10 alimente bogate în vitamina B12

Ce este vitamina B12 și de ce este importantă pentru organism?

Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă care îndeplinește mai multe funcții importante în organism. Are un rol esențial în menținerea sănătății celulelor nervoase, susține funcțiile cognitive normale și participă la formarea materialului genetic (ADN și ARN).

În plus, împreună cu alte vitamine din complexul B, contribuie la producerea globulelor roșii și la reglarea nivelului homocisteinei - un aminoacid care, în concentrații ridicate, poate fi un factor de risc pentru afecțiuni cardiovasculare.

Rolul alimentației în prevenirea deficitului de vitamina B12

Organismul nu poate produce singur vitamina B12, ci o preia exclusiv din alimentație sau suplimente. De aceea, este foarte important să se asigure o dietă echilibrată, sănătoasă, care să includă suficiente surse alimentare de vitamina B12. În caz contrar, există riscul să apară o carență, în special dacă sunt prezenți și anumiți factori favorizanți, cum ar fi:

• vârsta înaintată;
• afecțiuni gastrointestinale (ex: boala Crohn, boala celiacă ș.a.)
• intervenții de chirurgie bariatrică;
• dietă vegană.

Deficitul de vitamina B12 este identificat prin semne precum oboseală, greață, slăbiciune musculară și furnicături la nivelul membrelor.

Netratat, poate duce la complicații precum anemia megaloblastică, neuropatia periferică, incontinența intestinală și/sau urinară și infertilitate. La gravide și femei care alăptează, carența de vitamina B12 poate duce la defecte de tub neural, întârzieri în dezvoltare și anemie la copil.

Alimente vegetale bogate în vitamina B12

Mulți vegetarieni, precum și mulți dintre cei care obișnuiesc să consume cât mai puțină carne, caută alternative la produsele animale pentru a își menține greutatea optimă și sănătatea cardiacă.

Motivele lor sunt întemeiate: în comparație cu persoanele care au o dietă alimentară bazată pe carne, vegetarienii și persoanele care evită carnea roșie pot avea un nivel mai mic de colesterol și o tensiune arterială mai mică, ceea ce se traduce în riscul redus pentru dezvoltarea bolilor de inimă și a anumitor tipuri de cancer.

Dacă dieta alimentară nu este alcătuită atent, lipsa consumului de carne poate duce la un deficit de vitamina B12. Iată ce alimente putem alege să consumăm pentru a obține vitamina B12, dacă decidem să consumăm cât mai puțină carne.

Cerealele fortificate pentru micul dejun

Începeți ziua cu o porție sănătoasă de cereale cu conținut scăzut de zahăr. Verificați eticheta produselor pentru a vă asigura că obțineți cel puțin 2,4 micrograme de vitamină B12 dintr-o singură porție, recomandă nutriționiștii.

Ciupercile Shiitake

Anumite tipuri de ciuperci, precum sunt ciupercile deshidratate Shiitake, sunt o sursă semnificativă de vitamină B12. Deși ar trebui să consumăm multe ciuperci pentru a beneficia de necesarul de vitamină B12 pentru organism, putem să le adăugăm în dietă împreună cu alte alimente ce reprezintă o sursă bogată în acest nutrient.

Algele

Anumite tipuri de alge, cum este nori, conțin vitamina B12 datorită prezenței bacteriilor. 4 grame de nori (aproximativ 13 foi subțiri) pot furniza 2,4 micrograme de B12, adică doza zilnică recomandată pentru adulți. Totuși, conținutul variază semnificativ în funcție de produs, motiv pentru care nu este considerată o sursă fiabilă pe termen lung.

Laptele vegetal îmbogățit cu vitamina B12

Alternativele vegetale la laptele de origine animală - precum laptele din soia, ovăz sau migdale - sunt adesea îmbogățite cu vitamina B12, pentru a susține nevoile nutriționale ale celor care urmează diete vegane sau vegetariene. O porție de 240 ml poate furniza între 0,6 și 2,07 micrograme de B12, în funcție de brand și tipul de băutură.

Pentru ca acest lapte să contribuie eficient la aportul zilnic recomandat, este important să fie consumat regulat și să se verifice eticheta pentru a alege variantele fortificate.

Drojdia nutritivă

Drojdia nutritivă este apreciată pentru conținutul său de proteine, vitamine și minerale. Deși nu conține vitamina B12 în mod natural, ea este foarte des fortificată, devenind astfel o sursă excelentă a acestui nutrient esențial. Vitamina B12 adăugată este de obicei sintetică, ceea ce o face potrivită pentru dietele vegane.

Doar aproximativ 15 grame de drojdie nutritivă fortificată pot oferi până la 733% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.