Recomandări pentru o alimentație sănătoasă
Pentru a te bucura de o alimentație sănătoasă și echilibrată, este esențial să incluzi în dieta ta alimente bogate în nutrienți care susțin sănătatea generală și să eviți excesul de calorii goale din alimente procesate. Iată câteva recomandări esențiale pentru a-ți atinge obiectivele nutriționale:
Alege proteine de calitate
Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și repararea țesuturilor musculare, pentru sinteza hormonilor și pentru susținerea sistemului imunitar. Recomandarea generală este să consumi aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar această cantitate poate crește în funcție de activitatea fizică și vârstă. Surse sănătoase de proteine includ:
- Pește: somonul, tonul și sardinele sunt bogați în proteine și acizi grași Omega-3. O porție de 100 g de somon oferă aproximativ 25 g de proteine și 2,5 g de Omega-3.
- Carne slabă: Puiul fără piele și curcanul sunt excelente surse de proteine slabe. 100 g de piept de pui oferă aproximativ 31 g de proteine.
- Ouă: un ou mare conține în jur de 6-7 g de proteine, alături de vitamina D și B12.
- Leguminoase: fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente surse de proteine vegetale. De exemplu, o cană de linte gătită oferă aproximativ 18 g de proteine și o cantitate semnificativă de fibre.
Pentru un stil de viață activ sau pentru cei care fac sport, consumul de proteine poate crește la 1,2-1,5 g/kg de greutate corporală.
Include grăsimi sănătoase în dietă
Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea corectă a creierului, pentru sănătatea inimii și pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). Este important să incluzi în dieta ta grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile nesaturate, și să limitezi consumul de grăsimi saturate.
- Uleiuri vegetale: uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate, care ajută la reducerea colesterolului rău (LDL). O lingură de ulei de măsline oferă 14g de grăsimi, dintre care 10g sunt grăsimi mononesaturate.
- Avocado: o jumătate de avocado conține 15g de grăsimi, majoritatea fiind grăsimi sănătoase nesaturate, precum și fibre și vitamine.
- Nuci și semințe: nucile, migdalele și semințele de in sunt surse excelente de grăsimi Omega-3 și Omega-6. De exemplu, 30 g de migdale oferă 14g de grăsimi și 6g de proteine.
Consumul de grăsimi sănătoase ar trebui să reprezinte 20-35% din totalul caloric zilnic, iar mai puțin de 10% din calorii să provină din grăsimi saturate.
Consumă alimente bogate în fibre
Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, menţinerea functionalităţii intestinale și prevenirea bolilor cardiovasculare. Recomandarea zilnică este de 25-30 g de fibre pe zi pentru adulți.
- Fructe și legume: merele, perele, bananele, spanacul și broccoli sunt exemple excelente de alimente bogate în fibre. De exemplu, o cană de broccoli gătit conține aproximativ 5 g de fibre.
- Cereale integrale: ovăzul, quinoa și orezul brun sunt bogate în fibre și minerale. O porție de 100 g de ovăz oferă 10 g de fibre.
- Leguminoase: fasolea și lintea sunt surse excepționale de fibre. O cană de fasole neagră conține aproximativ 15 g de fibre.
Fibrele ajută la menținerea sănătății intestinale, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea colesterolului.
Evită alimentele procesate
Alimentele procesate sunt adesea bogate în zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu, care pot crește riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate.
- Alimente de evitat sau consumate cu moderație: produsele fast-food, dulciurile, băuturile carbogazoase și snacks-urile ambalate sunt exemple de alimente cu densitate calorică mare și valoare nutrițională scăzută.
- Alternativa sănătoasă: înlocuiește aceste alimente cu gustări naturale, cum ar fi nucile, fructele proaspete și iaurtul grecesc, care sunt bogate în nutrienți și sărace în zaharuri adăugate.
