Publicat la: 
18/06/2014

Sase alimente pentru cresterea masei musculare la barbati

Construirea unui abdomen ferm si sculptarea musculaturii incepe cu mult timp inainte sa mergeti la sala de fitness. Cresterea masei musculare necesita o formula bazata pe un consum ridicat de lichide si pe o alimentatie adecvata. Formula corecta va impulsiona sesiunea de antrenament, va reface tesuturile musculare si va ajuta la sculptarea fizicului. Care sunt alimentele de baza care nu ar trebui sa lipseasca din aceasta formula? La cat timp dupa antrenament este indicat sa mancati si cum trebuie sa calculati aportul de calorii?

Fructe si legume

Fructele si legumele sunt baza tuturor dietelor sanatoase, oferind fibre, vitamine, minerale si lichide. Legumele contin si cantitati mici de proteine.

Lactate cu un continut scazut de grasimi

Acestea va ofera proteine, carbohidrati si vitamine esentiale, precum vitamina D, potasiu si calciu. Nutritionistii considera laptele cu ciocolata ca fiind o bautura ideala ca sa va reveniti dupa o sesiune de antrenament intensa.

Carne slaba

Carnea slaba este o sursa excelenta de proteine, fier (pentru transportul de oxigen la muschi) si aminoacizi, inclusiv leucina, care potrivit Dr. Rosenbloom (nutritionist), favorizeaza cresterea masei musculare.

Oua

Ouale "contin toti aminoacizii esentiali", spune Dr. Rosenbloom. Un ou pe zi este suficient, potrivit Ghidului de Nutritie din 2010. Nu aruncati galbenusul. Potrivit lui Rosenbloom, "jumatate din proteine se gasesc in galbenus, impreuna cu alte elemente nutritive, precum luteina, recomandata pentru sanatatea ochilor".

Nuci

Nucile nesarate, fie ca sunt crude sau prajite, sunt o sursa excelenta de proteine. Acestea contin si vitamine, antioxidanti, fibre si grasimi sanatoase.

Fasole si cereale integrale

Fasolea si cerealele integrale contin carbohidrati de calitate care contin cantitati mici de proteine pentru energie si pentru refacere musculara, alaturi de fibre, vitamine si antioxidanti.

  • Sincronizarea

Sincronizarea este esentiala in dezvoltarea masei musculare deoarece aveti nevoie de carbohidrati si proteine pentru a putea efectua antrenamente intense si de proteine si carbohidrati pentru refacerea musculara. Cel mai bun plan este sa va construiti o dieta care sa contina atat substante nutritive, cat si mici cantitati de grasimi.

"Consumul unei bauturi bogate in proteine, precum laptele cu ciocolata, la o ora dupa ce ati efectuat exercitii fizice va oferi muschilor impulsul de care au nevoie, atunci cand sunt receptivi la refacere", explica Rosenbloom.

In cazul in care mancati la 2 ore dupa ce ati plecat de la sala de fitness, nu veti avea nevoie de o gustare inainte.

  • Caloriile si construirea masei musculare

Mai mult de jumatate dintre calorii ar trebui sa provina de la carbohidrati sanatosi, spune Nancy Clark, nutritionist.

Cu toate acestea, trebuie sa fiti atent: este esential sa consumati suficiente calorii pentru construirea masei musculare, dar nu atat de multe incat sa acumulati grasime corporala.

Proteinele construiesc si refac tesutul muscular.

Singura modalitate prin care puteti sa va construiti masa musculara este antrenamentul de rezistenta progresiv- sa cresteti, gradual, greutatile si anduranta. Folositi greutati suficient de grele incat sa cauzeze oboseala muschilor dupa 9-12 repetitii. Daca puteti face lejer 13 repetitii, trebuie sa folositi greutati mai mari.

"Este vorba de a impinge muschii dincolo de zona lor de confort, asta promoveaza cresterea masei musculare si definirea muschilor", spune Clark.

Pe masura ce inaintati in varsta, intarirea muschilor prin intermediul activitatii fizice previne aparitia osteoporozei si reduce posibilitatea aparitiei leziunilor articulare.

Sursa: WebMd

A.C.

Specialitate: 

Echipa medicala MedLife - Diabet si nutritie

Medic Specialist
Mihai Bogdan,Medic Primar
Medic Primar
Lector...
Medic Primar

Articole similare

Calculii biliari sau, mai popular, "pietre la fiere", sunt o afectiune des intalnita, generata in majoritatea cazurilor de supraincarcarea cu colesterol a veziculei biliare. Pietrele in colecist reprezinta o afectiune care nu se vindeca fara chirurgie, iar operatia - colecistectomia - presupune extirparea colecistului in intregime si nu doar a...
Si memoria are nevoie de antrenament / Foto: DreamsTime Memoria este dulapiorul cu informatii pe care il caram permanent cu noi si ne ajuta sa ne descurcam in viata de zi ci zi. Odata cu trecerea anilor insa, memoria incepe sa slabeasca, ne vine din ce in ce mai greu sa ne amintim nume, numere de telefon sau adrese familiare. Expertii spun ca nu...
Si nefumatorii se pot imbolnavi de cancer pulmonar / Foto: morguefile.com La nivel mondial, un sfert din pacientii cu cancer pulmonar nu au fost niciodata fumatori. 15% dintre barbatii si 53% dintre femeile care dezvolta acest tip de cancer nu au fumat niciodata, sau au fumat cel mult 100 de tigari de-a lungul vietii. Aparitia cancerului pulmonar...
Liftingul lichid este o metoda neinvaziva pentru corectarea defectelor estetice ale fetei, metoda ce se bazeaza pe diferite forme ale densitatii acidului hialuronic, cu pozitionari si densitati diferite. In ce consta metoda? Ce avantaje are fata de alte proceduri asemanatoare? Prezinta riscuri? La ce rezultate se pot astepta pacientii? De cate...
O cana de cafea pe zi va ofera mai mult decat necesarul de energie. Tabietul de dimineata vine si cu o serie de beneficii pentru sanatate. Cum poate corpul si creierul sa beneficieze din urma consumului de cafea? 1. Cafea scade riscul de depresie Patru cesti de cafea pe zi scade riscul de depresie la femei, potrivit unui studiu realizat la...