Mazăre: beneficii, proprietăți, contraindicații

Ce beneficii are consumul de mazăre

Mazărea proaspătă, congelată, conservată sau uscată conține multe beneficii nutriționale. Cele mai multe soiuri sunt sărace în calorii, grăsimi saturate, colesterol și sodiu, ceea ce le face o opțiune bună ca garnitură sau ca ingredient vedetă în masa principală. Iată mai jos câteva beneficii ale mazării:

• O bună alternativă proteică
  Mazărea este o sursă bună de proteine, ceea ce o face o alternativă ideală la proteinele de origine animală într-o dietă bazată pe plante sau o alternativă la proteinele din soia.
• Sursă bogată de fier
  Mazărea este, de asemenea, bogată în fier non-heme, care se găsește în mod obișnuit în carnea de animale. Acest lucru înseamnă că mazărea poate fi o bună sursă alternativă de fier, ajutând organismul să producă globule roșii care transportă oxigenul în tot corpul.
• Mazărea stabilizează nivelul de zahăr din sânge
  Mazărea are un indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că nu determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după ce mănâncă. Dietele bogate în alimente cu IG scăzut stabilizează nivelurile de zahăr din sânge și reduc riscul de obezitate la persoanele cu risc de diabet și la persoanele care au deja această afecțiune.
• Mazărea îmbunătățește sănătatea intestinală
  Toate tipurile de mazăre sunt bogate în fibre alimentare, care pot îmbunătăți sănătatea intestinelor, făcând scaunele mai moi și mai ușor de eliminat. USDA recomandă un aport zilnic de aproximativ 25 g de fibre dietetice pentru femei și 38 g de fibre pentru bărbați. Un studiu din 2020 privind beneficiile mazărei asupra fierului și sănătății intestinale a constatat că subiecții care au inclus mazărea în dieta lor au avut îmbunătățiri semnificative ale bacteriilor intestinale "bune".
• Consumul de mazăre reduce riscul de cancer
  Mazărea este o sursă bogată de antioxidanți, care pot ajuta la protejarea organismului împotriva cancerului. Un studiu asupra mazărei verzi a constatat că nivelurile ridicate de substanțe fitochimice din mazăre, inclusiv izoflavone, lectine și saponine, au ajutat la prevenirea și inhibarea cancerului.
• Protejează împotriva bolilor de inimă
  Persoanele care mănâncă multe legume, inclusiv mazăre, prezintă un risc mai mic de probleme cardiovasculare. Mazărea este o sursă bună de fibre alimentare, proteine vegetale și potasiu, toate acestea contribuind la scăderea tensiunii arteriale, în special în rândul persoanelor de vârstă mijlocie. Profilul nutrițional cu conținut scăzut de calorii și grăsimi al mazărei o face, de asemenea, un aliment promițător pentru a contribui la scăderea obezității, reducând și mai mult riscul de boli de inimă.

Calorii și valori nutriționale pentru mazăre

Conținutul caloric al mazării este destul de scăzut, cu doar 62 de calorii pe o porție de 1/2 cană (170 de grame). Aproximativ 70% din aceste calorii provin din carbohidrați, iar restul sunt furnizate de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Ceea ce face ca mazărea să fie unică față de alte legume este conținutul ridicat de proteine. De exemplu, o 1/2 ceașcă (170 de grame) de morcovi fierți are doar 1 gram de proteine, în timp ce 1/2 ceașcă (170 de grame) de mazăre conține de patru ori această cantitate. Numărul de calorii depinde însă de felul în care mazărea este gătită (dacă este fiartă, în tocănițe, salate, etc), așa că se recomandă combinarea cu atenție a mazărei cu alte produse.

Când este contraindicat consumul de mazăre

Ca și alte leguminoase, mazărea verde a fost raportată ca fiind cauza balonării, adesea însoțită de gaze și flatulență. Aceste efecte pot apărea din câteva motive, unul dintre ele fiind conținutul de FODMAP - oligo-, di-, monozaharide și polioli fermentescibili. Acestea sunt un grup de carbohidrați care scapă digestiei și sunt apoi fermentate de bacteriile din intestin, care produc gaze ca produs secundar. În plus, lectinele din mazărea verde sunt asociate cu balonarea și alte simptome digestive. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, ele pot cauza probleme pentru unele persoane, mai ales atunci când reprezintă o parte importantă a dietei.

În ciuda nutrienților abundenți din mazărea verde, există și un dezavantaj în ceea ce privește calitatea nutrițională a acesteia - conține antinutrienți. Acestea sunt substanțe care se găsesc în multe alimente, cum ar fi legumele și cerealele, care pot interfera cu digestia și absorbția mineralelor. Deși, în general, acestea nu reprezintă o preocupare pentru majoritatea oamenilor sănătoși, efectele lor asupra sănătății sunt totuși importante de reținut. Ele sunt mai susceptibile de a avea un impact asupra celor care se bazează pe leguminoase ca aliment de bază, dar și asupra persoanelor cu risc de malnutriție.