"Mananca mai multe fructe si legume" este una dintre recomandarile pe care le auzim cel mai des cand suntem incurajati sa mancam sanatos. Dar cand vine vorba de a manca mai multe fructe, primim mesaje mixte despre felul in care sa le consumam, conform theconversation.com. Unele voci spun ca, datorita continutului de zahar, fructele nu sunt atat de sanatoase cum sugereaza multi experti. Un alt punct de vedere sugereaza ca fructele sunt sanatoase deoarece zaharurile lor sunt naturale si practic mancam mai putin zahar, deoarece il absorbim si mai lent decat "zaharurile libere" gasite in bauturile zaharoase si alimentele procesate.
Fructele se pot consuma proaspete, uscate sau congelate. Deci, cand vine vorba sa mananci sanatos, ce fruct este cel mai bun? Si cum se compara fructele?
Ce contin fructele?
Ideea ca fructele sunt bune pentru sanatate se bazeaza in mare parte pe faptul ca multe fructe au un continut redus de calorii si multe substante nutritive. Nutrientii includ vitamine, minerale, fibre si substante nutritive bioactive (compusi cunoscuti sub denumirea de polifenoli si carotenoizi).
Fructele contin, de asemenea, zahar, iar continutul poate varia considerabil. Unele au un continut foarte scazut de zahar, cum ar fi afinele (3,5% zahar) si murele (1,5%). Dar unele fructe tropicale contin niveluri surprinzator de ridicate, de exemplu mango (14% zahar).
Tipul de zahar din fruct poate varia, de asemenea, in functie de tipul de fruct si de felul in care este copt. In general, tipul de zahar gasit cel mai frecvent in fructe este fructoza, care de obicei reprezinta 40-55% din continutul de zahar in majoritatea fructelor. Zaharoza (zaharul normal de masa) reprezinta restul in cele mai multe cazuri.
In timp ce unii oameni spun ca fructoza este mai daunatoare pentru organism decat alte zaharuri, exista dovezi limitate care sa sustina acest lucru.
Cum sunt fructele afectate de procesul de inghetare?
Inghetarea implica o procesare minima, un tratament termic scurt inainte de inghet, pentru a opri enzimele sa se descompuna, care altfel ar conduce la modificari ale starii si aromei.
Inghetarea, in general, este o modalitate buna de a pastra substantele nutritive in comparatie cu alte metode cum ar fi conservarea si refrigerarea. Acest lucru este legat, in principal, de perioada relativ scurta de tratare termica utilizata pentru a pastra alimentele inainte de inghet, in comparatie cu tratamentele termice mai lungi utilizate pentru conserve.
Dezghetarea nu ar trebui sa duca la pierderi semnificative de nutrienti. Cu toate acestea, efectul cristalelor de gheata care dauneaza celulelor in timpul inghetarii fructelor moi poate duce la transformarea fructelor si apoi scurgerea de vitamine si minerale solubile in apa.
Cum sunt fructele afectate de procesul de uscare?
Uscarea (pierderea apei) concentreaza in mod semnificativ zaharul din fructe. De exemplu, nivelul de zahar din caise creste de la 9,5% atunci cand sunt proaspete la 54,2% atunci cand sunt uscate.
Acesta este motivul pentru care unii au descris fructele uscate ca bombe cu zahar, desi Organizatia Mondiala a Sanatatii nu clasifica fructele uscate ca pe ceva pe care ar trebui sa-l limitam in dieta.
Fructele uscate pot oferi de sase ori mai multa in energie decat echivalentele lor proaspete, datorita efectului de concentrare prin indepartarea apei. Deci, daca incercati sa slabiti, este important sa fiti atenti la cantitatea de fructe uscate consumate.
Dar fructele uscate vin si cu beneficii. Uscarea creste nivelul unor vitamine si minerale, din nou prin efectul concentrarii substantelor nutritive atunci cand se pierde apa. Aceasta inseamna ca 30 g de caise uscate pot contine peste 5% din cantitatea zilnica recomandata de fier; va trebui sa mancati 175g de caise proaspete pentru a obtine aceeasi cantitate.
Ce presupune liofilizarea fructelor?
Liofilizarea implica mai intai inghetarea unui fruct si apoi plasarea acestuia in vid sub presiuni foarte scazute. Presiunea scazuta face ca cristalele de gheata sa se sublimeze rapid, transformandu-le direct din gheata solida in vapori de apa. Acest proces elimina apa mult mai eficient decat uscarea traditionala.
Prin aceasta metoda, continutul de apa al fructelor este redus, insa structura este mentinuta. Acest lucru face ca aceasta metoda de conservare a alimentelor sa se potriveasca in special fructelor moi, cum ar fi zmeura si capsunile, care au un continut scazut de zahar.
In timp ce publicul percepe fructele uscate prin inghet ca o alternativa mai sanatoasa la fructele confiate si eventual la fructele uscate, fructele uscate prin congelare au un continut de zahar mult mai ridicat decat echivalentul lor proaspat.
Si, deoarece uscarea prin inghet este o metoda mai eficienta de indepartare a apei decat uscarea traditionala, inseamna ca 100g de fructe uscate prin congelare pot contine mai mult zahar decat fructele uscate in mod traditional.
Capsunile proaspete contin zahar in proportie de 4,9%. Dar capsunile uscate prin congelare contin 71% zahar, o crestere de 14 ori. Acesta este un continut de zahar similar cu unele acadele.
Ca si inghetarea, liofilizarea ajuta la conservarea nutrientilor. Cu toate acestea, vom vedea in continuare pierderi de nutrienti, in special de vitamina C.
Insa, deoarece fructele uscate prin inghetare contin mai putina apa decat fructele proaspete, poti manca mai mult decat echivalentul lor proaspat, ceea ce inseamna mai multi nutrienti (dar si mai multa energie si zahar).
In concluzie, cum este cel mai sanatos sa mancam fructele?
Sa incerci sa mananci mai multe fructe, in forma cea mai putin prelucrata, in mod ideal proaspete.
Si trebuie sa stii ca, daca alegi fructe uscate sau liofilizate pentru comoditate, acestea contin zahar mai concentrat decat produsul original proaspat.
