Exerciții fizice pentru tensiunea arterială crescută: sfaturi și recomandări

Eficiența exercițiilor fizice în tratarea tensiunii arteriale crescute: ce spun studiile

Tensiunea arterială crescută, numită și hipertensiune arterială, este frecventă în rândul vârstnicilor și crește riscul de infarct miocardic și de accidente vasculare cerebrale. Mulți oameni apelează la medicamente pentru a o ține sub control. Există însă și multiple studii care arată că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

De exemplu, într-o meta-analiză publicată în 2018, în revista „British Journal of Sports Medicine”, cercetătorii au analizat 391 de studii care au evaluat efectele medicamentelor și ale exercițiilor fizice asupra tensiunii arteriale. Astfel, au descoperit că efectele sunt foarte similare.

Studiul a fost condus de specialiștii de la Școala de Economie și Științe Politice din Londra, Universitatea Oxford din Marea Britanie, Universitatea Berna din Elveția, Universitatea Pennsylvania și Școala de Medicină a Universității Stanford din Statele Unite ale Americii.

Cercetătorii au căutat cele mai recente analize privind medicamentele pentru tensiunea arterială și exercițiile fizice pentru tensiunea arterială sistolică (presiunea sângelui). Astfel, au împărțit medicamentele în:

• inhibitori ECA (Inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei, alcătuiesc o clasă de medicamente folosite în tratamentul hipertensiunii arteriale);
• blocante ale receptorilor angiotensinei-2;
• beta-blocante;
• blocante ale canalelor de calciu;
• diuretice.

De asemenea, au clasificat și activitățile fizice ca:

• rezistența 1 (exerciții aerobice, mers pe jos, jogging și înot);
• rezistența 2 (antrenamente de forță, cum ar fi utilizarea greutăților);
• combinații între rezistența 1 și rezistența 2.

Intensitatea a fost ridicată, moderată sau scăzută.

În cazul fiecărui studiu în parte, cercetătorii au înregistrat presiunea sistolică a persoanelor care au luat medicamente sau care au făcut exerciții, dar și a unui grup de control, cu persoane sănătoase. Astfel, au calculat variația medie a tensiunii arteriale. Mai apoi, au comparat în diverse grupuri, în funcție de tipurile de exerciții fizice și de tipurile de medicamente.

Tipuri de exerciții fizice recomandate pentru scăderea tensiunii arteriale

Există mai multe tipuri de exerciții pentru scăderea tensiunii arteriale, dar printre cele mai frecvent recomandate și a căror eficacitate este susținută de studii se numără:

• exercițiile izometrice;
• exercițiile izotonice;
• exercițiile aerobice.

Exerciții izometrice

O categorie de exerciții care a câștigat o atenție deosebită recent pentru eficiența sa în scăderea tensiunii arteriale este cea a exercițiilor izometrice. Acestea implică contracția unui mușchi sau a unui grup de mușchi fără a mișca articulația. Menținerea unei contracții statice este urmată de o relaxare, ceea ce poate duce la o mai bună dilatare a vaselor de sânge.

Exemple de astfel de exerciții ar fi planșa și genuflexiunile statice la perete.

Exerciții izotonice

Exercițiile izotonice sunt un tip de exerciții în care mușchii se contractă și se relaxează în mod activ, deplasând o greutate sau „învingând” o rezistență pe toată amplitudinea mișcării. Cu alte cuvinte, mușchiul se scurtează și se alungește în timp ce susține o sarcină constantă.

Studiile sugerează că exercițiile izotonice pot îmbunătăți atât capacitatea inimii de a pompa sângele, cât și funcționarea pereților vaselor de sânge - două mecanisme esențiale pentru reducerea tensiunii arteriale.

Exemple de exerciții izotonice sunt flotările și abdomenele.

Exercițiile aerobice (cardio)

Exercițiile aerobice sunt activități fizice caracterizate prin mișcări repetitive și ritmice, concepute să angreneze simultan sistemele cardiovascular și respirator, alături de grupele musculare mari ale corpului, cum ar fi cele de la nivelul picioarelor, umerilor și brațelor.

Printre cele mai comune astfel de exerciții se numără mersul pe jos, alergarea ușoară (jogging), înotul și dansul.