Creatina: beneficii, proprietăți, utilizări

Ce este creatina și care este rolul său

Creatina este o substanță organică prezentă în mod natural în corpul uman, mai specific în țesutul muscular. Este un compus sintetizat din trei aminoacizi esențiali, arginina, glicina și metionina, și joacă un rol vital în funcționarea organismului. Creatina este utilizată de corp pentru a stoca energia necesară contracțiilor musculare, devenind astfel un aliat de nădejde pentru performanța fizică.

Rolul esențial al creatinei în organism este producerea de energie la nivel celular. Aceasta ajută la regenerarea rapidă a moleculei de ATP (adenozin trifosfat), principala sursă de energie la nivel celular. Prin urmare, creatina contribuie la îmbunătățirea performanței fizice, fiind deosebit de utilă în activități de forță și de intensitate mare.

Surse de creatină

Originea creatinei este dublă. Pe de o parte, organismul o produce în mod natural, mai exact în ficat și rinichi. Pe de altă parte, creatina se poate obține și din alimentație.

Principalele surse alimentare de creatină sunt carnea roșie, carnea de pasăre și peștele. Carnea roșie (vită, porc, miel și vânat) este sursa cea mai bogată, oferind între 0,5 și 1,3 grame de creatină per porție. Peștele și carnea de pasăre (pui, curcan) sunt de asemenea surse bune, deși conțin concentrații ceva mai mici de creatină.

Totuși, pentru a asigura necesarul optim de creatină al organismului, aceasta poate fi luată și sub formă de suplimente alimentare.

Tipuri de creatină

Pe piață există diverse forme de creatină disponibile, în funcție de nevoile individuale. Acestea includ:

• monohidratul de creatină (creatina monohidrată) - este forma cea mai studiată și utilizată de creatină; majoritatea beneficiilor observate (creșterea forței și a rezistenței, îmbunătățirea recuperării ș.a.) sunt asociate cu acest tip de creatină;
• creatina etil ester - este promovată ca având absorbție mai bună, dar dovezile clinice sunt slabe; studiile arată că nu e mai eficientă decât monohidratul de creatină și unele rezultate o plasează aproape de placebo;
• creatina hidrocloridă - este populară pentru solubilitatea sa ridicată, dar nu există dovezi clare că ar fi mai eficientă; studiile arată că nu este superioară monohidratului de creatină în ceea ce privește rezultatele;
• creatina tamponată - această variantă conține un agent alcalin menit să îmbunătățească stabilitatea în stomac și să reducă disconfortul digestiv, cum ar fi balonarea; studiile nu au arătat că ar avea mai multe beneficii, nici că ar provoca mai puține efecte secundare decât forma standard.

Alte tipuri de creatină:

• creatină citrat;
• creatină citrat;
• creatină magneziu chelat.

Fiecare dintre aceste forme are proprietăți specifice și poate fi utilizată în funcție de nevoile individuale.

Beneficiile creatinei

Creatina este un supliment alimentar popular în rândul sportivilor datorită capacității sale de a crește performanța fizică. Acesta acționează prin creșterea producției de ATP (adenozin trifosfat), principala sursă de energie pentru mușchi. Acest fapt permite o intensitate mai mare și o durată mai lungă a antrenamentelor. Creatina poate îmbunătăți forța maximă și performanța în exercițiile de rezistență de înaltă intensitate.

Un alt beneficiu major al creatinei este creșterea masei musculare. Aceasta are capacitatea de a reține apa în mușchi, oferindu-le un aspect „plin”. Studiile arată câștiguri medii de 2 - 4 kg de masă musculară în 4 - 12 săptămâni de antrenament regulat și suplimentare cu creatină. Menținerea acestor câștiguri depinde de continuitatea suplimentării, exercițiilor și alimentației.

Recuperarea după antrenamente este un aspect crucial pentru orice sportiv. Creatina poate accelera acest proces și poate reduce inflamația și durerea musculară. Acest lucru permite un timp mai scurt de refacere între sesiunile de antrenament.

Însă beneficiile creatinei nu se limitează la nivelul mușchilor. Recent, a crescut interesul pentru efectele sale asupra funcției cognitive. Creatina poate îmbunătăți funcția cognitivă, mai ales în situații de stres sau lipsă de somn. Suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți memoria de lucru și inteligența fluidă.

Cercetările sugerează, de asemenea, că creatina ar putea avea efecte pozitive în ceea ce privește prevenirea sau ameliorarea unor afecțiuni neurodegenerative. Ea poate avea efecte neuroprotectoare și poate încetini progresia bolii Parkinson.

Recomandări privind utilizarea creatinei

Un alt aspect crucial în ceea ce privește utilizarea creatinei este hidratarea. Consumul de creatină poate crește nevoia de apă a organismului, ceea ce face esențială o hidratare adecvată. Acest lucru nu numai că previne deshidratarea, dar poate ajuta și la prevenirea unor posibile efecte secundare ale consumului de creatină, cum ar fi crampele musculare sau durerile de stomac.

Pe lângă suplimentele de creatină, există, după cum am văzut mai sus, și multe alimente care sunt surse naturale de creatină. Printre acestea se numără carnea roșie și peștele. Deși consumul de alimente bogate în creatină poate fi o modalitate bună de a crește nivelul de creatină din organism, alimentele nu au o concentrație la fel de mare ca suplimentele. De exemplu, pentru a obține cinci grame de creatină, așa cum se regăsește în doza zilnică recomandată de supliment, ar trebui să se consume aproximativ 1,1 kilograme de carne de vită sau șase kilograme de pește.

Atenție la consumul de cofeină când iei creatină! Cofeină poate afecta eficiența creatinei. De asemenea, unele studii indică faptul că un consum zilnic de peste 300 mg de cofeină împreună cu creatină ar putea accelera progresia bolii Parkinson, deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru confirmare.

Întrebări frecvente despre creatină

Care este cea mai eficientă formă de creatină?

Creatina monohidrată este forma considerată cea mai eficientă, studiată și rentabilă. Doza standard zilnică recomandată este de 5 grame pe zi

De la ce vârstă se poate lua creatină?

Suplimentarea cu creatină este în general recomandată după vârsta de 18 ani. Și adolescenții sau copiii mai mari pot folosi creatina, dar doar sub supraveghere strictă și cu doze adecvate. Este esențial să se discute cu un medic sau nutriționist înainte de a se începe suplimentarea.

Creatina se ia înainte sau după antrenament?

Cercetările care compară eficacitatea administrării creatinei înainte sau după efort sunt limitate și oferă rezultate mixte. Unele studii sugerează că administrarea după antrenament ar putea îmbunătăți ușor masa musculară și forța, dar alte cercetări nu au identificat diferențe semnificative. Momentul specific al zilei nu este factorul determinant; esențială este menținerea unui aport zilnic constant.

Există efecte secundare sau contraindicații ale creatinei?

Creatina este considerată sigură pe termen lung, dar poate provoca retenție de apă, crampe, greață sau diaree. Persoanele cu afecțiuni renale sau care iau anumite medicamente trebuie să consulte medicul înainte de utilizare. Supradozajul poate afecta funcția renală.

Ce efecte are creatina asupra creierului?

Creatina poate susține funcția cognitivă, mai ales în perioade de stres, oboseală sau lipsă de somn. Studiile arată că poate îmbunătăți memoria de lucru și concentrarea, iar cercetările recente sugerează efecte neuroprotectoare în bolile neurodegenerative.