Alimentele care luptă împotriva stresului

Nutriție
18 Septembrie 2025
Autor: Echipa medicală MedLife
Alimente sanatoase

Efectele stresului asupra organismului

Starea generală de bine este puternic influențată de nivelul de stres. Este deja binecunoscut faptul că presiunea psihică nu este numai un dușman al stării de bună dispoziție. Oamenii care se confruntă constant cu situații stresante sunt mai vulnerabili la foarte multe boli, de la simple răceli la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Există multe metode de a face față stresului. Una dintre ele este adaptarea regimului alimentar.

Cum influențează dieta nivelul de stres?

Alimentația joacă un rol esențial în reglarea răspunsului organismului la stres. Stresul prelungit determină creșterea hormonilor precum cortizolul și adrenalina, care pot afecta tensiunea arterială, somnul și starea de spirit. În același timp, nivelul de serotonină, cunoscută drept „hormonul fericirii”, poate scădea atunci când suntem stresați, generând iritabilitate și anxietate.

Anumite alimente pot influența direct acești hormoni:

  • Carbohidrații complecși (cereale integrale, fulgi de ovăz, leguminoase) stimulează treptat producerea de serotonină, contribuind la o dispoziție mai stabilă.
  • Fructele și legumele bogate în vitamina C (kiwi, capsuni,citrice, ardei gras, patrunjel verde) și magneziu (portocale, spanac) pot reduce nivelul de cortizol și adrenalina, protejând organismul de efectele negative ale stresului.
  • Acizii grași Omega-3 din pește gras reglează răspunsul inflamator și pot modera producția excesivă de hormoni ai stresului.

Pe scurt, dieta nu este doar despre energie sau greutate; ea poate funcționa ca un instrument de reglare a echilibrului emoțional și hormonal, ajutând organismul să facă față mai ușor provocărilor zilnice.

Alimentele pot lupta împotriva stresului în diverse moduri. De exemplu, un castron cald de fulgi de ovăz stimulează producerea de serotonină, substanță cunoscută și sub denumirea de "hormonul fericirii". Alte alimente pot reduce nivelul de cortizol și adrenalină, hormonii stresului, care pot perturba grav echilibrul organismului uman. Un regim alimentar echilibrat poate contracara impactul pe care îl are stresul asupra stării de sănătate, întărind sistemul imunitar și scăzând tensiunea arterială.

Carbohidrații complecși

Toți carbohidrații stimulează producerea de serotonină. Pentru ca nivelul de serotonină produs de organism să aibă un nivel constant, e bine să consumăm carbohidrați complecsi care sunt digerați mai lent de stomac. Lista carbohidraților de acest gen include:

  • Cerealeintegrale (fulgi de ovaz, fulgi de secara, quinoa, mei, amaranth, bulgur, hrisca, orez, orz).
  • Pâine integrala.
  • Paste integrale.
  • Leguminoase (fasole, naut, linte, mazare, boabe soia).

Carbohidrații complecși ajută, de asemenea, la echilibrarea nivelului de zahăr în sânge.

Carbohidrații simpli (zahăruri)

Dieteticienii de obicei ne recomandă să evităm carbohidrații simpli  (sucurile, dulciurile, alimentele procesate) deoarece au un continut scazut de fibre, vitamine si minerale, aduc un aport de calorii goale si cresc brusc nivelul glicemiei.  Totuși, aceste produse pot ameliora temporar starea de iritabilitate declanșată de stres. Zahărurile se digeră rapid, stimulând producerea serotoninei.

Portocalele

Portocalele se regăsesc pe această listă datorită conținutului ridicat de vitamina C (o portocala de marime medie care in jur de 50 grame de vitamina C). O serie de studii a demonstrat că această vitamină reduce nivelul hormonilor stresului, întărind în același timp sistemul imunitar. Dacă urmează să aveți o zi încărcată și stresantă, încercați să mâncați portocale dimineața. Nivelul de cortizol și tensiunea arterială revin mult mai repede la normal dacă administrați 3.000 de miligrame de vitamina C înaintea unei activități stresante.

Spanacul

Popeye nu se lasă niciodată doborât de stres, poate și datorită conținutului ridicat de magneziu din spanac. Magneziul ajută la reglarea nivelului de cortizol, care are tendința să scadă când suntem sub presiune psihică. Lipsa de magneziu duce la migrene și oboseală, ca efect al stresului. Astfel, o porție de spanac este întotdeauna binevenită. Nu vă place spanacul? Încercați soia sau somonul. Ambele alimente au un conținut ridicat de magneziu.

Peștele gras

Pentru a păstra sub control nivelul cortizolului și adrenalinei, împrieteniti-vă cu carnea grasă de pește. Acizii grași Omega 3, care se găsesc în carnea de somon și ton, pot preveni producerea excesivă de hormoni ai stresului și oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Specialiștii ne recomandă să consumăm cel puțin 90 de grame de carne de pește gras, de cel puțin două ori pe săptămână.

Ceaiul negru

Cercetările sugerează că ceaiul negru ne ajută să ne recuperăm mai repede după o serie de evenimente stresante. Un studiu a comparat persoanele care au băut patru cești de ceai zilnic, timp de șase săptămâni, cu cei care au băut un placebo asemănător ceaiului negru. Cei care au băut ceaiul real au declarat că s-au simțit mai calmi și au avut nivelul cortizolului mai scăzut după situațiile stresante. Pe de altă parte, cafeaua poate crește nivelul cortizolului.

Fisticul

Fisticul poate ameliora impactul pe care hormonii stresului îl au asupra organismului. Adrenalina crește tensiunea arterială și face inima să bată cu putere când sunteți stresați. Este suficient să mâncați o mână de fistic pe zi pentru ca nivelul tensiunii arteriale să scadă și să rămână sub control atunci când adrenalina atacă.

Avocado

Una dintre cele mai bune metode de a reduce tensiunea arterială este menținerea unui nivel adecvat de potasiu în organism, iar o jumătate de avocado conține mai mult potasiu decât o banană.

Migdalele

Migdalele sunt o adevărată comoară. Conțin vitamina E pentru a susține sistemul imunitar, plus o serie de vitamine din complexul B, care întăresc rezistența organismului la stres. Un sfert de ceașcă de migdale crude zilnic este suficient pentru a vă bucura de toate beneficiile migdalelor.

Legumele crude

Acestea luptă împotriva efectelor stresului într-un mod pur mecanic. Ronțăiți un morcov sau o bucată de țelină și veți simți cum se relaxează mușchii maxilarelor, eliberând astfel tensiunea și reducând intensitatea migrenelor.

Gustarea dinainte de culcare

Carbohidrații consumați înainte de culcare pot ajuta la eliberarea de serotonină și vă pot face astfel somnul mai ușor. Mesele bogate, înainte de culcare, nu sunt recomandate, deoarece pot declanșa arsuri stomacale, care vă pot tulbura somnul.

Laptele

Un alt aliment relaxant, recomandat înainte de culcare, este laptele călduț. Cercetătorii au descoperit că aportul de calciu reduce spasmele musculare, calmează și scade nivelul de anxietate. Dieteticienii recomandă, de obicei, laptele degresat.

Suplimentele vegetale

Există multe plante care ajută la calmarea stărilor de stres. Una dintre ele este sunătoarea, cu efect în cazul persoanelor care suferă de forme ușoare sau moderate de depresie. Deși sunt necesare mai multe cercetări cu privire la sunătoare, se pare că această plantă ajută și la reducerea simptomelor anxietății și ale sindromului premenstrual.

Exercițiile fizice de relaxare

Pe lângă dieta alimentară, una dintre cele mai bune tehnici de îndepărtare a stresului este exercițiul fizic. Dansul aerobic este cel mai eficient, deoarece ajută la oxigenarea creierului și stimulează producerea de endorfine, substanțe responsabile de starea de fericire. Astfel, este recomandat să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de trei-patru ori pe săptămână.

Bibliografie

  1. Cleveland Clinic . “Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety.” Cleveland Clinic, 15 June 2021, health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety.
  2. Kubala, Jillian. “18 of the Best Stress-Relieving Foods.” Healthline, 8 June 2020, www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods.

Solicită o programare

Aici puteți să solicitați o programare pentru serviciile noastre de oriunde vă aflați, fără telefon și fără vizită în clinică. 

Analizele cu bilet de trimitere în decontare cu Casa de Asigurări de Sănătate se recoltează doar în baza unei programări prealabile.

Pasul 1

Detaliile Pacientului

Pasul 2

Detaliile Programării

Articole din aceeași categorie

Nutriție
Alimente fara carbohidrati
23 Septembrie 2025

Dieta low carb (dieta fără carbohidrați): indicații și contraindicații

Dieta low carb, cunoscută și ca dietă săracă în carbohidrați, se bazează pe reducerea consumului de pâine, paste, dulciuri și alte alimente bogate în glucide, cu scopul de a stimula organismul să folosească grăsimile drept sursă principală de energie. Spre deosebire de dietele clasic...

Nutriție
Alimente cu continut ridicat de fibre
22 Septembrie 2025

Ce sunt fibrele alimentare și ce alimente le conțin? Fibre solubile și fibre insolubile

Fibrele alimentare reprezintă o categorie de nutrienți adesea neglijată, dar absolut esențială pentru menținerea sănătății. Deși nu furnizează energie sub formă de calorii, așa cum o fac carbohidrații, proteinele sau lipidele, fibrele joacă un rol esențial în funcționarea corectă...

Nutriție
Diverse tipuri de indulcitori, fie sub forma de cuburi, fie pudra, fie capsue, pe o masa de lemn
19 Septembrie 2025

Aspartam: ce este și ce riscuri implică pentru sănătate

Aspartamul este unul dintre cei mai utilizați îndulcitori artificiali din lume. Descoperit accidental în 1965, acest compus a devenit foarte repede popular și este utilizat în mii de produse alimentare, de la băuturi răcoritoare dietetice, iaurturi sau medicamente până la gumă de mestecat....