Publicat la: 
18/06/2014

Sase alimente pentru cresterea masei musculare la barbati

Construirea unui abdomen ferm si sculptarea musculaturii incepe cu mult timp inainte sa mergeti la sala de fitness. Cresterea masei musculare necesita o formula bazata pe un consum ridicat de lichide si pe o alimentatie adecvata. Formula corecta va impulsiona sesiunea de antrenament, va reface tesuturile musculare si va ajuta la sculptarea fizicului. Care sunt alimentele de baza care nu ar trebui sa lipseasca din aceasta formula? La cat timp dupa antrenament este indicat sa mancati si cum trebuie sa calculati aportul de calorii?

Fructe si legume

Fructele si legumele sunt baza tuturor dietelor sanatoase, oferind fibre, vitamine, minerale si lichide. Legumele contin si cantitati mici de proteine.

Lactate cu un continut scazut de grasimi

Acestea va ofera proteine, carbohidrati si vitamine esentiale, precum vitamina D, potasiu si calciu. Nutritionistii considera laptele cu ciocolata ca fiind o bautura ideala ca sa va reveniti dupa o sesiune de antrenament intensa.

Carne slaba

Carnea slaba este o sursa excelenta de proteine, fier (pentru transportul de oxigen la muschi) si aminoacizi, inclusiv leucina, care potrivit Dr. Rosenbloom (nutritionist), favorizeaza cresterea masei musculare.

Oua

Ouale "contin toti aminoacizii esentiali", spune Dr. Rosenbloom. Un ou pe zi este suficient, potrivit Ghidului de Nutritie din 2010. Nu aruncati galbenusul. Potrivit lui Rosenbloom, "jumatate din proteine se gasesc in galbenus, impreuna cu alte elemente nutritive, precum luteina, recomandata pentru sanatatea ochilor".

Nuci

Nucile nesarate, fie ca sunt crude sau prajite, sunt o sursa excelenta de proteine. Acestea contin si vitamine, antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase.

Fasole si cereale integrale

Fasolea si cerealele integrale contin carbohidrati de calitate care contin cantitati mici de proteine pentru energie si pentru refacere musculara, alaturi de fibre, vitamine si antioxidanti.

  • Sincronizarea

Sincronizarea este esentiala in dezvoltarea masei musculare deoarece aveti nevoie de carbohidrati si proteine pentru a putea efectua antrenamente intense si de proteine si carbohidrati pentru refacerea musculara. Cel mai bun plan este sa va construiti o dieta care sa contina atat substante nutritive, cat si mici cantitati de grasimi.

"Consumul unei bauturi bogate in proteine, precum laptele cu ciocolata, la o ora dupa ce ati efectuat exercitii fizice va oferi muschilor impulsul de care au nevoie, atunci cand sunt receptivi la refacere", explica Rosenbloom.

In cazul in care mancati la 2 ore dupa ce ati plecat de la sala de fitness, nu veti avea nevoie de o gustare inainte.

  • Caloriile si construirea masei musculare

Mai mult de jumatate dintre calorii ar trebui sa provina de la carbohidrati sanatosi, spune Nancy Clark, nutritionist.

Cu toate acestea, trebuie sa fiti atent: este esential sa consumati suficiente calorii pentru construirea masei musculare, dar nu atat de multe incat sa acumulati grasime corporala.

Proteinele construiesc si refac tesutul muscular.

Singura modalitate prin care puteti sa va construiti masa musculara este antrenamentul de rezistenta progresiv- sa cresteti, gradual, greutatile si anduranta. Folositi greutati suficient de grele incat sa cauzeze oboseala muschilor dupa 9-12 repetitii. Daca puteti face lejer 13 repetitii, trebuie sa folositi greutati mai mari.

"Este vorba de a impinge muschii dincolo de zona lor de confort, asta promoveaza cresterea masei musculare si definirea muschilor", spune Clark.

Pe masura ce inaintati in varsta, intarirea muschilor prin intermediul activitatii fizice previne aparitia osteoporozei si reduce posibilitatea aparitiei leziunilor articulare.

Sursa: WebMd

A.C.

Specialitate: 

Echipa medicala MedLife - Diabet si nutritie, Endocrinologie

Nicolescu  Luminita,Medic Primar
Medic Primar,...
Medic Specialist
Stolea Violeta,Medic Primar
Medic Primar

Articole similare

Care sunt cauzele medicale ale transpiratiei in exces si semnalele de alarma ca exista o problema mai grava si trebuie sa consulti un medic? Ce metode eficiente de tratament exista? Dr. Diana Placintescu, medic primar dermatolog, a raspuns la intrebari luni, de la ora 10.30. Dr. Diana Placintescu este medic primar dermato-venerolog cu peste 15...
Adesea ajung in cabinet jumatatile dintr-un cupluspunm-a trimis sa ma fac bineeu am o problema in relatia cu partenerul meu si am venit sa ma ajutatiel/ea mi-a zis ca am o problema si eu vreau sa o rezolv. La prima vedere este un efort de acceptat, un efort pentru ca relatia sa functioneze in conditiile in care defectiunea pare ca a fost...
Articulatiile noastre sunt construite sa reziste la forte incredibile. In fiecare articulatie se afla o capsula cu lichid sinovial, care protejeaza cartilajul. O dieta nepotrivita, varsta si genetica pot cauza ruperii cartilajului, provocand o reactie inflamatorie. Din fericire, exista anumite alimente care pot consolida sanatatea articulatiilor...
Cercetarile neurologice si de nutritie arata ca persoanele care consuma alimente procesate si-au crescut nivelul de depresie, anxietate, hiperactivitate si o varietate de alte probleme mentale si emotionale. O modalitate de a combate efectele negative ale unui regim alimentar procesat este sa incepeti, cat mai rapid, o dieta cu alimente...
Testarea genetica se refera la o gama larga de tehnici de laborator care ajuta la aflarea de informatii despre structura genetica a unei persoane. Informatiile dobandite prin teste genetice au o importanta deosebita deoarece permit diagnosticarea unor probleme de sanatate, stabilirea unui risc de recurenta a bolii in aceeasi familie, evaluarea...