Cealaltă amenințare a coronavirusului: dezechilibrul emoțional și suferința psihică

În urma izolării sociale și a lipsei interacțiunii cu ceilalți, ne luptăm cu schimbări emoționale și de comportament, ne simțim amenințat echilibrul interior și suntem preocupați de sănătatea noastră și a celor din jur. Cu toții suntem nevoiți să ne schimbăm rutina zilnică și să ne adaptăm unor situații noi.

Sistemul nostru nervos autonom se adaptează constant la sentimentele de siguranță sau amenințare în diferite situații. Când sistemul nervos este dezechilibrat și nevoile universale de bază nu sunt îndeplinite, pierdem controlul asupra stărilor noastre fizice, emoționale, mintale, comportamentale și spirituale. În aceste situații apelăm fie la mecanisme de apărare nocive pentru a ne satisface nevoile, fie la mecanisme de reglare sănătoase pentru a ne crea o stare de bine interioară. Efectele izolării sociale asupra sănătății mintale sunt unice pentru fiecare dintre noi.

Protecția în fața „pandemiei” de suferință psihică

Psihiatrii și psihoterapeuții care lucrează cu persoanele expuse diverselor categorii de dezastre naturale au remarcat creșteri ale stărilor de anxietate și neputință, reacții naturale care rareori devin traumatice sau cronice. Însă, așa cum era de așteptat, lipsa conexiunii sociale a condus la creșterea tentativelor de suicid, a violențelor domestice, a abuzurilor psihice, a consumului de alcool și la alte dezechilibre. Izolarea, singurătatea, relațiile sociale restrânse sunt adesea asociate cu o calitate redusă a vieții. Tocmai de aceea este atât de necesar să ne îngrijim de starea psihică, atât a noastră, cât și a celor din jur.

Percepția despre lume este complet schimbată

Pandemia remodelează viețile tuturor și s-a constatat că nu se poate face o diferență clară între persoane tinere sau vârstnice, între bărbaţi, femei și copii. Cel mai pregnant sentiment pe care îl trăim este cel al pierderii: pierderea sentimentului de conexiune și de apartenență la comunitate, precum și pierderea din abilitățile de comunicare. Schimbarea forțată a comportamentului social are un impact negativ asupra tuturor categoriilor de vârstă. Emoțional, simțim diferit răspunsul organismului la situația pandemică. Distanțarea socială afectează sistemul imunitar, iar deteriorarea sănătății fizice și psihice este vizibilă: obezitate, hipertensiune arterială, declin cognitiv, depresie, anxietate, uneori moarte prematură.

Ne naștem cu capacitatea de adaptare

În timpul unei pandemii, apariția simptomelor de stres, anxietate și depresie este normală. Apar comportamentul agresiv, dependența de internet și social media, sentimentele de îngrijorare cu privire la viitor. Ca să evităm intrarea într-un dezechilibru emoțional, este necesar să ne bazăm pe modul în care ne adaptăm de obicei la situațiile dificile. Majoritatea avem resursele și forța mentală pentru a ne adapta. Cheia este să crezi în propriile capacități de autoreglare și autovindecare.

Ce soluții aplică psihologii pentru a-și menține starea de bine

• Practici de relaxare

Relaxarea este cel mai dificil lucru pe care îl poți obține atunci când ești profund stresat, însă cu puțină practică poți avea succes în demersul de autocalmare. Încearcă activități care te relaxează: pictura, dansul, îngrijirea unor plante, montarea unui puzzle, colorarea unor mandale, modelarea în lut etc. Aceste activități pot fi însoțite de meloterapie și aromoterapie. Sunt tehnici de mindfulness activ care calmează sistemul nervos autonom, ajută la temperarea gândurilor repetitive epuizante și funcționează foarte bine în stările de anxietate.

• Alimentație sănătoasă

Legătura dintre alimentație și sănătatea emoțională este reală. Știm că așa cum organismul nostru are nevoie de „combustibil” de înaltă calitate pentru o bună sănătate fizică, tot așa și creierul are nevoie de nutriție optimă pentru a îndeplini funcții cognitive, pentru a stimula și regla starea de spirit și pentru a ne procesa gândurile și emoțiile. Alimente precum ouă, migdale, afine, pește, avocado și ciocolată neagră contribuie la o mai bună sănătate mintală.

• Conectare cu natura

Este dovedit faptul că plimbările prin natură, timp de cel puțin o oră, ajută la întărirea sistemului imunitar. Amănunt şi mai important în cazul familiilor cu copii. Oprește-te și admiră un peisaj (poate fi doar un copac sau o plantă) sau ascultă sunetele din natură. Concentrează-te un moment în locul în care te afli. Încearcă să reții calmul pe care îl simți și vei purta cu tine în restul zilei conexiunea cu natura. Reconectarea va fi revigorantă.

• Îngrijire de sine

Deși poate însemna lucruri diferite, elementele de bază sunt universale: trebuie să ai grijă de bunăstarea și nevoile personale. Pentru sănătatea mintală, introdu în programul cotidian cât mai multe rutine. Apelează la experiența de viață – ce te ajută să te calmezi, să simți că deții controlul sau te împlinește? Un exemplu poate fi un antrenament efectuat în grădină sau chiar în casă. Yoga are beneficii dovedite pentru corp și minte și poate fi efectuată în interior, într-un spațiu relativ mic. Dacă faci parte dintr-o familie numeroasă, asigură-te că îți acorzi timp și doar pentru tine. De asemenea, gândește-te la orice altă activitate care îți place și introdu-o în programul zilnic.

• Exerciții de respirație

Simplul control al respirației induce stări profunde de relaxare și favorizează instalarea calmului. Cei care preferă tipul acesta de exercițiu îl pot practica prin respirație profundă – inspiră și expiră lent, într-un ritm regulat. Această modalitate de calmare poate fi completată de meditație, terapie a sunetului sau vizualizarea unui mediu liniștit. Cu o practică zilnică susținută, ameliorarea stresului se realizează în doar 5 până la 10 minute. Atunci când începi să simți rezultatele pozitive, vei dori să extinzi perioada acordată exercițiilor de respirație.

• Voluntariat

Poți deveni voluntar pentru o cauză pe care dorești să o susții, ceea ce va spori sentimentele de fericire și utilitate și îl va reduce pe cel de singurătate. Dacă nu trebuie să te izolezi, ajută-i pe ceilalți să cumpere provizii, să aibă acces la informații corecte și să rămână conectați emoțional. Impactul stigmatizării asupra persoanelor care au fost în carantină sau infectate a fost dăunător pentru sănătatea mintală. Atunci când oferi bunătate și sprijin oamenilor din jur, gestul tău nu numai că le va îmbunătăți starea de spirit, ci va fi benefic și pentru tine.

Articol publicat în revista InfoLife nr. 95, ediția noiembrie 2021, și realizat împreună cu Florentina Niculescu, somatic experiencing practitioner – specialist în lucrul cu trauma, psihoterapeut integrativ, Centrul MindCare.