Ton: beneficii, proprietăți, contraindicații

Ce este tonul?

Tonul este un pește marin din familia Scombridae, cunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine și grăsimi sănătoase, în special acizi grași omega-3. Există mai multe specii de ton comercializate, cele mai cunoscute fiind tonul roșu (Thunnus thynnus), tonul alb (albacore) și tonul skipjack. Este consumat în diverse forme: crud (sushi, sashimi), proaspăt, conservat în apă sau ulei, afumat sau gătit termic.

Peștele ton are o carne de culoare roz până la roșu închis, bogată în mioglobină - de unde și aspectul similar cu carnea de vită. Datorită valorii sale nutritive ridicate, tonul este frecvent inclus în dietele bogate în proteine sau în regimurile antiinflamatoare. În plus, este o sursă de vitamine liposolubile și minerale esențiale.

Tonul conservat este cel mai accesibil, însă profilul nutrițional poate varia semnificativ în funcție de modul de conservare (în apă, ulei, sos). Alegerea corectă influențează atât aportul caloric, cât și conținutul de sodiu. De aceea, este recomandată citirea atentă a etichetei, mai ales pentru persoanele cu afecțiuni cronice.

Este important de menționat că tonul, mai ales în forma sa sălbatică, poate conține urme de metale grele (precum mercur) și alți contaminanți de mediu. Din acest motiv, frecvența consumului ar trebui adaptată în funcție de vârstă, sex și stare de sănătate.

Specii comune de ton și caracteristici:

Beneficiile consumului de ton

Consumul regulat de ton este asociat cu protecție cardiovasculară, datorită aportului de omega-3, care scad inflamația, reduc tensiunea arterială și previn acumularea de plăci aterosclerotice. Persoanele care consumă pește gras de 2-3 ori pe săptămână prezintă un risc scăzut de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Tonul ajută la îmbunătățirea funcției cognitive, prin acțiunea DHA asupra dezvoltării și menținerii integrității neuronale. Acest efect este important în prevenirea declinului cognitiv, mai ales la vârstnici. De asemenea, poate sprijini performanța intelectuală la tineri și copii.

Proteinele din ton contribuie la creșterea și menținerea masei musculare, fiind utile în dietele sportivilor, persoanelor în vârstă sau celor care doresc slăbire sănătoasă. Proteinele induc o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile, ajutând la controlul greutății.

Tonul este benefic și pentru imunitate, prin conținutul său de vitamina D și seleniu. Acești nutrienți susțin funcționarea sistemului imun, echilibrul oxidativ și reduc susceptibilitatea la infecții. În plus, iodul contribuie la buna funcționare a tiroidei.

Beneficii majore ale tonului:

Ghid de consum și alegeri sănătoase

Pentru a beneficia de proprietățile nutritive ale tonului fără riscuri, este important să alegem tipul potrivit și să controlăm frecvența consumului. Specialiștii în nutriție recomandă consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână, din care cel mult o porție să fie ton din speciile mari. Este de preferat tonul skipjack sau light, care are niveluri mai mici de mercur.

La achiziționarea de conserve, e important să citim eticheta. Ideal este să optăm pentru ton în apă, fără sare adăugată, care are mai puține calorii și este potrivit pentru dietele hiposodice. Variantele în ulei sunt mai gustoase, dar mai bogate în calorii și grăsimi. O variantă echilibrată este tonul în ulei de măsline extravirgin, neprocesat termic.

Prepararea termică a tonului ar trebui să se facă prin metode sănătoase: la abur, cuptor sau grătar, evitând prăjirea excesivă. Supragătirea reduce conținutul de omega-3 și poate genera compuși dăunători. Tonul poate fi integrat în salate, paste, sandvișuri sau preparate asiatice precum poke bowls sau sushi.

Pentru diversitate, este util să alternăm tonul cu alți pești de calitate: somon, macrou, sardine. Astfel, se reduc riscurile legate de expunerea la mercur și se diversifică aportul de micronutrienți.

Alegeri inteligente privind consumul de ton:

Tonul este un aliment valoros din punct de vedere nutrițional, furnizând proteine de calitate, omega-3, vitamine B și D, seleniu și iod. Beneficiile sale includ protecție cardiovasculară, sprijin pentru funcția cerebrală, controlul greutății și susținerea imunității. Totuși, este esențial un consum echilibrat, ținând cont de riscurile asociate contaminării cu mercur și de conținutul de sodiu în produsele procesate.

Adoptarea unor alegeri informate - cum ar fi preferința pentru tonul light în apă, evitarea prăjirii și diversificarea surselor de pește - permite includerea tonului într-o dietă sănătoasă și echilibrată, adaptată fiecărei persoane.