Alimentatia sanatoasa contribuie la prevenirea malnutritiei si a unei serii de boli. Cu toate acestea, cresterea productiei de alimente prelucrate, urbanizarea rapida si schimbarea stilului de viata au dus la o schimbare a tiparelor dietetice. Oamenii consuma acum mai multe alimente bogate in grasimi, zahar si sare si nu mananca suficiente fructe, legume, sau fibre dietetice, cum ar fi cerealele integrale.
O dieta diversificata, echilibrata si sanatoasa variaza in functie de caracteristicile individuale (varsta, sex, activitate fizica), dar si de contextul cultural si de alimentele disponibile la nivel local. Cu toate acestea, principiile de baza ale unei alimentatii sanatoase raman aceleasi.
In cazul adultilor, o dieta sanatoasa consta in:
- Fructe si legume
- Linte, fasole, nuci, cereale integrale, porumb, mei, ovaz, grau, orez brun.
- Minim 400 de grame de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor.
- Maxim 50 de grame de zahar pe zi, desi consumul ideal ar fi mai putin de 5% din consumul zilnic de 2000 de calorii pe zi.
- Grasimi nesaturate (peste, avocado, fructe cu coaja lemnoasa, ulei de masline, soia)
- Mai putin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurite)
In primii doi ani de viata ai copilului, alimentatia favorizeaza cresterea sanatoasa si imbunatateste dezvoltarea cognitiva. De asemenea, este redus riscul obezitatii.
Sfaturile privind o alimentatie sanatoasa, in cazul copiilor, sunt similare cu cele pentru adulti, insa exista cateva elemente importante:
- Bebelusii trebuie sa fie alaptati exclusiv in primele sase luni de viata.
- Daca se poate, este benefic pentru copil sa fie alaptat in continuare, chiar si pana la doi ani.
- De la varsta de sase luni, laptele matern trebuie sa fie completat cu alimente nutritive.
- In alimentatia copilului trebuie sa fie evitate zaharul si sarea.
Fructe si legume
Consumul a cel putin 400 de grame de fructe si legume pe zi asigura aportul zilnic de fibre dietetice. De asemenea, ar trebui sa:
- Includeti legume la fiecare masa.
- Consumati fructe proaspete si legume crude ca gustari.
- Consumati fructe si legume proaspete, de sezon.
Grasimi
Aportul total de grasimi ar trebui sa fie sub 30% din consumul total de energie pentru a preveni obezitatea. Puteti face acest lucru prin:
- Reducerea grasimilor saturate la mai putin de 10% din consumul total de energie
- Inlocuirea grasimilor saturate cu cele nesaturate.
- Prepararea la abur, sau prin fierbere, in loc de prajire.
- Inlocuirea untului cu ulei de soia, rapita, porumb sau floarea soarelui.
- Consumul produselor lactate cu continut scazut de grasimi.
- Limitarea alimentelor pre-ambalate (gogosi, placinte, prajituri, biscuiti, napolitane, etc).
Sare, sodiu si potasiu
Majoritatea oamenilor consuma prea multa sare (9-12 grame de sare pe zi) si cantitati insuficiente de potasiu (sub 3,5 grame). Consumul ridicat de sodiu si aportul insuficient de potasiu contribuie la tensiunea arteriala ridicata, deci la cresterea riscului bolilor de inima si accidentului vascular cerebral.
Reducerea aportului de sare la nivelul recomandat, sub 5 grame pe zi, ar putea preveni 1,7 milioane de decese anual.
De multe ori, oamenii nu isi dau seama cat de multa sare consuma. Cel mai frecvent este folosita in exces in carnea prelucrata (bacon, sunca, salam), in branza, in gustarile sarate, bulion si chiar si in paine.
Aportul de sare poate fi redus prin:
- Evitarea sosurilor bogate in sare (sos de soia, de peste, bulion)
- Evitarea consumului de snacks-uri, sau alte gustari sarate.
- Citirea atenta a etichetelor produselor inainte de consum.
Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului ridicat de sodiu asupra tensiunii arteriale. Cantitatea de potasiu poate fi crescuta prin consumarea fructelor si legumelor proaspete.
Zaharul
Atat in cazul adultilor, cat si al copiilor, consumul de zahar ar trebui sa fie redus la mai putin de 10% din consumul total de energie. Excesul duce la carii dentare, obezitate, tensiune arteriala ridicata si boli cardiovasculare.
Aportul de zahar poate fi redus prin:
- Limitarea consumului de alimente si bauturi care contin cantitati mari de zahar (dulciuri, bauturi carbogazoase, sucuri facute din fructe, bauturi energizante, ceai si cafea gata facute).
- Inlocuirea gustarilor dulci cu legume si fructe proaspete.
Sursa: www.who.int
