Dieta la menopauză: ce să mănânci ca să nu te îngrași

Ce se schimbă în corpul tău atunci când intri la menopauză?

Menopauza este o etapă firească din viața unei femei, care aduce, însă, numeroase schimbări la nivelul organismului. Unele dintre acestea privesc apetitul, modul în care organismul procesează și stochează grăsimile, dar și nevoile nutriționale. În această perioadă, multe femei observă că se îngrașă mai ușor, chiar dacă nu au făcut schimbări majore în dietă.

Țesutul adipos tinde să se acumuleze mai rapid la nivelul abdomenului, valorile colesterolului și ale glicemiei cresc frecvent, iar oasele pot deveni mai fragile. Odată cu reducerea densității osoase, riscul de osteoporoză crește. Totodată, masa musculară începe să se reducă treptat. 

Toate aceste schimbări pot fi dificil de gestionat, mai ales dacă nu știi ce măsuri te pot ajuta. O alimentație echilibrată este esențială, însă contează ce nutrienți alegi zilnic, în ce proporții îi consumi, cum îi asociezi și cât de bine adaptezi regimul alimentar la nevoile organismului tău.

Cum arată o dietă echilibrată la menopauză?

Chiar dacă în această perioadă poți fi predispusă să acumulezi kilograme în plus, asta nu înseamnă că trebuie să urmezi diete drastice. Regimurile alimentare foarte stricte pot pune presiune excesivă pe organism și sunt greu de menținut pe termen lung. Este de preferat să ai o abordare echilibrată, pe care o poți construi cu ajutorul unui specialist. La MedLife găsești medici buni, specializați în nutriție sau alte specialități conexe, care te pot ajuta să îți înțelegi mai bine organismul și nevoile nutriționale din această perioadă.

În general, o dietă echilibrată include proporții potrivite de macronutrienți esențiali (carbohidrați, proteine și grăsimi). Pentru un aport optim de proteine, include în mesele principale alimente precum pește, ouă, carne slabă, iaurt, brânză slabă, linte sau năut. Acestea te ajută să îți menții masa musculară și, totodată, oferă o senzație de sațietate.

Fibrele, un tip special de carbohidrați complecși, sunt, de asemenea, foarte importante. Le găsești în legume, fructe, fasole, semințe și cereale integrale. Ele susțin digestia, ajută corpul să mențină glicemia sub control și pot reduce pofta de gustări între mese. Pentru a-ți susține starea generală de sănătate, precum și echilibrul cardiovascular, nu uita să consumi mai des grăsimi bune: ulei de măsline, nuci, semințe, avocado și pește gras.

Cum să mănânci sănătos fără să te îngrași?

După menopauză, este de preferat să îți construiești porțiile pornind de la legume. Împarte farfuria în două jumătăți egale și umple una din ele cu legumele tale preferate. Poți opta pentru broccoli, dovlecei, ardei, roșii sau alte legume crude ori gătite. Cealaltă jumătate trebuie să includă o sursă de proteine și o porție moderată de carbohidrați complecși.

Iată câteva opțiuni:

• pește gras (somon, macrou, sardine);
• carne albă slabă (pui, curcan);
• ouă, dacă nu ai contraindicații;
• linte, năut, fasole sau mazăre;
• ovăz, orez brun, hrișcă sau quinoa.

Produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu sau unele băuturi, conțin fitoestrogeni. Unele femei le pot consuma fără probleme, însă dacă ai avut afecțiuni hormonodependente sau urmezi tratamente hormonale, este mai bine să discuți cu medicul înainte de a le introduce în dietă.

Cum poți susține sănătatea oaselor prin alimentație?

Pentru că în această perioadă riscul de osteoporoză crește, este important să ai un aport optim de calciu, vitamina D și proteine. Principalele alimente care susțin sănătatea osoasă includ:

• laptele, iaurtul și brânzeturile;
• sardinele cu oase;
• legumele verzi;
• semințele de susan;
• băuturile vegetale fortificate.

Medicul îți poate recomanda și alte alimente potrivite sau poate propune suplimentarea cu vitamina D, în funcție de nevoile tale. Această vitamină ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciul în mod eficient. Nivelul ei se poate verifica prin analiza 25-OH vitamina D, mai ales dacă ai risc de deficit sau osteoporoză. Nu este recomandat să iei suplimente cu vitamina D în doze mari fără recomandarea medicului, deoarece excesul poate avea efecte nedorite.

Când este recomandat să mergi la medic?

Programează un consult dacă observi că iei rapid în greutate și măsurile pe care le-ai luat nu te ajută suficient. De asemenea, dacă observi că glicemia depășește valorile normale în mai multe zile, analizele de sânge sunt modificate sau te simți obosită în mod persistent, un medic îți poate recomanda investigații și un plan adaptat nevoilor tale.

Acest articol are un scop informativ și nu înlocuiește recomandările medicale. Alimentația recomandată în perioada menopauzei diferă de la o persoană la alta; pentru recomandări personalizate, discută cu un medic.