Dieta mediteraneană: reguli, beneficii, contraindicații

Informații generale despre dieta mediteraneană

Dieta celor care locuiesc în zona mediteraneană, respectiv în țări ca Grecia, Spania sau Italia, asigură o speranță de viață mai mare.

În anii 1950-1960 s-a observat că locuitorii din preajma Mării Mediteraneene trăiau mai mult și se confruntau mai rar cu boli de inimă față de americani. Specialiștii au pus acest aspect pe seama stilului lor de viață și dietei pe care o adoptau. Astfel, Ancel Keys, cel care a realizat și primul studiu, a descris primul și a denumit acest model alimentar „dieta mediteraneană”.

În dieta mediteraneană sursa principala de grăsime este reprezentată de uleiul de măsline, cu puternic efect antiinflamator dar și de alte grăsimi sănătoase precum nucile și migdalele, în detrimentul grăsimilor saturate din carnea roșie.

Abundența de vegetale, leguminoase și fructe de sezon din acest model alimentar conferă beneficii în sănătatea microbiomului intestinal, dar și în gestionarea corectă a greutății/menținerea sau scăderea în greutate. Pe termen lung, aderența la modelul alimentar mediteranean este ridicată, fiind ușor de respectat, nu întâmplător acesta se menține de 5 ani în topul celor mai bune diete conform US News and World report.

Fiind vorba de locuitorii din sate și orașe de lângă mare, această dietă integrează pește și fructe de mare, dar și păsări de curte, măsline și ulei de măsline, legume și fructe, în special citrice, nuci și semințe, precum și multe tipuri de brânzeturi.

În dieta mediteraneană, plantele aromatice cu rol de condimente, cum sunt menta, busuiocul, usturoiul, salvia, rozmarinul sau scorțișoara se bucură de o mare apreciere.

Sunt agreate salatele, dar și grătarele sau preparatele la cuptor însoțite de legume.

Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată, care implică în mod normal trei mese pe zi și două gustări. Cel mai mare avantaj este faptul ca e delicioasă, gustoasă și plăcută, se bazează pe alimente proaspete, gătite ușor și exclude alimentele ultraprocesate.

Alimente permise în dieta mediteraneană

În dieta mediteraneană se consumă atât produse de origine animală, cât și produse de origine vegetală. Cele de origine vegetală, însă, se consumă în cantitate mai mare în mod obișnuit.

Fructele, legumele și leguminoasele sunt de bază, în special cele de proveniență locală. Citricele sunt specifice zonelor mediteraneene, la fel și fructe ca smochine, curmale, struguri, piersici, mere sau pere. Nuciferele, semințele, unturile vegetale sunt de asemenea consumate. Legumele cel mai des întâlnite sunt castraveții și roșiile, dar se consumă și spanac, salată, varză, morcovi, cartofi, vinete și dovlecei. Printre leguminoase pot fi amintite fasolea, lintea, mazărea și năutul. Cerealele integrale, lactatele, peștele și fructele de mare, carnea de pui, curcan sau rață, lactatele și ouăle sunt, de asemenea, obișnuite într-o dietă mediteraneană. Măslinele și uleiul de măsline sunt adesea întâlnite în rețete, dar se consumă și ca gustări. Mâncărurile sunt adesea asezonate cu un amestec de ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Vinul roșu, cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, poate fi o alegere în dieta mediteraneană, dar, conform noilor ghiduri doar un pahar la câteva zile, dacă nu există probleme cu alcoolul sau o stare de sănătate care îl interzice. De asemenea, se consumă ceaiuri și cafea.

Când este recomandată dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană se recomandă atunci când se dorește adoptarea unui stil de viață sănătos, care să ducă la scăderea în greutate, dar și la o stare psihică bună. Dar, aceasta nu este doar o dieta, este un mod de viață, motiv pentru care se recomandă și activități fizice, sporturi sau plimbări în aer liber. Recomandăm un minimum de 30 de minute de mișcare în fiecare zi.

Este foarte importantă și hidratarea, consumându-se apă plată în cantități optime, ținând cont de greutate și de tipul de activitate zilnică. De asemenea, stilul de viață mediteranean înseamnă și relații de calitate, relaxare, armonia minte, corp, gânduri și emoții și, nu în ultimul rând bucurie.

Contraindicațiile dietei mediteraneene

Persoanele cu diverse patologii trebuie să se adreseze medicului nutriționist pentru a personaliza dieta mediteraneana conform patologiei, excluzând, dacă e cazul, alergeni, de exemplu. În principiu, acest model este o terapie medical nutrițională cu rezultate dovedite prin studii clinice, care poate fi adoptată în patologii diverse, la îndrumarea medicului.