Ce să mănânci: alimente ideale pentru dureri articulare
Din fericire, există multe alimente care pot consolida sănătatea articulațiilor și care pot ajuta când vine vorba de gestionarea durerilor articulare.
Uleiul de măsline extra-virgin
Uleiul de măsline extra-virgin este un element de bază al dietei mediteraneene, adesea recomandată ca dietă antiinflamatoare, iar efectele sale asupra sănătății articulațiilor au făcut subiectul mai multor studii. Cercetătorii de la Universitatea din Catania, Italia, au adăugat ulei de măsline extra-virgin la dieta șobolanilor care prezentau afecțiuni ale articulațiilor. După 8 săptămâni, aceștia au avut un nivel mai ridicat de lubricină, o proteină din lichidul sinovial care protejează cartilajul și funcționează ca lubrifiant.
Uleiul de măsline mai conține și oleochantal, care are proprietăți similare cu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene și care contribuie la atenuarea proceselor inflamatorii din organism și la reducerea sensibilității la durere.
Chefirul
Chefirul furnizează o serie de bacterii sănătoase, inclusiv o tulpină numită L. casei. Într-un studiu, participanții care au primit o doză zilnică de L. casei pentru două luni au avut niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatorii și au prezentat mai puțină rigiditate articulară.
Portocalele
Portocalele, asemenea altor citrice, sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de vitamina C, care este esențială pentru sinteza colagenului, o proteină structurală fundamentală care alcătuiește cartilajul articular, tendoanele și ligamentele. Un aport adecvat de vitamina C ajută la menținerea elasticității și integrității acestor țesuturi, prevenind deteriorarea lor și contribuind la repararea lor. Pe lângă vitamina C, portocalele conțin și alți antioxidanți puternici, precum flavonoidele, care combat stresul oxidativ și reduc inflamația la nivel celular.
Într-un studiu, subiecții cu dureri de genunchi care au primit un extract de coajă de portocală timp de 8 săptămâni au resimțit o ameliorare a durerilor.
Peștele gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele sau heringul, este o sursă excelentă de grăsimi Omega-3. Acești acizi grași sunt cunoscuți pentru proprietățile lor puternice antiinflamatorii. Studiile în care au fost incluse suplimentele cu Omega-3 au arătat că aceste grăsimi declanșează o serie de reacții cheie, care au dus la reducerea inflamației articulațiilor, în special în rândul persoanelor care sufereau de artrită.
Pentru cei care nu consumă pește, suplimentele cu ulei de pește pot fi o alternativă, cu mențiunea că este întotdeauna de preferat să se obțină nutrienții necesari organismului din surse alimentare integrale.
Curcuma/Turmeric
Într-un studiu ce a implicat persoane care aveau dureri de genunchi, administrarea unui extract de curcumă, timp de șase săptămâni, a ajutat la reducerea disconfortului. Curcuma conține un antioxidant puternic, numit curcumină, care poate reduce cantitatea de compuși inflamatorii din celulele cartilaginoase.
Pentru o absorbție mai bună a curcuminei, consumați turmericul împreună cu piper negru, care conține piperină, sau cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
Ceaiul verde
Ceaiul verde este bogat în polifenoli, în special epigalocatechin galat, un antioxidant puternic care poate reduce inflamația și poate proteja cartilajul de deteriorare. Studiile au arătat că consumul regulat de ceai verde poate fi benefic pentru persoanele cu probleme articulare.
Nucile
Nucile sunt o sursă de proteine și grăsimi sănătoase. Cercetările sugerează că includerea nucilor în dietă poate contribui la scăderea inflamației din organism, ceea ce s-ar putea traduce printr-o ameliorare a disconfortului articular.
Leguminoasele
Fasolea și alte leguminoase oferă un aport semnificativ de proteine, fibre și antioxidanți. Includerea acestui tip de alimente în dietă ar putea contribui la scăderea nivelului proteinei C reactive (CRP), la diminuarea inflamației și la ameliorarea durerilor de articulații.
Cerealele integrale
Datorită conținutului ridicat de fibre, cereale precum orezul brun, quinoa, făina integrală de grâu, bulgurul și fulgii de ovăz pot contribui la reducerea inflamației din corp și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, ambele aspecte fiind benefice pentru ameliorarea simptomelor articulare, inclusiv a durerilor de articulații.
Legumele cu frunze verzi
Spanacul, kale, broccoli, varza de Bruxelles și alte legume cu frunze verzi sunt foarte bogate în nutrienți, inclusiv în vitamine (K, C, A), minerale și antioxidanți.
Vitamina K, în special, joacă un rol în sănătatea oaselor, în timp ce vitamina C este esențială pentru producția de colagen, o componentă cheie a cartilajului. Acești nutrienți lucrează împreună pentru a reduce inflamația și a sprijini sănătatea articulară.
