Insomnia în și post pandemia COVID19

Despre impactul pandemiei asupra somnului

Pacienții cu COVID-19 diagnosticați cu insomnie pre-pandemică au prezentat un risc mai mare de a dezvolta long COVID decât cei fără insomnie pre-pandemică. Între cazurile de COVID-19 fără insomnie pre-pandemică, ratele simptomelor de insomnie după infecție au fost de 24% pentru cazurile acute de COVID și 60% pentru cazurile de long COVID.

Descoperirile susțin o relație bidirecțională între insomnie și long COVID, ceea ce evidențiază importanța abordării somnului și insomniei în prevenirea și gestionarea long COVID. Tulburările de somn moderate până la severe și oboseala severă afectează, așadar, un procent semnificativ din pacienții cu long COVID sau sechele post-acute ale infecției cu SARS-CoV-2. Astfel de tulburări sunt deosebit de frecvente în rândul indivizilor de culoare, mai arată unele cercetări recente.

Chiar și la ani buni de la declararea pandemiei globale din martie 2020, studiile continuă să documenteze efectele COVID-19. Un număr tot mai mare de dovezi demonstrează că boala COVID-19 poate provoca, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, probleme de somn.

Deși aceste manifestări nu sunt frecvent enumerate printre simptomele cheie, o analiză între țări a constatat că aproximativ 60% dintre persoanele care au avut COVID-19 au tulburări de somn.

COVID-19 poate provoca diverse simptome la diferite persoane, printre cele mai frecvente fiind: febră, tuse sau alte dificultăți de respirație, rinoree sau nas înfundat, durere de gât, dureri de cap sau dureri corporale, pierderea mirosului sau a gustului, oboseală ori probleme digestive precum greață sau diaree.

Coronasomnia, o combinație a cuvintelor coronavirus și insomnie, este un termen folosit pentru a descrie domeniul larg de probleme de somn legate de pandemia COVID-19. Uneori numită COVID-somnie, mai degrabă un termen colocvial decât un termen oficial sau medical, reflectă faptul că problemele de somn în timpul pandemiei apar din mai multe motive, dincolo de o infecție cu virusul SARS-CoV-2.

Pe lângă simptomele bine stabilite, precum dificultăți de respirație, febră, pierderea mirosului și a gustului, COVID-19 a fost asociat cu o serie de simptome cognitive și psihiatrice, inclusiv anxietate și depresie, atacuri de panică, stres post-traumatic, oboseală și tulburări de somn, dar și alți factori comportamentali, precum ‘panic buying’, pot fi, de asemenea, în corelaţie cu anxietatea și somnul deficitar. Izolarea socială, izolarea la domiciliu și singurătatea au fost asociate cu o morbiditate crescută și chiar cu o mortalitate crescută.

Depresia și anxietatea sunt două dintre cele mai comune simptome ale long COVID. În timp ce mulți ar putea considera că este rezonabil să fii deprimat sau anxios atunci când continui să te simți rău săptămâni, luni sau chiar ani după o infecție, cercetările sugerează că, pentru unii dintre acești pacienți, depresia sau anxietatea nu este cauzată de COVID lung, ci este, în schimb, o componentă din ea. Ca și în cazul multor simptome de long COVID, tulburările emoționale cauzate de boală par să răspundă la aceeași abordare medicală și terapeutică care a fost folosită pentru alți pacienți cu aceste afecțiuni.

Alți factori comportamentali, precum activitatea fizică redusă, expunerea limitată la mediu, lipsa de socializare din cauza absenței unui program de lucru fix dar și îngrijorarea crescută, pot avea un impact negativ asupra somnului.

Pentru a te ajuta să ai un stil de viață sănătos, care este esențial pentru tratarea sau prevenția multor afecțiuni, cât și pentru starea ta generală de bine, MedLife a creat Centrul de Medicina Stilului de Viață BetterMe. Echipa multidisciplinară a Centrului va evalua, trata și monitoriza problemele tale de sănătate, oferind soluții integrate și personalizate aplicate pe șase paliere: nutriție, psihologie, somnologie, abuz de substanțe, activitate fizică și mindfulness.

Sfaturi utile pentru un somn sănătos

Acordarea atenției igienei somnului este unul dintre cele mai simple moduri prin care te poți pregăti pentru un somn mai calitativ, indiferent de cauza sau severitatea insomniei. O igienă temeinică a somnului înseamnă a avea atât un mediu propice pentru somn, cât și rutine zilnice care promovează un somn consistent, neîntrerupt. Fiecare persoană își poate adapta practicile de igienă a somnului pentru a se potrivi nevoilor personale. În acest proces poți folosi anumite obiceiuri pentru a reuși să obții un somn profund pe tot parcursul nopții și să te trezești bine odihnit. Igiena somnului se referă atât la mediul tău de somn, dar și la comportamentul tău. Igiena slabă a somnului poate avea un impact negativ atât asupra cantității, cât și asupra calității somnului.

Recomandări cheie pentru un somn odihnitor:

• O igienă bună a somnului include stabilirea unui program strict de somn, urmarea unei rutine de culcare, formarea de obiceiuri sănătoase și optimizarea dormitorului pentru somn;
• Dacă nu poți adormi în douăzeci și cinci de minute, ridică-te și mergi într-o altă cameră. Stai treaz până când îți este somn, apoi întoarce-te în pat;
• Setează-ți alarma să te trezească la aceeași oră în fiecare zi, indiferent de cât de mult ai dormit în timpul nopții;
• Aprinde-ți luminile sau mergi afară în lumina soarelui când te trezești dimineața;
• Nu dormi în timpul zilei;
• Exercițiile fizice dimineața sau după-amiaza târziu te vor ajuta să dormi, dar exercițiile făcute seara, târziu, îți vor stimula corpul și îți vor îngreuna somnul;
• Mănâncă masa de seară cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Mesele mari sau foamea pot inhiba somnul;
• Evită consumul de cofeină și zaharuri rafinate seara. Alimente precum ciocolata, cafeaua, ceaiul și sifonul vor inhiba somnul. De asemenea, tutunul și alcoolul perturbă somnul;
• Evită utilizarea medicamentelor pentru somn fără prescripție medicală;
• Relaxează-te seara înainte de a merge la culcare. Încearcă să nu recapitulezi problemele zilei.

Dacă în urma adoptării unei igiene optime de somn nu obții rezultate, este cazul să te adresezi unui medic specialist în domeniul sănătății pentru a discuta despre problemele cu care te confrunți. Insomnia cronică are un impact negativ asupra calității somnului pacienților, a sănătății și a randamentului pentru activitățile din timpul zilei, iar igiena somnului de sine stătătoare este ineficientă. În acest caz, aceasta nu trebuie utilizată ca terapie independentă. Ar trebui să fie asociată cu terapii psihologice și/sau comportamentale sau cu tratament farmacologic, direct prescris de medicii de familie sau psihiatri.