Vitamine: tipuri, beneficii, recomandări

Clasificarea vitaminelor

Vitaminele sunt clasificate în două categorii principale, în funcție de solubilitatea lor: liposolubile și hidrosolubile. Această caracteristică influențează modul în care sunt absorbite de organism, cum sunt transportate în sânge, dacă sunt depozitate în țesuturi și cât de frecvent trebuie consumate. Înțelegerea acestei clasificări ajută la o gestionare mai bună a aportului zilnic și la evitarea posibilelor dezechilibre.

Vitamine liposolubile (A, D, E, K)

Vitaminele liposolubile se dizolvă în grăsimi și necesită prezența acestora în alimentație pentru a fi absorbite corespunzător. Ele se stochează în țesutul adipos și ficat, motiv pentru care aportul zilnic nu este obligatoriu, dar excesul poate deveni toxic.

Vitamina A (retinol, beta-caroten)

• Funcții: esențială pentru vedere (în special vederea nocturnă), creșterea celulelor, sănătatea pielii și sistemul imunitar.
• Surse: ficat, lapte integral, ouă, morcovi, spanac, cartofi dulci, mango.
• Deficiență: orbire nocturnă, uscăciunea ochilor, infecții frecvente, piele uscată.
• Exces: dureri de cap, greață, afecțiuni hepatice, malformații congenitale în sarcină.

Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)

• Funcții: reglează metabolismul calciului și fosforului, esențială pentru oase și dinți sănătoși.
• Surse: pește gras (somon, sardine), gălbenuș de ou, ciuperci, lapte fortificat; se produce și în piele prin expunerea la soare.
• Deficiență: rahitism la copii, osteomalacie sau osteoporoză la adulți.
• Exces: hipercalcemie, greață, slăbiciune musculară, afectare renală.

Vitamina E (tocoferol)

• Funcții: antioxidant puternic, protejează celulele de stresul oxidativ, ajută la sănătatea sistemului imunitar.
• Surse: uleiuri vegetale (floarea-soarelui, măsline), nuci, semințe, avocado, spanac.
• Deficiență: rară, dar poate cauza probleme neurologice, slăbiciune musculară.
• Exces: risc crescut de hemoragii, mai ales în combinație cu anticoagulante.

Vitamina K (filochinonă, menachinonă)

• Funcții: esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
• Surse: legume cu frunze verzi (varză, broccoli, spanac), uleiuri vegetale, produse lactate fermentate.
• Deficiență: sângerări prelungite, vânătăi ușoare, osteoporoză.
• Exces: rareori toxică, dar poate interfera cu tratamente anticoagulante (ex: warfarină).

Vitamine hidrosolubile (complex B, C)

Vitaminele hidrosolubile nu sunt stocate în organism în cantități mari și trebuie consumate frecvent, preferabil zilnic. Ele se dizolvă în apă și excesul este eliminat prin urină. Cu toate acestea, unele pot provoca efecte adverse în doze extrem de mari.

Complexul de vitamine B

Acest grup include mai multe vitamine, fiecare cu funcții distincte, dar toate implicate în metabolismul celular, producerea de energie și sănătatea sistemului nervos.

• B1 (tiamina): ajută la transformarea carbohidraților în energie. Deficiența poate duce la Beri-Beri.
• B2 (riboflavina): importantă pentru piele, ochi și metabolismul energetic.
• B3 (niacina): susține funcțiile nervoase și digestive. Deficiența duce la pelagră.
• B5 (acid pantotenic): ajută la sinteza hormonilor și neurotransmițătorilor.
• B6 (piridoxina): reglează nivelul homocisteinei, importantă pentru funcția cerebrală.
• B7 (biotina): susține metabolismul grăsimilor și sănătatea părului/pielii.
• B9 (acid folic): esențial în sarcină pentru dezvoltarea fătului, ajută la formarea ADN-ului.
• B12 (cobalamina): vitală pentru sânge și funcția neurologică. Se găsește doar în produse animale.

Vitamina C (acid ascorbic)

• Funcții: antioxidant puternic, susține sistemul imunitar, ajută la absorbția fierului, sinteza colagenului și vindecarea rănilor.
• Surse: citrice, kiwi, căpșuni, ardei gras, broccoli, roșii.
• Deficiență: oboseală, sângerări gingivale, vindecare lentă a rănilor, scorbut.
• Exces: diaree, balonare, calculi renali (la predispuși).

Recomandări generale privind consumul de vitamine

Un aport echilibrat de vitamine este esențial pentru menținerea sănătății pe termen lung. Chiar dacă organismul are mecanisme sofisticate de reglare, dependența de surse externe (în special din alimentație) înseamnă că ceea ce mâncăm influențează direct nivelurile noastre vitaminice. Recomandările legate de vitamine trebuie adaptate în funcție de vârstă, sex, stil de viață, afecțiuni existente și condiții speciale (ex: sarcină sau vârstă înaintată).

Doza zilnică recomandată (DZR) este stabilită pentru a acoperi nevoile nutriționale ale majorității populației. De exemplu, necesarul de vitamina C este de aproximativ 75 mg/zi pentru femei și 90 mg/zi pentru bărbați, în timp ce pentru vitamina D se recomandă în general între 600 și 800 UI/zi. Totuși, aceste valori pot varia în funcție de sursa consultată și sunt orientative – important este să fie raportate la contextul individual.

Copiii și adolescenții se află în perioade de creștere accelerată, motiv pentru care au nevoie de un aport adecvat de vitamine implicate în dezvoltare – A, D, C, B12 și acid folic. În același timp, adulții activi au nevoie de vitamine din complexul B pentru energie și de antioxidanți (C și E) pentru protecția celulară. Femeile însărcinate trebuie să acorde o atenție deosebită acidului folic (B9), care previne defectele de tub neural la făt, precum și fierului și vitaminei B12 pentru prevenirea anemiei.

În mod ideal, vitaminele ar trebui să provină din alimentație, nu din suplimente. O dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate, carne slabă, pește, ouă și nuci este, în general, suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic. Totuși, există excepții:

• Persoanele cu diete restrictive (vegani, vegetarieni) pot avea nevoie de suplimente de B12 și vitamina D.
• Persoanele în vârstă pot absorbi mai greu vitamina B12 și D, necesitând evaluări periodice.
• Pacienții cu afecțiuni digestive (ex: boala celiacă, Crohn) pot avea absorbția redusă a mai multor vitamine.

Suplimentele alimentare pot fi utile, dar nu sunt o soluție universal valabilă. Ele trebuie administrate cu prudență și ideal sub supraveghere medicală. Nu există o „pastilă magică” care să înlocuiască o dietă echilibrată – iar excesul de vitamine poate fi chiar dăunător, după cum vom vedea în secțiunea următoare.