Ritm circadian: importanță, afecțiuni asociate

Ce este ritmul circadian

Ritmul circadian este tiparul somn/veghe pe care corpul îl urmează în decursul unei zile. Acesta constă în schimbările fizice, mentale și comportamentale prin care trece organismul pe parcursul unui ciclu de 24 de ore. Asemenea unui ceas intern al organismului, acest ritm spune corpului când să doarmă și când să se trezească.

Corpul uman își stabilește ritmul circadian în mod natural, ghidat de creier. Dar unii factori externi, cum ar fi lumina, îl pot afecta; de exemplu, atunci când lumina pătrunde în ochi, celulele trimit un mesaj creierului că poate înceta să producă melatonină (hormonul care te ajută să dormi). Lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene, dar aportul alimentar, stresul, activitatea fizică, mediul social și temperatura au și ele o influență.

Ritmul circadian influențează funcții importante ale corpului, cum ar fi:

• tipare de somn;
• eliberarea hormonilor;
• pofta de mâncare și digestia;
• temperatura.

Ritmul circadian se asigură că procesele din corp funcționează optim în diferite puncte din intervalul de 24 de ore. Se conectează la un ceas intern din creier, care se găsește într-un grup mic de celule, cunoscut sub numele de nucleu suprachiasmatic. Pe tot parcursul zilei, aceste celule trimit semnale pentru a controla activitatea din întregul corp.

Pentru a te ajuta să ai un stil de viață sănătos, care este esențial pentru tratarea sau prevenția multor afecțiuni, cât și pentru starea ta generală de bine, MedLife a creat Centrul de Medicina Stilului de Viață. Echipa multidisciplinară a Centrului va evalua, trata și monitoriza problemele tale de sănătate, oferind soluții integrate și personalizate aplicate pe șase paliere: nutriție, psihologie, somnologie, abuz de substanțe, activitate fizică și mindfulness.

Care sunt factorii care pot influența ritmul circadian

Lumina și întunericul au cea mai mare influență asupra ritmului circadian. Dar sunt mulți alți factori care îl pot afecta:

• alimentația;
• stresul;
• activitatea fizică;
• temperatura;
• anumite medicamente;
• sănătatea mintală;
• anumite condiții medicale;
• vârsta;
• programul neregulat de somn.

În funcție de factorii perturbatori, există mai multe tipuri de tulburări de ritm circadian:

• tulburare de jet lag (sindrom de decalaj orar): apare în urma unei călătorii ce implică schimbarea fusului orar și dereglează programul de zi/noapte obișnuit;
• tulburarea de muncă în schimburi: sunt mai predispuse persoanele care lucrează în schimburi;
• tulburare întârziată a fazei somn-veghe: programul de somn/trezire este mult mai întârziat decât la o persoană obișnuită și este mai frecventă la copii și adolescenți;
• tulburare avansată a fazei somn-veghe: presupune culcarea și trezirea mai devreme decât o persoană obișnuită;
• tulburare neregulată de ritm somn-veghe: orele de somn și de trezire au loc la intervale imprevizibile, dezorganizate; afectează în principal persoanele care suferă de demență sau alte boli degenerative ale creierului;
• tulburare de ritm somn-veghe non-24 de ore: ritmul circadian este previzibil, dar nu este de 24 de ore; poate fi mai lung sau mai scurt.

Cum poate fi reglat ritmul circadian

Din diverse motive, ritmul circadian poate fi dereglat cel puțin o dată în viață. Sunt anumite măsuri ce pot fi luate pentru realinierea lui cu ciclul normal zi/noapte:

• respectați un program regulat: în măsura în care este posibil, mâncați, mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi;
• stabiliți o rutină înainte de culcare: alegeți una până la trei activități relaxante, cum ar fi o baie caldă, stretching sau citit, și urmați-le înainte de culcare în fiecare seară;
• faceți mișcare: asigurați-vă că aveți o activitate fizică regulată în timpul zilei;
• evitați somnul în timpul zilei ori limitați acel „pui de somn” de după-amiază la maximum 30 de minute;
• evitați ecranele și lumina puternică cu o oră înainte de culcare: lumina, în special cea albastră, produsă de dispozitivele electronice, poate inhiba producția de melatonină;
• profitați de lumina soarelui în timpul zilei;
• organizați-vă un program sănătos de masă, ultima masă să fie cu minimun după ore înainte de culcare;
• ultima cafea trebuie să fie cu zece ore înainte de culcare, nu mai târziu;
• evitați alcoolul și nicotina.

Există și alte abordări pentru reglarea ritmului circadian:

• terapia cu lumină: acest tratament implică expunerea la lumină și întuneric, în momente strategice; controlul expunerii la lumină poate modifica producția de melatonină și poate schimba orele de somn și de trezire;
• suplimente de melatonină: în anumite circumstanțe, suplimentele de melatonină sunt o modalitate eficientă de a induce somnolență la momentele potrivite sau dorite;
• ajustări ale programului de somn: ajustările strategice ale programului de somn pot ajuta la realinierea ritmurilor circadiene; metoda este utilă pentru persoanele care lucrează în ture sau călătoresc;
• medicamente: în unele cazuri, medicul poate recomanda utilizarea medicamentelor pentru a induce somnul sau pentru a promova starea de veghe; totuși, acestea pot prezenta riscuri și pot avea efecte secundare nedorite.