Alimente care scad tensiunea: listă, indicații, contraindicații

Nutriție

23 Iunie 2025

Autor: Dr. Pop Anca Oana , Medic Specialist , Diabet si Nutritie

Despre alimentele care scad tensiunea

Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai frecvente afecțiuni cronice, fiind un factor major de risc pentru boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și insuficiență renală. Deși tratamentul medicamentos este imperios necesar, modificările stilului de viață și ale dietei pot avea un impact semnificativ.

O serie de alimente au fost studiate pentru efectul lor de scădere naturală a tensiunii arteriale, datorită conținutului de nutrienți activi precum potasiul, magneziul, fibrele, polifenolii și antioxidanții. Înlocuirea alimentelor procesate, bogate în sare și grăsimi nesănătoase, cu alimente integrale, proaspete și echilibrate nutrițional este una dintre cele mai eficiente și accesibile intervenții pentru sănătatea inimii.

De altfel, ghidurile internaționale, precum cele ale Organizației Mondiale a Sănătății sau ale Asociației Americane a Inimii, recomandă adoptarea unor modele alimentare precum dieta DASH sau dieta mediteraneană, în care anumite alimente cu efect antihipertensiv au un rol central. Așadar, alimentația nu este doar o măsură de sprijin, ci o componentă activă și esențială în prevenția și controlul hipertensiunii arteriale.

Lista alimentelor care scad tensiunea

Reducerea tensiunii arteriale prin alimentație este o strategie eficientă, susținută de numeroase studii științifice. Iată o listă cu 10 alimente care pot contribui la menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase:

Sfecla roșie – Conține nitrați naturali care, odată transformați în oxid nitric în organism, ajută la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, scăzând tensiunea arterială.
Legumele cu frunze verzi (spanac, kale, rucola, salată) – Sunt bogate în potasiu și magneziu, care contribuie la echilibrarea nivelului de sodiu din organism și susțin relaxarea pereților vaselor de sânge.
Usturoiul crud – Conține alicină, un compus activ cu efect vasodilatator și antiinflamator, care poate duce la scăderea tensiunii arteriale, mai ales în formele ușoare și moderate de hipertensiune.
Bananele – Sunt o sursă excelentă de potasiu, mineral esențial pentru eliminarea excesului de sodiu și reglarea tensiunii arteriale.
Fructele de pădure (afine, mure, zmeură, căpșuni) – Conțin antioxidanți puternici (antocianine) care protejează pereții vaselor de sânge și îmbunătățesc circulația.
Somonul și alți pești grași (macrou, sardine) – Sunt bogați în acizi grași omega-3, care reduc inflamația și contribuie la reglarea funcției vasculare.
Iaurtul și chefirul – Sunt surse bune de calciu și probiotice, care pot contribui la reducerea tensiunii arteriale, mai ales dacă sunt consumate fără adaos de zahăr.
Fasolea și lintea – Conțin fibre, potasiu, magneziu și proteine vegetale, toate benefice în scăderea presiunii arteriale și menținerea sănătății inimii.
Semințele crude nesărate (dovleac, floarea-soarelui) – Sunt bogate în magneziu și aminoacizi precum arginina, care favorizează producția de oxid nitric.
Ciocolata neagră (cu cel puțin 70% cacao) – Este bogată în flavonoide, care au efect vasodilatator și pot îmbunătăți funcția endotelială. Consumul moderat este important pentru a evita excesul caloric.

Alimente contraindicate pentru scăderea tensiunii

În cazul persoanelor cu hipertensiune arterială sau predispoziție la această afecțiune, anumite alimente și ingrediente pot agrava valorile tensiunii. Evitarea sau reducerea semnificativă a acestora este esențială pentru eficiența tratamentului și prevenția complicațiilor cardiovasculare.

Sarea în exces și alimentele sărate
- Sodiul este direct implicat în retenția de apă și creșterea volumului sanguin, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale.
- Surse comune: alimente procesate, conserve, mezeluri, brânzeturi maturate, snacksuri, supe instant.
- OMS recomandă un aport < 5 g sare/zi (≈ 2 g sodiu/zi).
Carnea procesată
- Bogată în sodiu, grăsimi saturate și aditivi inflamatori.
- Exemple: salam, șuncă, cârnați, crenvurști, bacon.
- Acestea contribuie la rigidizarea arterelor și la inflamație cronică vasculară.
Alimente prăjite și tip fast-food
- Conțin grăsimi trans și sodiu în cantități mari, crescând riscul de hipertensiune și ateroscleroză.
- Exemple: cartofi prăjiți, aripioare, gogoși, burgeri comerciali.
Produse de patiserie și dulciurile rafinate
- Bogate în zaharuri simple și grăsimi hidrogenate - favorizează inflamația, rezistența la insulină și creșterea în greutate.
- Exemple: croissante, biscuiți, prăjituri cu creme, foietaje.
Băuturile îndulcite și sucurile carbogazoase
- Conținutul mare de zahăr favorizează retenția de sodiu și crește riscul de sindrom metabolic și hipertensiune.
- Inclusiv băuturi „light” sau „zero” pot avea impact negativ asupra vaselor de sânge prin îndulcitori artificiali.
Cafeaua în exces și băuturile energizante
- Cofeina în doze mari poate determina creșteri tranzitorii ale tensiunii prin stimularea sistemului nervos simpatic.
- Mai ales periculoase în asociere cu stres, lipsă de somn sau sedentarism.
Alcoolul consumat regulat sau în exces
- Chiar dacă în cantități mici poate avea un efect vasodilatator, consumul regulat duce la creșteri persistente ale tensiunii arteriale.
- Consumul zilnic sau binge drinking-ul este contraindicat.
Produsele tip instant sau „la plic”
- Bogate în sodiu, glutamat monosodic, conservanți și grăsimi ascunse.
- Exemple: supe instant, noodles, cuburi concentrate de supă, sosuri instant.
Margarina și grăsimile trans
- Contribuie la inflamație sistemică, rigidizarea arterelor și creșterea presiunii arteriale.
- Se găsesc în multe produse industriale, foietaje, biscuiți și creme.
Murăturile și alimentele conservate în sare
- Procesul de murare clasic presupune utilizarea unor cantități mari de sare care pot contribui la retenția hidrosalină și creșterea TA.
- Alternativa sănătoasă: murături în saramură controlată sau fără sare adăugată.

Cantități recomandate pentru consumul alimentelor care scad tensiunea

Adoptarea unei alimentații echilibrate, bogate în alimente cu efecte vasodilatatoare, antioxidante și antiinflamatoare, este o strategie eficientă în controlul tensiunii arteriale. Totuși, beneficiile acestor alimente apar în contextul unui consum regulat și în cantitățile potrivite.

Sfecla roșie
Se recomandă consumul zilnic de aproximativ 250 ml de suc proaspăt de sfeclă sau 100–150 de grame de sfeclă gătită sau crudă. Aceasta este una dintre cele mai studiate surse de nitrați naturali, care se transformă în oxid nitric și contribuie la relaxarea vaselor de sânge.
Legumele cu frunze verzi – (spanac, kale, rucola, salată verde)
Consumul zilnic ideal este de 1–2 căni de legume crude (200–300 g) sau 100–150 g dacă sunt gătite. Acestea furnizează potasiu, magneziu și fibre, esențiale pentru reglarea tensiunii arteriale.
Usturoiul crud
Efectele antihipertensive apar la un consum de 1–2 căței de usturoi pe zi, adică aproximativ 3–6 grame. Alicina, substanța activă eliberată prin zdrobire, are efect vasodilatator și antiinflamator.
Bananele
O banană medie pe zi (100–120 g) este suficientă pentru a oferi o cantitate semnificativă de potasiu (aproximativ 400 mg), mineral implicat în echilibrul tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu.
Fructele de pădure – (afine, mure, zmeură, căpșune)
Este recomandat consumul de 100–150 g de fructe de pădure zilnic, proaspete sau congelate. Sunt bogate în antocianine, antioxidanți care susțin sănătatea vasculară și reduc inflamația cronică.
Peștele gras –(somon, macrou, sardine)
Pentru efecte cardiovasculare optime, se recomandă consumul de 2–3 porții de pește gras pe săptămână, fiecare porție fiind de aproximativ 100–150 g. Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației, scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea funcției endoteliale.
Iaurtul natural și chefirul
Un consum zilnic de 150–250 ml de iaurt sau chefir, neîndulcite, poate avea efecte benefice asupra tensiunii arteriale. Aceste lactate fermentate aduc un aport de calciu, proteine și probiotice, care pot influența pozitiv tensiunea prin reducerea inflamației și susținerea funcției metabolice.
Fasolea și lintea
Se recomandă 3–4 porții pe săptămână, fiecare porție fiind de 150–200 g gătite. Aceste leguminoase sunt bogate în fibre, potasiu, magneziu și proteine vegetale care contribuie la menținerea elasticității vasculare și reducerea tensiunii.
Semințele crude (de dovleac, floarea-soarelui, in, chia)
O porție zilnică de 30 g de semințe crude, nesărate, aduce un aport important de magneziu și arginină, implicate în sinteza de oxid nitric, cu efect de relaxare a vaselor de sânge.
Ciocolata neagră
Pentru beneficii cardiovasculare, este suficient un consum de 10–20 g de ciocolată neagră zilnic, cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Flavonoidele din cacao au efect vasodilatator și pot contribui la îmbunătățirea funcției endoteliale.

Bibliografie

Appel, Lawrence J, et al. “A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure.” New England Journal of Medicine, vol. 336, no. 16, 17 Apr. 1997, pp. 1117–1124, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/, https://doi.org/10.1056/nejm199704173361601. Accessed 3 June 2025.
Siervo, Mario, et al. “Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Nutrition, vol. 143, no. 6, 18 Apr. 2013, pp. 818–826, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23596162/, https://doi.org/10.3945/jn.112.170233. Accessed 3 June 2025.
Denisa Margină, et al. “Analysis of the Intricate Effects of Polyunsaturated Fatty Acids and Polyphenols on Inflammatory Pathways in Health and Disease.” Food and Chemical Toxicology, vol. 143, 5 July 2020, pp. 111558–111558, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7335494/, https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111558. Accessed 3 June 2025.
Ried, Karin, et al. “Effect of Garlic on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BMC Cardiovascular Disorders, vol. 8, no. 1, 16 June 2008, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2442048/, https://doi.org/10.1186/1471-2261-8-13. Accessed 3 June 2025.
World. “Hypertension.” Who.int, World Health Organization: WHO, 16 Mar. 2023, www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension. Accessed 3 June 2025.

Solicită o programare

Aici puteți să solicitați o programare pentru serviciile noastre de oriunde vă aflați, fără telefon și fără vizită în clinică.

Analizele cu bilet de trimitere în decontare cu Casa de Asigurări de Sănătate se recoltează doar în baza unei programări prealabile.

Detaliile Pacientului

Numele pacientului *

Număr de telefon *

Adresa de e-mail *

Detaliile Programării

Data *

Alege tipul programării *

Alege o unitate medicală *

Alege o specialitate *

Mesajul tău

* Toate câmpurile sunt obligatorii.

Articole din aceeași categorie

Nutriție

Lapte: beneficii, proprietăți, contraindicații

Lapte, aliment de bază în multe culturi, a fost consumat de mii de ani pentru valoarea sa nutrițională și rolul în dezvoltarea umană. De la copii până la vârstnici, laptele ocupă un loc important în regimul alimentar zilnic. Totuși, în ciuda beneficiilor sale evidente, nu este lipsit d...

Nutriție

Femeie care arunca pastile de zaharina pe o ceasca de cafea in bucatarie acasa

Zaharina: beneficii, proprietăți, utilizări

Zaharina este un îndulcitor artificial intens, fără calorii, utilizat ca substitut al zahărului în diverse produse alimentare și băuturi. A fost descoperită în 1879 de Constantin Fahlberg, un chimist rus, și este una dintre cele mai vechi substanțe îndulcitoare sintetice. Denumirea chimi...

Nutriție

Specialist de laborator analizand proba unui aliment pentru a identifica aditivii din aceasta

Aditivi alimentari: ce sunt, cum funcționează, grupe

Aditivii alimentari sunt substanțe adăugate intenționat în produsele alimentare pentru a îmbunătăți anumite proprietăți, precum gustul, aspectul, textura, conservarea sau stabilitatea alimentului. Aceștia pot fi de origine naturală, sintetică sau semisintetică. Aditivii sunt autorizaț...