crucial în mai mult de 300 de procese biochimice. Este al patrulea cel mai abundant mineral din corpul uman și este implicat în reglarea activității musculo-scheletale, nervoase, cardiovasculare și enzimatice. Aproape 60% din magneziul din corp se găsește în oase, în timp ce restul este distribuit în mușchi, țesuturi moi și fluide corporale.

Magneziul este esențial pentru:

• Producția de energie: magneziul ajută la transformarea alimentelor în energie printr-un proces care implică enzimele.
• Funcționarea normală a mușchilor și nervilor: ajută la transmiterea impulsurilor nervoase și la contracția și relaxarea mușchilor.
• Sinteza proteinelor: participă activ la formarea proteinelor, esențiale pentru structura și funcționarea organismului.
• Reglarea tensiunii arteriale: magneziul contribuie la menținerea unui ritm cardiac normal și ajută la controlul presiunii arteriale.
• Sprijinirea metabolismului: în special în metabolismul calciului, potasiului și vitaminei D.

Cum se absoarbe magneziul în organism?

Absorbția magneziului are loc în principal în intestinul subțire (în special în jejun și ileon), iar procesul este reglat de mai mulți factori, inclusiv dieta, nevoile fiziologice ale corpului și prezența altor substanțe. Procesul de absorbție poate fi împărțit în câteva etape:

• Absorbția pasivă (difuzie simplă):
  • O mare parte din magneziul din alimente este absorbit prin difuzie pasivă, care se întâmplă atunci când concentrația de magneziu este mai mare în lumenul intestinal decât în celulele epiteliale intestinale. Astfel, magneziul trece din tractul digestiv în sânge, urmând să ajungă în celulele și țesuturile corpului.
• Absorbția activă (transport activ):
  • În cazul în care concentrațiile de magneziu în intestin sunt scăzute, corpul utilizează un mecanism de transport activ pentru a absorbi magneziul. Acest proces implică proteinele transportoare din celulele intestinale, care ajută magneziul să treacă în fluxul sanguin, chiar și în condiții de concentrație scăzută. Un astfel de transportor este denumit TRPM6, un canal de magneziu care reglează absorbția la nivelul intestinului.
• Factori care influențează absorbția magneziului:
  • Alte minerale: prezența altor minerale în alimentație poate influența absorbția magneziului. De exemplu, un exces de calciu sau fosfor poate reduce absorbția magneziului, iar vitamina D poate spori absorbția acestuia.
  • Fibra alimentară: o cantitate mare de fibre solubile din anumite alimente poate reduce absorbția magneziului, deoarece fibrele pot lega magneziul și pot împiedica absorbția sa.
  • Starea sănătății intestinale: persoanele cu afecțiuni digestive, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn, pot avea dificultăți în absorbția magneziului.
  • Medicamentele: anumite medicamente, cum ar fi diureticele sau antibioticele, pot afecta capacitatea organismului de a absorbi magneziul din alimente și suplimente.
• Distribuția și excreția magneziului:
  • Odată absorbit în sânge, magneziul circulă prin organism și este depozitat în oase, mușchi și alte țesuturi. Excesul de magneziu este eliminat prin rinichi, iar acest mecanism este reglat de nevoile organismului. Dacă există un surplus de magneziu, rinichii îl vor excreta prin urină.

Surse de magneziu

Persoanele care duc un stil de viață sănătos și echilibrat se confruntă mai rar cu probleme de sănătate. Acestea au o dietă care include nutrienți necesari organismului și au grijă să facă mișcare, mai ales la lumina soarelui. Vitaminele și mineralele sunt astfel mult mai bine sintetizate.

Cele mai bune surse de obținere a magneziului necesar organismului sunt alimentele care conțin această substanță. Trebuie știut faptul că magneziul este o substanță solubilă, prin urmare fierberea alimentelor care sunt surse de magneziu poate duce la scăderea cantității acestuia. Este indicat ca în cazul legumelor verzi, de exemplu, sau al fructelor, acestea să se consume în stare crudă.

Printre alimentele bogate în magneziu se numără:

• spanac
• broccoli
• salată verde
• varză de Bruxelles
• sparanghel
• cereale integrale
• nuci
• nuci caju
• migdale
• arahide și unt de arahide
• semințe de in
• semințe de susan
• semințe de floarea soarelui
• semințe de dovleac
• semințe de chia
• quinoa
• ciocolata amăruie
• orez
• cartofi
• morcovi
• lapte de soia
• edamame
• mazăre
• avocado
• lactate
• mere
• banane
• smochine uscate
• stafide
• carne de pui
• carne de vită
• pește (sardine, somon)

Persoanele care au probleme cu aparatul digestiv, se confruntă cu afecțiuni renale sau diabet pot avea nevoie de surse suplimentare de magneziu. La fel și persoanele care acuză stări de extenuare, chiar și atunci când s-au odihnit sau persoanele care suferă de depresie. Lipsa somnului, fumatul și consumul excesiv de alcool și cofeină duc la deshidratare, extenuare și implicit și la scăderea nivelului de magneziu din organism. Acest lucru este valabil și pentru persoanele care utilizează medicamente diuretice, laxative sau purgative.

Trebuie menționat și faptul că apa minerală conține și magneziu, așa că e necesar să fie citită eticheta sticlelor pentru a afla care este cantitatea conținută. Astfel, poate fi evitat consumul în exces, în cazul în care se iau și suplimente alimentare în același timp. Cantitatea potrivită de magneziu atunci când acesta este preluat din suplimente alimentare trebuie decisă de medic, în urma unor analize specifice.

Contraindicații

Atunci când sunt luate doze de magneziu mai mari decât cele necesare, sub formă de suplimente alimentare, pot apărea reacții adverse. Printre aceste se numără stări de greață, dureri abdominale sau diaree, dureri de cap, dificultăți de concentrare. Excesul de magneziu în organism se numește hipermagneziemie, find o afecțiune rară asociată cu probleme renale în majoritatea cazurilor. Rinichii sunt organele responsabile de excretarea magneziului. Așadar, orice stare anormală sau orice deteriorare a sistemului renal poate duce la hipermagneziemie. Organismul poate ajunge să nu mai absoarbă și să nu mai proceseze magneziul atunci când acesta este prea mult.

În același timp, un exces de magneziu în organism poate împiedica acțiunea altor medicamente, așa cum sunt antibioticele.

Magneziul în suplimente

Magneziul este disponibil sub formă de suplimente în diverse tipuri de compuși, fiecare având caracteristici și grade de absorbție diferite. Suplimentele de magneziu sunt utile pentru persoanele care nu obțin suficient magneziu din dietă sau care au nevoie de un aport suplimentar din motive de sănătate.

Tipuri de suplimente cu magneziu

Există mai multe forme de magneziu disponibile sub formă de suplimente, fiecare având avantajele și dezavantajele sale. Iată câteva dintre cele mai comune tipuri:

• Magneziu citrat
  • Magneziul citrat este una dintre formele cele mai populare și bine absorbite de magneziu. Este un sub formă de săruri de magneziu , care se formează prin combinarea magneziului cu acidul citric, un compus natural găsit în citrice.
  • Avantaje: are o absorbție rapidă și eficientă în organism, fiind recomandat pentru persoanele care au un deficit de magneziu. De asemenea, este mai ușor de digerat decât alte forme de magneziu.
  • Dezavantaje: poate avea efecte laxative, mai ales la doze mari. Aceasta poate duce la diaree, motiv pentru care este bine să fie administrat cu prudență.
• Magneziu glicinat
  • Magneziul glicinat este o formă de magneziu legată de glicină, un aminoacid esențial. Aceasta este una dintre cele mai bine tolerate și ușor de absorbit forme de magneziu.
  • Avantaje: este mai puțin probabil să cauzeze efecte secundare digestive, cum ar fi diareea, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele cu sensibilitate intestinală. De asemenea, este mai eficient în îmbunătățirea nivelurilor de magneziu din sânge.
  • Dezavantaje: este mai scump decât alte forme de magneziu, dar este adesea preferat datorită tolerabilității ridicate.
• Oxidul de magneziu
  • Oxidul de magneziu este o formă mai accesibilă de magneziu, care se găsește frecvent în suplimentele de magneziu ieftine.
  • Avantaje: este mai accesibil din punct de vedere al prețului și conține o cantitate mare de magneziu per unitate de greutate.
  • Dezavantaje: oxidul de magneziu are o absorbție relativ scăzută, ceea ce înseamnă că nu va fi la fel de eficient în creșterea nivelurilor de magneziu din sânge în comparație cu alte forme. De asemenea, poate provoca iritații digestive și diaree la doze mari.
• Magneziu malat
  • Magneziul malat este o formă de magneziu legată de acidul malic, un compus găsit în multe fructe și folosit pentru a ajuta la producerea de energie celulară.
  • Avantaje: este adesea recomandat pentru persoanele care suferă de oboseală cronică sau fibromialgie, deoarece acidul malic poate ajuta la producerea de energie în celule. Are o absorbție bună și este mai puțin laxativ decât alte forme de magneziu.
  • Dezavantaje: poate fi mai scump decât alte forme de magneziu și poate provoca uneori disconfort gastric la persoanele sensibile.
• Magneziu treonat
  • Magneziul treonat este o formă relativ nouă care a câștigat popularitate datorită capacității sale de a pătrunde în bariera hematoencefalică și de a influența funcția cerebrală.
  • Avantaje: se crede că este benefic pentru îmbunătățirea funcției cognitive și pentru reducerea simptomelor de anxietate și depresie, având efecte benefice asupra memoriei și învățării.
  • Dezavantaje: este mai scump decât alte forme de magneziu și nu este la fel de ușor disponibil.
• Magneziu taurinat
  • Magneziul taurinat este o combinație între magneziu și taurină, un aminoacid cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
  • Avantaje: este benefic pentru persoanele care au nevoie de suport cardiovascular, deoarece taurina poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la protejarea inimii.
  • Dezavantaje: nu este la fel de eficient pentru tratarea deficienței de magneziu în comparație cu formele mai absorbabile, cum ar fi citratul sau glicinatul.

Cum alegi un supliment de magneziu?

Atunci când alegi un supliment de magneziu, este important să ții cont de câțiva factori pentru a asigura o alegere corectă și eficientă:

• Tipul de magneziu: alege o formă de magneziu care este bine absorbită de organism și care se potrivește nevoilor tale. De exemplu, magneziul glicinat este recomandat pentru persoanele cu sensibilitate digestivă, iar magneziul citrat pentru cei care doresc o absorbție rapidă.
• Doza de magneziu: asigură-te că suplimentul conține doza adecvată de magneziu. O doză tipică variază între 200-400 mg pe zi, dar aceasta poate varia în funcție de vârstă, sex, și condițiile de sănătate.
• Calitatea suplimentului: alege suplimente de magneziu care provin de la branduri de încredere, care urmează standarde de calitate și care au fost testate pentru puritate și eficiență. Verifică eticheta produsului pentru informații clare despre ingredientele sale.
• Alte ingrediente: evită suplimentele care conțin aditivi inutili, cum ar fi coloranți artificiali, conservanți sau agenți de umplutură. Caută produse care conțin doar ingrediente active, pentru o eficiență maximă.
• Sensibilitatea intestinală: dacă ai un sistem digestiv sensibil sau dacă ai avut probleme cu suplimentele care au efect laxativ, optează pentru forme de magneziu mai ușor de digerat, cum ar fi magneziul glicinat sau malat.

Suplimentele de magneziu și interacțiunile cu alte medicamente

Suplimentele de magneziu pot interacționa cu anumite medicamente, ceea ce poate duce la efecte secundare sau la reducerea eficienței tratamentului. Este important să fii conștient de posibilele interacțiuni și să discuți cu medicul tău înainte de a începe administrarea suplimentelor de magneziu, mai ales dacă urmezi un tratament medicamentos pentru alte afecțiuni. Iată câteva exemple de interacțiuni posibile:

• Antiacide și laxative: suplimentele de magneziu pot interfera cu absorbția anumitor medicamente pentru tratarea acidității gastrice sau constipației. De exemplu, antacidele cu magneziu și laxativele cu magneziu pot duce la un aport excesiv de magneziu, provocând diaree sau dezechilibre electrolitice.
• Medicamente pentru hipertensiune: magneziul poate avea un efect de scădere a tensiunii arteriale, astfel că poate interacționa cu medicamentele pentru hipertensiune, cum ar fi inhibitorii ACE sau blocantele canalelor de calciu, provocând o scădere prea mare a tensiunii arteriale.
• Medicamente pentru osteoporoză: magneziul poate afecta absorbția unor medicamente folosite în tratamentele pentru osteoporoză, precum bisfosfonații. Este recomandat să se ia suplimentele de magneziu la distanță de cel puțin 2 ore față de aceste medicamente.
• Antibiotice: anumite antibiotice pot avea o absorbție redusă atunci când sunt administrate împreună cu suplimente de magneziu. Acest lucru poate reduce eficiența tratamentului antibiotic.
• Medicamente pentru diabet: suplimentele de magneziu pot influența nivelurile de glucoză din sânge, iar utilizarea lor împreună cu medicamente pentru diabet poate necesita ajustări ale dozei pentru a preveni hipoglicemia.

Este important ca, înainte de a lua suplimente de magneziu, să te consulți cu medicul tău, mai ales dacă urmezi un tratament pentru alte afecțiuni.

 Cantitatea de magneziu din organism poate fi urmărită cu ajutorul analizelor de sânge care se fac de rutină, de obicei anual. Ideal este ca eventualele carențe să poată fi depistate înainte de apariția manifestărilor clinice. Medicul specialist poate solicita analizele necesare și tot el este cel care poate indica suplimentarea dozei de magneziu. De obicei suplimentele de magneziu sunt recomandate împreună cu alte vitamine sau minerale, cum sunt calciul, zincul sau vitamina B6.