Febra musculară: cauze, simptome, remedii

Ce este febra musculară?

Febra musculară, cunoscută și sub denumirea de „durere musculară cu debut întârziat” (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), este senzația de durere, înțepenire și sensibilitate apărută la nivelul mușchilor la 12-72 de ore după un efort fizic intens sau neobișnuit.

Aceasta apare cel mai des:

• după reluarea sportului după o pauză;
• când încerci un tip nou de exercițiu;
• lipsa unei încălziri adecvate înaintea antrenamentului;
• sau atunci când crești brusc intensitatea sau durata antrenamentului.

Deși poate fi neplăcută, febra musculară este un proces normal și sănătos de adaptare a organismului. Ea semnalează că mușchii au fost supuși unui stres mai mare decât de obicei și că, prin repararea microrupturilor apărute în fibre, aceștia devin mai puternici și mai rezistenți.

Diferența față de durerea acută de accidentare

E foarte important să știm să deosebim febra musculară de o accidentare:

• Febra musculară apare treptat, la câteva ore după efort, crește în intensitate în prima sau a doua zi, apoi dispare treptat în 3-7 zile. Este difuză, se simte în zona mușchilor folosiți la efort și nu împiedică complet mișcarea;
• Durerea acută de accidentare (ex. entorsă, ruptură musculară, întindere) apare brusc, chiar în timpul efortului. Este localizată exact într-un punct, este ascuțită și adesea se însoțește de umflătură, vânătaie sau imposibilitatea de a continua activitatea.

Pe scurt: febra musculară = adaptare normală, durere acută = semnal de alarmă ce necesită pauză și uneori consult medical.

Caracteristicile și mecanismul de apariție a febrei musculare

Febra musculară este caracterizată prin:

• sensibilitate musculară;
• scăderea forței;
• afectarea mișcării.

Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel în primele două zile după efort și dispare treptat. În formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore după terminarea efortului și se poate menține până la șapte zile.

În corpul nostru există trei tipuri de mușchi: mușchiul cardiac, mușchii netezi (de la nivelul vaselor de sânge) și mușchii scheletici sau striați, atașați oaselor. Febra musculară afectează doar mușchii scheletici și apare după ce exercițiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferențiază de durerea acută din entorse, de exemplu, care apare brusc în timpul desfășurării activității, putând fi însoțită de tumefiere sau echimoze (vânătăi).

Teoria populară conform căreia acidul lactic acumulat în mușchi după un efort solicitant este responsabil de apariția febrei musculare este în prezent respinsă. Cercetătorii au examinat nivelul lactatului imediat după efort și nu au găsit o corelație între nivelul acestuia și febra musculară resimțită câteva zile mai târziu. Acidul lactic format este îndepărtat complet de la nivel muscular în 30-60 de minute după terminarea efortului.

Cauza febrei musculare este ruptura microscopică de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influențat de durata și intensitatea exercițiilor, dar și de tipul acestora. Există mai multe teorii acceptate în prezent:

• O teorie susține că fibrele musculare inflamate și tumefiate stimulează receptorii pentru durere și determină creierul să recepționeze durerea;
• O altă teorie susține că celulele inflamatorii - fagocitele - care vin să înlăture țesutul distrus produc leziuni și mai mari, care generează apariția durerii;
• O a treia teorie pornește de la premisa că radicalii liberi (molecule foarte reactive și dăunătoare în organism), produși de celulele inflamatorii, accentuează leziunile deja existente, cauzând durere.

Cel mai probabil, o combinație a tuturor acestor factori duce la apariția durerii din cadrul febrei musculare. Se pare că febra musculară se asociază cu lezarea hidroxiprolinei de către radicalii liberi superoxid, hidroperoxid, hidroxil și amoniac. Hidroxiprolina este o componentă a colagenului din structura țesuturilor de legătură. În concluzie, leziunile și febra musculară sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din mușchi în sânge, hemoliza de compresie (distrucția celulelor roșii din sânge), eliberarea necontrolată de radicali liberi. Pentru a rezolva aceste leziuni, care sunt mai evidente la nivelul mușchilor mari din picioare sau spate și cresc odată cu intensitatea antrenamentului sau în activități aerobe cu un consum mare de oxigen, sportivii ar trebui să ia suplimentar antioxidanți înainte și după antrenament, precum vitamina C și E, coenzima Q10, N-acetil-cisteina, L-glutation, extract din semințe de struguri, betacaroten, niacină, vitamina B5, zinc și seleniu.

Tipul contracției musculare pare a fi și el un factor important în dezvoltarea febrei musculare. Când intenția este de a ridica o greutate de 500 de kilograme, contracția musculară este de tip excentric. Cu alte cuvinte, mușchiul se contractă încercând să-și scurteze lungimea, dar eșuează. Acest tip de contracții generează cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contracțiile concentrice tipice, în care mușchiul se scurtează în timpul contracției la ridicarea unei greutăți. Exercițiile care presupun mai multe contracții de tip excentric, precum alergatul la vale, coborâtul scărilor, coborârea greutăților, mișcarea de coborâre în ghemuit, vor genera cea mai severă febră musculară, chiar și în absența senzației de arsură la nivel muscular în timpul desfășurării efortului.

Cine este mai predispus la febra musculară?

Deși aproape oricine poate experimenta febra musculară, anumite categorii de persoane sunt mai vulnerabile:

Persoanele sedentare care încep brusc un antrenament

Dacă nu ai făcut sport o perioadă lungă și te apuci brusc de exerciții intense, mușchii tăi nu sunt adaptați la noul tip de efort.

• Rezultatul: apar mai multe microrupturi la nivelul fibrelor musculare;
• Exemplu: cineva care merge pentru prima dată la sală și face un antrenament complet, sau o persoană care aleargă 5 km fără antrenament prealabil.

Cei care schimbă rutina sau cresc intensitatea

Chiar și sportivii activi pot avea febră musculară atunci când:

• introduc un exercițiu nou (de exemplu, un tip diferit de genuflexiuni, exerciții cu kettlebell, sprinturi pe teren înclinat);
• schimbă tipul de sport practicat (ex. un alergător care începe să facă ciclism sau înot);
• sau cresc brusc greutatea, numărul de repetări ori durata antrenamentului.

Mușchiul reacționează la un stres necunoscut și are nevoie de timp pentru a se adapta.

Sportivii care fac exerciții excentrice

Contracțiile musculare de tip excentric sunt cele mai „periculoase” în sensul că produc cel mai mult stres mecanic asupra fibrelor.

• Exemple de exerciții excentrice:
  • alergatul la vale;
  • urcatul/coborâtul scărilor;
  • coborârea lentă în genuflexiune sau fandare;
  • ridicarea greutăților mari cu fază controlată la coborâre.
• Aceste mișcări pun mușchiul să se întindă în timp ce este contractat, ceea ce favorizează microrupturile.

În general, cei neobișnuiți cu efortul sau cei care își schimbă rutina sunt cei mai predispuși la febra musculară. Cu toate acestea, chiar și sportivii experimentați o pot resimți atunci când își forțează limitele sau introduc exerciții noi.

Cum previi febra musculară?

Atât pentru prevenirea apariției febrei musculare, cât și pentru cazul în care ne dorim o formă fizică cât mai bună și un nivel de fitness cât mai înalt, trebuie să înțelegem un lucru esențial: corpul nostru trece printr-un proces de adaptare, care este complet natural. Febra musculară nu generează efecte negative pe termen lung. Durerea resimțită la nivelul țesuturilor moi este un fenomen normal și absolut necesar pentru a atinge o formă fizică bună. În acest sens, trebuie respectate anumite principii:

• Principiul încărcării - un stres sau o încărcare mai mare decât nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea să aibă loc. Corpul se va adapta stimulului. Odată corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un mușchi, inclusiv inima, să-și crească forța, trebuie să fie încărcat progresiv cu o greutate mai mare decât cea cu care este obișnuit. Pentru a mări rezistența, mușchii trebuie să lucreze o perioadă de timp mai îndelungată decât cea cu care sunt obișnuiți. Dacă acest stres este îndepărtat sau redus, va apărea o reducere a performanțelor. Un nivel normal de exerciții va menține constant nivelul de fitness existent;
• Principiul progresiei susține existența unui nivel optim de încărcare și a unui timp optim în care această încărcare ar trebui realizată. Încărcarea nu trebuie realizată prea încet, dar nici prea repede, pentru că poate genera leziuni musculare. Exercițiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive și chiar periculoase. De exemplu, un sportiv care se antrenează doar la sfârșitul săptămânii neglijează principiul progresiei, nefiind suficient de constant. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la conștientizarea importanței unei odihne corespunzătoare și a recuperării. Stresul continuu și încărcarea constantă duc la epuizare și accidentări. Un antrenament intens efectuat timp îndelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecințe negative la nivel fizic și psihologic;
• Principiul adaptării - adaptarea este mecanismul prin care organismul programează mușchii să-și amintească diferite activități, mișcări sau aptitudini. Repetând aptitudinile sau activitățile respective, organismul se adaptează la stres și exercițiile devin mult mai ușor de efectuat. Adaptarea explică de ce la început, odată cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculară și apoi aceasta dispare după efectuarea aceluiași exercițiu săptămâni sau luni întregi. Tot această adaptare subliniază necesitatea variației și a supraîncărcării dacă se dorește o îmbunătățire continuă a performanțelor;
• Principiul folosirii/nefolosirii - mușchiul se hipertrofiază dacă este antrenat și se atrofiază dacă nu este antrenat. Este foarte importantă găsirea unui echilibru între stres și odihnă. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie să alterneze cu perioadele de intensitate mai joasă, pentru a permite organismului să se refacă;
• Principiul specificității - evoluția antrenamentului trebuie să decurgă de la general spre înalt specific. Acest principiu susține că pentru a deveni mai bun într-o activitate specifică, trebuie efectuată activitatea respectivă. Adică, pentru a deveni un bun ciclist trebuie să pedalezi. De reținut este faptul că un alergător trebuie să se antreneze prin alergare, iar un înotător prin înot;
• Principiul diferențelor individuale - pentru că fiecare organism este diferit, răspunsul fiecărei persoane la exerciții va fi variat. Un antrenament corespunzător trebuie modificat în funcție de diferențele individuale:
• mușchii mari se refac mult mai greu decât mușchii mai mici;
• mișcările rapide sau explozive necesită o refacere mai lungă decât mișcările lente;
• femeile au nevoie, în general, de un timp de recuperare mai îndelungat decât bărbații;
• persoanele în vârstă se refac mai încet decât cele mai tinere;
• pe măsură ce încărcarea este mai mare, și refacerea musculară va dura mai mult.

Recomandări practice pentru reducerea riscului de febră musculară

Deși nu poate fi evitată complet, febra musculară poate fi redusă ca intensitate și durată prin câteva măsuri simple:

Încălzirea corespunzătoare

• Începe fiecare antrenament cu 8-10 minute de activități ușoare (alergare lentă, bicicletă, sărit coarda);
• Adaugă exerciții de mobilitate și stretching dinamic (rotații de brațe, fandări ușoare, genuflexiuni fără greutate). Încălzirea crește fluxul sanguin, temperatura musculară și elasticitatea fibrelor, reducând riscul de microrupturi.

Creșterea treptată a intensității - regula celor 10%

• Nu mări brusc greutățile, numărul de repetări sau durata antrenamentelor;
• Crește progresiv volumul cu maximum 10% pe săptămână. Astfel, mușchii și articulațiile au timp să se adapteze.

Stretching și revenire după efort

• După antrenament, acordă 5-10 minute pentru stretching static (menținerea întinderii mușchiului 20-30 secunde);
• Poți adăuga și exerciții de respirație pentru relaxare. Ajută la reducerea rigidității și la relaxarea fibrelor.

Hidratare și alimentație corectă

• Bea apă suficientă înainte, în timpul și după antrenament;
• Asigură-ți aportul de carbohidrați (pentru energie) și proteine (pentru repararea fibrelor musculare);
• Include în dietă alimente bogate în antioxidanți (fructe de pădure, citrice, legume verzi). O nutriție echilibrată sprijină procesul de refacere musculară.

Suplimente antioxidante (opțional)

Unele studii sugerează că suplimente precum vitamina C, vitamina E, coenzima Q10 sau extractul din semințe de struguri pot ajuta la reducerea stresului oxidativ asociat febrei musculare. Totuși, nu sunt obligatorii - o dietă sănătoasă acoperă de cele mai multe ori necesarul.

Odihnă și somn de calitate

• În timpul somnului, organismul secretă hormoni de creștere care contribuie la repararea și fortificarea mușchilor;
• O rutină regulată de somn (7-8 ore/noapte) accelerează recuperarea și reduce riscul de febră musculară severă.

Prevenirea febrei musculare nu înseamnă evitarea completă a durerii, ci controlarea intensității și accelerarea adaptării organismului.

Durerea musculară poate fi semnalul de alarmă al unei accidentări serioase. Dacă ea nu dispare în interval de o săptămână, e indicat să apelați la serviciile unui medic.