Omega‑3: de ce este important pentru sănătatea organismului uman?

01 August 2025
Autor: Dr. Trimbitas (Ghetau) Andreea , Nutritie
Importanta omega3 pentru sanatatea organismului uman

Despre Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt acizi polinesaturați esențiali pentru organismul uman. Ei sunt împărtiți în trei categorii:

  • acid alfa-linolenic (ALA) - este cel mai comun acid gras Omega-3 și se găsește în anumite alimente de origine vegetală bogate în grăsimi, precum semințele de in, semințele de chia, nucile;
  • acid eicosapentaenoic (EPA) - acest acid se găsește în pește, fructe de mare și ulei de pește, iar cea mai importantă funcție pe care o prezintă este aceea de a reduce inflamația din organism;
  • acid docosahexaenoic (DHA) - acest acid este important în dezvoltarea sistemului nervos al fătului și în procesul de ală Ca surse, acidul docosahexaenoic se găsește în: pește gras, fructe de mare, ulei de pește, alge.

Acizii Omega-3 sunt acizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce singur. Prin urmare, trebuie să îi obții dintr-o dietă bogată în alimente cu conținut ridicat în Omega-3 sau din suplimente. Studiile sugerează că raportul ideal între acizii grași Omega-6 și Omega-3 ar trebui să fie de aproximativ 4:1 sau chiar 2:1, însă alimentația modernă dezechilibrată poate duce la un raport de peste 15:1, ceea ce favorizează procesele inflamatorii.

Beneficiile Omega-3

Cel mai important beneficiu al consumului de Omega-3 îl reprezintă sănătatea inimii. Studiile de specialitate au arătat că:

  • acizii grași Omega-3 prezintă efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, imunitar și nervos și contribuie la scăderea proceselor inflamatorii;
  • s-a evidențiat o legătură semnificativă între consumul de alimente bogate în Omega-3 (pește, fructe de mare) și îmbunătățirea stării de sănătate;
  • consumul de acizi grași Omega-3 proveniți din anumite specii de pește (precum somonul, sardinele, anșoa) este legat de o scădere cu 10% a riscului de a muri de atac de cord;
  • laptele și carnea de origine bio sunt mult mai bogate în acizi grași Omega-3, iar carnea bio conține mai puține grăsimi saturate care măresc riscul afecțiunilor cardiovasculare.
Importanta omega3 pentru sanatatea organismului uman

Cine trebuie să consume o cantitate optimă de Omega 3?

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea tuturor, însă anumite categorii de persoane beneficiază în mod deosebit de un aport optim, datorită nevoilor specifice sau a riscurilor crescute. Iată cine ar trebui să acorde o atenție deosebită consumului de Omega-3:

  • femeile însărcinate și cele care alăptează - DHA este esențial pentru dezvoltarea optimă a creierului și a ochilor fătului și a nou-născutului. Aportul adecvat de Omega-3 în sarcină contribuie la dezvoltarea cognitivă, vizuală și neurologică a copilului. Pe lângă dezvoltarea directă a fătului, un aport adecvat poate contribui și la reducerea riscului de instalare a depresiei postnatale la mamă;
  • copiii și adolescenții - acizii Omega-3 susțin dezvoltarea cerebrală continuă și îmbunătățesc funcțiile cognitive (memoria, concentrarea);
  • persoanele cu afecțiuni cardiovasculare - Asociația Americană a Inimii (American Heart Association) recomandă ca Omega-3 care se regăsește în pește și în uleiul de pește să fie consumat zilnic de persoanele care prezintă un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare (infarct, hipertensiune arterială). Omega-3 contribuie la scăderea trigliceridelor, îmbunătățirea funcției endoteliale, reducerea inflamației și prevenirea aritmiilor;
  • persoanele cu inflamație cronică sau boli autoimune - acizii grași EPA și DHA au proprietăți antiinflamatorii puternice. Consumul optim de Omega-3 poate ajuta la gestionarea simptomelor în afecțiuni precum artrită reumatoidă, lupus sau psoriazis;
  • persoanele cu tulburări de dispoziție sau de sănătate mentală - studiile sugerează că Omega-3 are un rol în ameliorarea simptomelor depresiei, anxietății și a tulburării bipolare. Acizii influențează funcția neurotransmițătorilor și structura membranelor celulare din creier;
  • persoanele în vârstă - pe măsura înaintării în vârstă, riscul de declin cognitiv și degenerescență maculară (o cauză principală de pierdere a vederii) crește. DHA este esențial pentru sănătatea creierului și a retinei, ajutând la menținerea funcțiilor cognitive și vizuale;
  • persoanele cu o dietă săracă în pește gras sau vegetarienii/veganii - dacă dieta pe care o urmezi nu include cel puțin două porții de pește gras pe săptămână (somon, macrou, sardine, hering), este foarte probabil să nu obții suficient EPA și DHA. Vegetarienii și veganii, în special, trebuie să caute surse alternative de Omega-3, cum ar fi uleiul de alge, deoarece sursele vegetale comune (nuci, semințe de in) conțin predominant ALA, care se transformă într-o proporție mică în EPA și DHA în corp.

Alimente bogate în Omega-3

Conform Fundației Naționale a Inimii din Australia, cele mai bogate alimente de origine animală și vegetală cu un conținut ridicat de Omega-3 sunt următoarele:

Pește proaspăt (150 g) 

Omega-3

> 500 mg

Chefal
Somon 
Macrou 
Sardine 
Biban 
Păstrăv 
Plătică 
Fructe de mare (100 g) 

Omega-3

500 - 1000 mg

Midii

Omega-3

300 - 500 mg

Calamar
Stridii 

Omega-3

< 300 mg

Scoici
Creveți 
Caracatiță 
Crab 
Homar 
Pește conservat (100 g) 

Omega-3

 

> 1500 mg

Sardine în conservă
Somon în conservă 

Omega-3

500 - 1500 mg

Ton în conservă
Midii afumate 
Hamsii 
Hering murat 
Stridii afumate 

Surse de alimente de origine vegetală bogate în acizi grași Omega-3:

Grupa de alimenteAlimentGramajOmega-3 (mg)
Nuci și semințeNuci30g1,884 mg
Nuci pecan30g186 mg 
Alune de pădure30g36 mg 
Semințe de chia15g2,685 mg 
Semințe de in4g922 mg 
Uleiuri și grăsimiUlei de rapiță20g1,820 mg
Ulei de soia20g1,434 mg 
Ulei de măsline20g92 mg 
Ulei din semințe de in20g10,918 mg 

Uleiul de pește provine de la mai multe specii de pește, însă cele mai bogate în Omega-3 sunt tonul, somonul, heringul și macroul.

Deficitul de Omega-3

Deși deficitul sever de Omega-3 este rar în societatea modernă, un aport insuficient pe termen lung poate fi întâlnit la persoanele cu diete dezechilibrate, restricții alimentare severe sau afecțiuni care afectează absorbția grăsimilor. Simptomele lipsei de Omega-3 includ:

  • piele aspră;
  • piele uscată;
  • piele care se exfoliază;
  • apariția de eczeme însoțite de mâncărime.

În cazul copiilor, un deficit prelungit de Omega-3 poate afecta negativ dezvoltarea cognitivă, somnul și concentrarea. În rândul adulților, acesta poate contribui la tulburări de dispoziție, scăderea imunității și chiar la dezechilibre hormonale.

Care este doza recomandată de Omega 3?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul zilnic de Omega-3. Doza minimă este între 250 - 500 mg EPA și DHA combinate, pentru oamenii sănătoși. Însă, dozele și modul de administrare ar trebui personalizate de medicul specialist pentru fiecare caz în parte.

Este important să discuți cu un nutriționist înainte de a începe orice suplimentare cu Omega-3, pentru a determina doza optimă și pentru a te asigura că nu există contraindicații sau interacțiuni cu alte medicamente. La MedLife găsești medici buni, cu o experiență vastă, care îți pot oferi un plan de tratament perfect adaptat nevoilor tale.

Forme farmaceutice și mod de administrare

Suplimentele cu Omega-3 se găsesc sub formă de capsule cu ulei de pește, de comprimate masticabile sau jeleuri (în special în cazul suplimentelor cu Omega-3 pentru copii), de ulei de pește sau de sirop. De asemenea, există și alimente fortificate cu Omega-3 (produse lactate, sucuri, cereale). Atunci când se alege tipul de supliment Omega-3, trebuie să se țină seama de raportul dintre diversele forme de acizi grași, în special DHA și EPA.

Specialiștii recomandă administrarea de suplimente cu Omega-3, de obicei, în prima parte a zilei, în timpul mesei, pentru a avea o absorbție cât mai eficientă. Acestea se administrează zilnic sau de câteva ori pe săptămână, în funcție de planul de tratament personalizat.

Contraindicații Omega-3

Conform Food and Drug Administration (FDA), administrarea a maximum 2000 mg pe zi din suplimente este sigură, însă administrați în doze mari, acizii Omega-3 prezintă contraindicații la persoanele cu tulburări de coagulare care urmează tratamente cu warfarină sau substanțe anticoagulante, deoarece subțiază sângele. Dozele zilnice ridicate sunt, de obicei, utilizate pentru a reduce nivelul trigliceridelor, însă oricine ia aceste suplimente ar trebui să fie sub îndrumarea medicului. De asemenea, persoanele care prezintă alergie la pește sau la fructe de mare au contraindicații în folosirea uleiului de pește.

Efecte adverse

Consumul excesiv de ulei de pește, în cazul copiilor, poate produce reacții alergice. Alte simptome neplăcute care pot apărea, atât la copii, cât și la adulți, includ:

  • dureri de cap;
  • gust ciudat;
  • respirație urât mirositoare;
  • arsuri la stomac;
  • greață;
  • diaree;
  • transpirații.

În general, efectele secundare ale Omega-3 sunt ușoare și se limitează la tulburări gastro-intestinale. Pe lângă cele menționate, pot apărea și indigestie sau disconfort abdominal.

Înainte de a procura suplimente cu Omega-3, în special dacă ai fost diagnosticat cu afecțiuni precum diabet zaharat, cancer, patologii de tip gastroenterologic sau tensiune scăzută sub limita inferioară, este indicat să consulți medicul specialist.

Pentru un plan nutrițional sigur, personalizat și adaptat nevoilor tale, te poți adresa cu încredere specialiștilor MedLife. Aici beneficiezi de expertiză medicală, analize complete și consiliere de specialitate pentru o viață sănătoasă și echilibrată!

Bibliografie

  1. „Ausnut 2011–13” Data.gov.au, 2016, https://data.gov.au
  2. Mooney B, Nichols P, Elliot N. „Seafood the good food II: the oil content and composition of Australian commercial finfish, shellfishes and factors affecting edible species”. Melbourne: CSIRO, 2002.
  3. „Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play.” Cleveland Clinic, 28 Iunie 2017, my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids.
  4. „Fish Oil.” Mayo Clinic, 2025, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810.
  5. Gunnars, Kris. „What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Simple Terms.”, Healthline Media, 31 Iulie 2023, www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids.
  6. Mischoulon, David. „Omega-3 Fatty Acids for Mood Disorders ” Harvard Health, 3 Aug. 2018, www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414.

Solicită o programare

Aici puteți să solicitați o programare pentru serviciile noastre de oriunde vă aflați, fără telefon și fără vizită în clinică. 

Analizele cu bilet de trimitere în decontare cu Casa de Asigurări de Sănătate se recoltează doar în baza unei programări prealabile.

Pasul 1

Detaliile Pacientului

Pasul 2

Detaliile Programării

Articole din aceeași categorie

Sănătate
Ilustratie a structurii vitaminei E in sange pentru a ilustra mecanismul de actiune in dementa.

Vitamina E și demența: beneficii și recomandări

Demența este un termen general care desemnează un declin progresiv și ireversibil al funcțiilor cognitive, suficient de sever încât să afecteze capacitatea unei persoane de a desfășura activitățile zilnice.Boala Alzheimer este cea mai comună formă de demență, urmată de demența vascu...

Sănătate
Femeie folosind aloe vera acasă pentru îngrijirea pielii.

Aloe vera: beneficii, proprietăți, contraindicații

Aloe vera, sau Aloe barbadensis, este o plantă groasă, cu tulpini scurte, care stochează apa în frunze. Ea mai este descrisă ca „planta minune” și este cultivată în întreaga lume, în primul rând ca o cultură pentru „gelul de aloe”, care provine din frunze. Gelul de aloe vera are ...

Sănătate
Flori si seminte de armurariu pe un fundal din lemn deschis la culoare.

Armurariu: beneficii, proprietăți, contraindicații

Armurariul, Silybum marianum, cunoscut și sub denumirile de „ciulin de lapte” sau „silimarină”, este originar din Europa. Planta armurariu a ajuns în America de Nord, fiind introdusă de primii coloniști, iar arealul ei s-a răspândit rapid. Astăzi, armurariul este regăsit și în Afr...