Somn odihnitor: importanța și beneficii asupra sănătății

Care este necesarul de somn

Numărul de ore de somn de care ai nevoie depinde de factori diverși, dar cel mai important este vârsta. Există diferențe de la individ la individ, așa că aceste recomandări în ceea ce privește necesarul unui somn odihnitor, pentru diferite grupe de vârstă (necesar calculat pentru 24 de ore) sunt generale.

• Sugarii de la 0 la 8 săptămâni dorm aproximativ un somn total de 14 - 18 ore, cu o perioadă de veghe de 45 minute - 1 oră și au 4 - 6 somnuri de zi;
• Sugarii de la 8 săptămâni la 3 luni dorm aproximativ un somn total de 12-16 ore, cu o perioadă de veghe de 1 ora -1,5 ore și au 3 - 4 somnuri de zi;
• Copiii de la 3 la 6 luni dorm aproximativ un somn total de 12-15 ore, cu o perioadă de veghe de 1,5 ore - 2 ore și au 3 somnuri de zi;
• Copiii de la 6 la 9 luni dorm aproximativ un somn total de 12-15 ore, cu o perioadă de veghe de 2,5 ore - 3 ore și au 2-3 somnuri de zi;
• Copiii de la 9 la 12 luni dorm aproximativ un somn total de 12-14 ore, cu o perioadă de veghe de 3 ore - 4 ore și au 2 somnuri de zi;
• Copiii de la 12 la 18 luni dorm aproximativ un somn total de 12-14 ore, cu o perioadă de veghe de 5 ore și au 1-2 somnuri de zi;
• Copiii de la 18 luni la 3 ani, dorm aproximativ un somn total de 11-14 ore, cu o perioadă de veghe de 5 ore - 6 ore și au 1 somn de zi;
• Copiii între 3 și 5 ani dorm aproximativ un somn total de 10 - 13 ore, cu o perioadă de veghe mai mare și au 1 somn de zi;
• Copiii între 6 și 12 ani dorm între 9 și 12 ore;
• Adolescenții între 13-18 ani dorm între 8 și 10 ore;
• Adulți dorm între 7 și 8 ore pe noapte.

Pentru o mai bună înțelegere a somnului, este important să înțelegem puțin și fazele somnului:

Somnul NON-REM

• Cuprinde trei etape: faza incipientă - starea de somnolență, nivelul intermediar de somn, somnul adânc - deep sleep);
• Printre rolurile somnului NON-REM se numără: repară și regenerează organismul, întărește sistemul imunitar, este esențial pentru buna funcționare a sistemului limfatic și participă la întărirea sistemului imunitar.

Somnul REM

• Somnul REM, pe de altă parte: este asociat cu creativitatea, dezvoltă memoria procedurală (achiziții motorii în cazul bebelușilor) dar și învățarea unui instrument, crește abilitatea de a găsi soluții creative la noile provocări și este conectat la modul în care stocăm amintirile și emoțiile.

Necesarul de somn nu trebuie calculat doar din punct de vedere cantitativ (adică numărul de ore), ci și calitativ (somnul trebuie să fie odihnitor, nu fragmentat). De exemplu, probabil că ați auzit despre sindromul de apnee în somn, care înseamnă oprirea respirației - nici nu inspiri, nici nu expiri. Apneea în somn se poate întâmpla oricui, mai ales după consumul de alcool sau în cazul persoanelor care sforăie.

Beneficiile unui somn odihnitor

Somnul joacă un rol important în meținerea sănătății fizice și mentale. Beneficiile unui somn odihnitor sunt:

• diminuarea frecvenței îmbolnăvirilor;
• menținerea unei greutăți corporale adecvate;
• reducerea riscului de apariţie a probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă;
• scăderea stresului și îmbunătățirea stării de spirit;
• gândire mai clară, mai limpede și creșterea capacității de concentrare la școală și la locul de muncă;
• îmbunătățirea abilităților de socializare;
• evitarea accidentelor - de exemplu, șoferii care adorm la volan sau care nu sunt suficient de odihniți provoacă mii de accidente de mașină în fiecare an.

Recomandări pentru un somn odihnitor

Există câteva obiceiuri și comportamente ce țin de igiena somnului care pot ajuta foarte mult în obținerea unui somn satisfăcător:

• Respectarea unui program de somn. Încearcaţi să mergi la culcare și să vă treziţi la aceleași ore în fiecare zi.
• Crearea unui mediu odihnitor, plăcut. Camera de somn ar trebui să fie răcoroasă, întunecată și liniștită.
• Relaxarea. Efectuarea unor activități de calmare înainte de culcare, cum ar fi o baie sau folosirea unor tehnici de relaxare și respirație (meditație), ar putea favoriza un somn mai bun.
• Gestionarea grijilor. Încercaţi să nu mergeţi la somn supărat sau cu îngrijorări.
• Ținerea unui jurnal al somnului ar putea să vă ofere informaţii prețioase, să învăţaţi foarte multe lucruri despre sine și despre cum să vă îmbunătățiţi calitatea somnului.
• În cazul copiilor, pot apărea mai multe tulburări de somn care pot afecta întreaga familie, nu doar pe cei mici. E important să existe o rutină și pentru părinți și pentru copii, pentru un somn cât mai odihnitor al întregii familii.

În timpul somnului, organismul se reface și își reglează funcțiile. Creierul se curăță de toxine, mută informațiile importante în memoria de lungă durată, iar pe cea de scurtă durată o pregătește pentru lucruri noi. Un program adecvat pe parcursul zilei, un echilibru în activităţi şi o igienă a somnului riguroasă ne poate îmbunătăţi semnificativ viaţa.