Vitamina B12: Rol în organism, beneficii și surse

Ce este vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă (se dizolvă în apă), esențială organismului, însă pe care acesta nu o poate produce singur, ci o asimilează din alimentele de origine animală. Dacă este necesar, vitamina B12 poate fi administrată ca supliment alimentar oral sau injectabil.

Vitamina B12 are multiple roluri în funcționarea organismului nostru, printre care:

• funcționarea optimă a sistemului nervos;
• formarea hematiilor;
• sinteza ADN-ului.

Deficitul de vitamină B12 este o afecțiune frecvent întâlnită, care, nediagnosticată la timp, poate duce la complicații potențial severe, cum ar fi:

• degenerarea măduvei spinării;
• pancitopenie (scăderea numărului tuturor celulelor sangvine).

Beneficiile vitaminei B12

Susține formarea celulelor roșii ale sângelui și previne anemia

Vitamina B12 are un rol vital în producerea hematiilor. Un nivel scăzut al acesteia determină reducerea formării celulelor roșii și funcționarea lor defectuoasă, provocând anemie megaloblastică.

Globulele roșii sănătoase sunt celule de mici dimensiuni cu formă rotundă, care, în cazul deficienței de vitamina B12, devin mari și ovale, ceea ce le împiedică să se deplaseze din măduva osoasă în fluxul sangvin într-un ritm adecvat. În consecință, numărul de celule roșii viabile care să transporte oxigenul spre organele vitale ale organismului scade și așa apar simptome precum oboseala și slăbiciunea. 

Previne defectele congenitale majore

Pentru ca o sarcină să fie sănătoasă și să evolueze corect, iar creierul și sistemul nervos ale fătului să se dezvolte armonios, este necesar ca mama să aibă în organism niveluri suficiente de vitamina B12.

Deficitul de B12 în primul trimestru de sarcină poate crește riscul de malformații congenitale, cum ar fi defectele tubului neural. În plus, poate provoca naștere prematură sau avort spontan.

Anumite studii au constatat că femeile cu niveluri de vitamina B12 mai mici de 250 mg/ ml prezentau un risc de trei ori mai mari de a da naștere unui copil cu malformații congenitale, comparativ cu cele care aveau niveluri adecvate.

Susține sănătatea oaselor și poate preveni osteoporoza

Un studiu realizat pe un eșantion de 2.500 de persoane cu deficiență de vitamina B12 a arătat că acestea aveau și o densitate minerală osoasă mai mică decât cea normală. Există, de asemenea, o legătură între nivelurile de B12 și osteoporoză, în special la femeile aflate în postmenopauză.

Poate reduce riscul de degenerescență maculară

Degenerescența maculară este o boală a ochilor care poate afecta vederea, însă nivelurile adecvate de vitamina B12 pot ajuta la prevenirea riscului de apariție a bolii. Un studiu care a implicat 5.000 de femei cu vârsta de peste 40 de ani a arătat că suplimentarea cu vitamina B12, împreună cu acid folic și vitamina B6, poate să reducă acest risc. Grupul care a primit aceste suplimente timp de șapte ani a avut mai puține cazuri de degenerescență maculară.

Contribuie la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea depresiei

Serotonina este o substanță chimică responsabilă de reglarea stării de spirit. Efectul vitaminei B12 se manifestă în sintetizarea și metabolizarea serotoninei, intervenind așadar în îmbunătățirea stării de spirit și ameliorarea depresiei. Prin urmare, deficitul de vitamina B12 poate duce la scăderea producției de serotonină, ceea ce provoacă o stare depresivă.

De asemenea, persoanele cu depresie și niveluri scăzute de vitamina B12, care au primit atât antidepresive, cât și suplimente de vitamina B12, au prezentat o reducere a simptomelor depresive, comparativ cu cei tratați numai cu antidepresive.

Previne atrofia cerebrală și pierderea memoriei

Vitamina B12 joacă un rol esențial în prevenirea atrofiei cerebrale iar lipsa ei este asociată cu pierderea memoriei sau demența, în special la adulții în vârstă. Suplimentarea cu vitamina B12 și acizi grași omega-3 la persoanele cu demență în stadiul incipient a arătat încetinirea declinului mental.

Oferă energie

Toate vitaminele din complexul B joacă un rol esențial în producerea de energie în corp. Un deficit semnificativ de vitamina B12 se poate asocia cu oboseală sau lipsă de energie.

Contribuie la sănătatea cardiacă prin reducerea nivelului de homocisteină

Homocisteina este un produs toxic, care, prin acumularea în sânge, poate duce la inflamarea vaselor de sânge și la ateroscleroză. Vitamina B12 ajută la scăderea nivelului de homocisteină, ceea ce va reduce riscul de boli cardiovasculare.

Contribuie la sănătatea părului, pielii și unghiilor

Vitamina B12 este foarte importantă în procesul de producție celulară, iar un nivel adecvat al acesteia asigură sănătatea părului, a unghiilor și pielii. În schimb, nivelurile scăzute de B12 pot provoca diverse afecțiuni dermatologice, cum ar fi:

• hiperpigmentare;
• decolorarea unghiilor;
• modificări ale părului;
• vitiligo (decolorarea tegumentelor în pete);
• stomatită angulară (inflamarea și crăparea colțurilor gurii).

S-a demonstrat că suplimentarea și corectarea nivelului de vitamina B12 poate îmbunătăți simptomele dermatologice. Cu toate acestea, în cazul persoanelor cu o dietă echilibrată și un nivel optim de B12, este puțin probabil ca administrarea acestui supliment să îmbunătățească aspectul pielii, părului sau unghiilor.

Cum se măsoară valorile vitaminei B12

Pentru măsurarea nivelului de vitamina B12 se recoltează sânge venos. Pentru ca rezultatele să nu fie compromise, recoltarea se face dimineața, înainte de micul dejun sau înainte de administrarea oricărui tip de medicament care ar putea influența proba. De asemenea, pacientului îi este total interzis să consume alcool cu 24 de ore înainte de procedura de recoltare.

Recomandarea determinării vitaminei B12 se face de către medic și se adresează atât bărbaților, cât și femeilor, în vederea diagnosticării corecte a anemiei pernicioase, cunoscută și sub numele de anemie Addison-Biermer (lipsa vitaminei B12 din organism și absorbția incorectă a acesteia).

Dozarea vitaminei B12 se recomandă și în cazul persoanelor care au o alimentație deficitară, dezechilibrată, sau în cazul vegetarienilor şi veganilor.

Surse de vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în produsele alimentare de origine animală, cum ar fi carnea de porc, în ouă sau în lactate.

Șunca

Șunca furnizează o mulțime de vitamine din complexul B, inclusiv B12. Este, de asemenea, o sursă bogată de proteine, care dezvoltă masa musculară și asigură o imunitate sănătoasă. Trebuie să vă asigurați însă că alegeți o șuncă cu un conținut scăzut de grăsimi.

Carnea de vită

Carnea de vită este bogată în vitamine din clasa B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6, B12 (aceasta se găsește doar în produse de origine animală). De asemenea, conține cel mai ridicat procent de proteine, în raport cu orice altă sursă animală. 

Ficatul de vită

Ficatul de vită este extrem de eficient în dietele persoanelor anemice, ori ale persoanelor de peste 60 de ani, care se pot confrunta cu deficiențe ale vitaminei B12. O porție de doar 100 de grame de ficat de vită conține peste 1000% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Carnea de pește

Somonul și păstrăvul au cel mai ridicat conținut de vitamina B12. Datorită grăsimilor Omega 3, consumul de pește ajută la funcționarea optimă a creierului și previne inflamațiile. Aproximativ 200 de grame de somon proaspăt conțin nu mai puțin de 6,4 mcg de vitamina B12, adică 107% din doza zilnică recomandată.

Heringul și macroul sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina B12.

La fel, creveții, scoicile, midiile și stridiile au un aport ridicat de B12. De exemplu, un singur crevete (6g) conține 1% din doza zilnică recomandată, iar o porție de 100 g furnizează 19% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.

Carnea de pasăre

Carnea de pasăre conţine toţi aminoacizii esenţiali, vitaminele B şi D, minerale (fier, zinc, seleniu, crom şi cupru), precum și grăsimi.

Carnea de pasăre este recomandată pentru pierderea în greutate, pentru menținerea unui nivel scăzut al colesterolului,  ajută la ținerea sub control a tensiunii aretriale și reduce efectele răcelii.

Produsele lactate

În cazul anumitor persoane, lactoza poate afecta sistemul digestiv, însă pentru cei care pot tolera laptele este indicat să nu îl excludă din dietă, datorită substanțelor nutritive pe care le conține: proteine, calciu, fosfor, potasiu și vitamina B12. O singură cană de lapte conține 1,2 micrograme de vitamina B12, iar două căni pot asigura doza zilnică recomandată.

Iaurtul este și el o sursă bogată de calciu și vitamina B12. Combinat cu cereale la micul dejun, iaurtul nu este doar o gustare sănătoasă, ci și una cu valoare biologică superioară. O ceașcă de iaurt grecesc (245 g) aduce 0,9 mcg de vitamina B12, adică 15% din necesarul zilnic.

Ouăle

Ouăle sunt extrem de hrănitoare. Pe lângă vitamina B12, ele conțin și vitamina D, care ajută organismul să asimileze calciul. Un ou de mărime medie conține aproximativ 0.6 mcg de vitamina B12, furnizând 9% din necesarul zilnic.

Carnea de miel

Carnea de miel este o sursă excelentă de proteine. O porție de 100 de grame conține mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat pentru un adult. 100 de grame de carne de miel conţin 48% din valoarea zilnică necesară de vitamina B12, esențială pentru producerea de celule roșii în sânge și pentru metabolismul homocisteinei.