Abia m-am ridicat din pat azi-dimineata, Nu pot sa-mi ridic bratele, Ieri n-am fost in stare sa umblu, Ma doare tot spatele Fiecare dintre noi a spus asa ceva macar o data in viata, dupa un efort fizic solicitant, fie ca a fost vorba de o excursie la munte, sedinta la sala de gimnastica sau un meci de fotbal cu prietenii. Febra musculara, caci despre ea este vorba, ne poate da mari batai de cap. De ce apare si cum facem ca ea sa dispara mai rapid, afla in materialul urmator.
Febra musculara descrie un fenomen de durere musculara resimtita la 24-72 de ore dupa efort, mai ales in cazul practicarii unui nou program de exercitii, dupa o schimbare a sportului practicat sau dupa o crestere a duratei si intensitatii antrenamentelor. Este un raspuns normal la un efort neobisnuit si parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistenta si forta pe masura ce muschii se refac si revin la conformatia normala.
Caracteristici:
- sensibilitate musculara;
- scaderea fortei;
- afectarea miscarii.
Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel in primele doua zile dupa efort si dispare treptat. In formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore dupa terminarea efortului si se poate mentine pana la sapte zile.
In corpul nostru exista trei tipuri de muschi: muschiul cardiac, muschii netezi (de la nivelul vaselor de sange) si muschii scheletici sau striati, atasati oaselor. Febra musculara afecteaza doar muschii scheletici si apare dupa ce exercitiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferentiaza de durerea acuta din entorse de exemplu, care apare brusc in timpul desfasurarii activitatii, putand fi insotita de tumefiere sau echimoze (vanatai).
Teoria populara conform careia acidul lactic acumulat in muschi dupa un efort solicitant este responsabil de aparitia febrei musculare,este in prezent respinsa. Cercetatorii au examinat nivelul lactatului imediat dupa efort si nu au gasit o corelatie intre nivelul acestuia si febra musculara resimtita cateva zile mai tarziu. Acidul lactic format este indepartat complet de la nivel muscular in 3060 de minute dupa terminarea efortului.
Cauza febrei musculare este ruptura microscopica de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influentat de durata si intensitatea exercitiilor, dar si de tipul acestora. Exista mai multe teorii acceptate in prezent:
- O teorie sustine ca fibrele musculare inflamate si tumefiate stimuleaza receptorii pentru durere si determina creierul sa receptioneze durerea.
- O alta teorie sustine ca celulele inflamatorii - fagocitele - care vin sa inlature tesutul distrus produc leziuni si mai mari, care genereaza aparitia durerii.
- O a treia teorie porneste de la premisa ca radicalii liberi (molecule foarte reactive si daunatoare in organism), produsi de celulele inflamatorii, accentueaza leziunile deja existente, cauzand durere.
Cel mai probabil, o combinatie a tuturor acestor factori duce la aparitia durerii din cadrul febrei musculare. Se pare ca febra musculara se asociaza cu lezarea hidroxiprolinei de catre radicalii liberi superoxid, hidroxiperoxid, hidroxil si amoniac. Hidroxiprolina este o componenta a colagenului din structura tesuturilor de legatura. In concluzie, leziunile si febra musculara sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din muschi in sange, hemoliza de compresie (distructia celulelor rosii din sange), eliberarea necontrolata de radicali liberi. Pentru a rezolva aceste leziuni, care sunt mai evidente la nivelul muschilor mari din picioare sau spate si cresc odata cu intensitatea antrenamentului sau in activitati aerobe cu un consum mare de oxigen, sportivii ar trebui sa ia suplimentar antioxidanti inainte si dupa antrenament, precum vitamina C si E, coenzima Q10, N acetil cisteina, L glutation, extract din seminte de struguri, beta caroten, niacina, vitamina B5, zinc si seleniu.
Tipul contractiei musculare pare a fi si el un factor important in dezvoltarea febrei musculare. Cand intentia este de a ridica o greutate de 500 de kilograme, contractia musculara este de tip excentric. Cu alte cuvinte, muschiul se contracta incercand sa-si scurteze lungimea, dar esueaza. Acest tip de contractii genereaza cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contractiile concentrice tipice, in care muschiul se scurteaza in timpul contractiei la ridicarea unei greutati. Exercitiile care presupun mai multe contractii de tip excentric, precum alergatul la vale, coboratul scarilor, coborarea greutatilor, miscarea de coborare in ghemuit, vor genera cea mai severa febra musculara, chiar si in absenta senzatiei de arsura la nivel muscular in timpul desfasurarii efortului.
Nu exista un tratament simplu pentru febra musculara.
Iata cateva sfaturi folositoare pe care sa le incerci, pentru a vedea care functioneaza cel mai bine in cazul tau. In esenta, cel mai bun tratament pentru febra musculara este prevenirea aparitiei ei.
- Da dovada de rabdare: febra musculara va disparea in trei pana la sapte zile fara nici un fel de tratament.
- Incearca tehnici de recuperare activa. Exercitiile aerobe usoare maresc fluxul sanguin si ajuta astfel la diminuarea durerii musculare.
- Dupa efort, fa un stretching usor. Intinde-ti muschii pana simti un usor discomfort si mentine pozitia 1030 secunde.
- Masaj bland la nivelul musculaturii afectate. Masajul stimuleaza neutrofilele (celule albe din sange care lupta impotriva inflamatiei), reducand durerea musculara.
- Fa o baie cu sare, in piscina sau cada, timp de 15 minute pentru relaxare si reducerea tensiunii musculare.
- Antiinflamatoriile nonsteroidiene precum aspirina sau ibuprofen reduc temporar durerea, dar nu grabesc refacerea.
- Vitamina C ajuta la refacerea tesutului de legatura afectat.
- Evita orice activitate solicitanta care poate accentua durerea.
- Asteapta ca durerea sa dispara in totalitate inainte de a efectua noi exercitii solicitante.
- Nu uita sa te incalzesti corespunzator inainte de a efectua un nou antrenament. Muschii neincalziti supusi brusc unui efort intens au sanse mai mari de a dezvolta leziuni decat muschii incalziti corespunzator inainte de efort. Incalzirea efectuata corect creste ritmul batailor cardiace si respiratorii, marind aportul de oxigen si substante nutritive la nivelul muschiului inainte ca acesta sa fie solicitat in cadrul antrenamentului. In plus, la nivelul articulatiilor se secreta mai mult lichid sinovial, marind flexibilitatea. Prin incalzire, organismul se adapteaza cerintelor antrenamentului.
- Urmeaza regula celor 10%. Cand incepi o noua activitate ia-o treptat si creste durata si intensitatea exercitiilor cu maxim 10% pe saptamana.
- Asigura-te ca bei apa in cantitati corespunzatoare, consuma multi carbohidrati si putine grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilul necesar.
Atat pentru prevenirea aparitiei febrei musculare, cat si pentru cazul in care ne dorim o forma fizica cat mai buna si un nivel de fitness cat mai inalt, trebuie sa intelegem un lucru esential: corpul nostru trece printr-un proces de adaptare, care este complet natural. Febra musculara nu genereaza efecte negative pe termen lung. Durerea resimtita la nivelul tesuturilor moi este un fenoment normal si absolut necesar pentru a atinge o forma fizica buna. In acest sens, trebuie respectate anumite principii:
- Principiul incarcarii un stress sau o incarcare mai mare decat nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea sa aiba loc. Corpul se va adapta stimulului. Odata corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un muschi, inclusiv inima, sa-si creasca forta, trebuie sa fie incarcat progresiv cu o greutate mai mare dact cea cu care este obisnuit. Pentru a mari rezistenta, muschii trebuie sa lucreze o perioada de timp mai indelungata decat cea cu care sunt obisnuiti. Daca acest stress este indepartat sau redus, va aparea o reducere a performantelor. Un nivel normal de exercitii va mentine constant nivelul de fitness existent.
- Principiul progresiei sustine existenta unui nivel optim de incarcare si a unui timp optim in care aceasta incarcare ar trebui realizata. Incarcarea nu trebuie realizata prea incet, dar nici prea repede pentru ca poate genera leziuni musculare. Exercitiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive si chiar periculoase. De exemplu, un sportiv care se antreneaza doar la sfarsitul saptamanii neglijeaza principiul progresiei, nefacand exercitii suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la constientizarea importantei unei odihne corespunzatoare si a recuperarii. Stressul continuu si incarcarea constanta duc la epuizare si accidentari. Un antrenament intens efectuat timp indelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecinte negative la nivel fizic si psihologic.
- Principiul adaptarii adaptarea este mecanismul prin care organismul programeaza muschii sa-si aminteasca diferite activitati, miscari sau aptitudini. Repetand aptitudinile sau activitatile respective, organismul se adapteaza la stress si exercitiile devin mult mai usor de efectuat. Adaptarea explica de ce la inceput, odata cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculara si apoi aceasta dispare dupa efectuarea aceluiasi exercitiu saptamani sau luni intregi. Tot aceasta adaptare subliniaza necesitatea variatiei si a supraincarcarii daca se doreste o imbunatatire continua a performantelor.
- Principiul folosirii / nefolosirii muschiul se hipertrofiaza daca este antrenat si se atrofiaza daca nu este antrenat. Este foarte importanta gasirea unui echilibru intre stress si odihna. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie sa alterneze cu perioadele de intensitate mai joasa, pentru a permite organismului sa se refaca.
- Principiul specificitatii evolutia antrenamentului trebuie sa decurga de la general spre inalt specific. Acest principiu sustine ca pentru a deveni mai bun intr-o activitate specifica, trebuie efectuata activitatea respectiva. Adica, pentru a deveni un bun ciclist trebuie sa pedalezi. De retinut este faptul ca un alergator trebuie sa se antreneze prin alergare, iar un inotator prin inot.
- Principiul diferentelor individuale pentru ca fiecare organism este diferit, raspunsul fiecarei persoane la exercitii va fi variat. Un antrenament corespunzator trebuie modificat in functie de diferentele individuale:
-muschii mari se refac mult mai greu decat muschii mai mici; -miscarile rapide sau explozive necesita o refacere mai lunga decat miscarile lente; -femeile au nevoie in general de un timp de recuperare mai indelungat decat barbatii; -persoanele in varsta se refac mai incet decat cele mai tinere; -pe masura ce incarcarea este mai mare, si refacerea musculara va dura mai mult.
Durerea musculara poate fi semnalul de alarma al unei accidentari serioase. Daca ea nu dispare in interval de o saptamana, e indicat sa apelati la serviciile unui medic.
Citeste intregul material realizat de Dr. Alin Popescu.
