Alimentația corectă a mamei în timpul alăptării

De ce este importantă dieta în timpul alăptării

Laptele matern este plin cu nutrienți și substanțe esențiale pentru dezvoltarea copilului tău. De aceea, laptele matern este „gold standard”-ul în nutriția sugarului.

Nu în mod surprinzător, e nevoie de multă energie pentru a produce laptele matern, motiv pentru care și nevoia ta de aport de nutrienți este una mare. Nu numai că alimentele bogate în nutrienți susţin producția de lapte, dar te ajută să te simți bine atât fizic, cât și psihic.

Cu excepția vitaminei D, laptele matern conține tot ce are nevoie bebelușul tău pentru a se dezvolta corespunzător în primele 6 luni de viață. O dietă necorespunzătoare poate afecta calitatea laptelui și sănătatea ta.

Studiile au arătat că laptele matern conține 87% apă, 3.8% grăsimi, 1% proteine și 7% carbohidrați și asigură 60 - 75 kcal/100 ml. Spre deosebire de laptele praf (cunoscut sub denumirea de formulă), conținutul caloric și compoziția laptelui matern variază.

În timpul perioadei de lactație, laptele matern se modifică pentru a satisface nevoile bebelușului tău. La începutul fiecărui alăptat, laptele este mai apos pentru a potoli setea sugarului. Ulterior, laptele devine mai gros și are un conținut bogat în grăsimi și alți nutrienți. De fapt, conform unui studiu realizat în 2005, acest lapte conține de 2 - 3 ori mai multă grăsime decât laptele apos de la începutul alăptatului și de la 7 - 11 ori mai multe calorii per unitate de măsură. De aceea, pentru a beneficia de cel mai hrănitor lapte, bebelușul tău trebuie să golească un sân înainte de a-l alăpta din cel de-al doilea.

Alimente permise în timpul alăptării

Iată câteva alimente permise în alăptare și pe care ar trebui să le prioritizezi în dieta ta:

• pește și fructe de mare: somon, alge, crustacee, sardine;
• carne de pui, vită, miel, porc, organe (ficat);
• fructe de pădure, căpșune, zmeură, afine;
• roșii, ardei, broccoli, usturoi;
• migdale, nuci, semințe de chia, cânepă, în;
• grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, ouă, iaurt cu conținut ridicat de grăsime;
• bogate în fibre: cartofi, dovleac, cartof dulce, fasole, linte, quinoa, ovăz, hrișcă;
• alte alimente: tofu, ciocolată neagră, varză murată.

Este indicat să reduci consumul de alimente procesate, precum cele de tip fast food sau cereale cu un conținut ridicat de zaharuri. De exemplu, dacă ești obișnuită să îți începi ziua cu un bol mare de cereale frumos colorate, ai putea să înlocuiești această masă cu un bol cu ovăz peste care presari niște fructe de pădure şi lapte de cocos. Ai obţinut astfel o sursă gustoasă şi sănătoasă de energie.

Acum că știi bazele unei alimentații sănătoase în timpul alăptării, hai să aprofundăm motivele pentru care e important să acordăm o atenție deosebită anumitor vitamine și minerale.

Nutrienții din laptele matern pot fi împărțiți în două grupe, în funcție de cum se secretă în lapte:

Grupul 1 de nutrienți

• Vitamina B1 (Tiamina): pește, porc, semințe, nuci, fasole;
• Vitamina B2 (Riboflavina): brânză, migdale, nuci, carne roșie, peste, ouă;
• Vitamina B6 : năut, nuci, pește, carne de pui, cartofi, banane, fructe uscate;
• Vitamina B12 : crustacee, ficat, iaurt, pește, mucegaiuri, ouă, crabi, creveți;
• Colina: ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește, alune;
• Vitamina A: cartofi dulci, morcovi, spanac, organe, ouă;
• Vitamina D: ulei din ficat de cod, pește, ciuperci;
• Seleniu: nuci braziliene, fructe de mare, curcan, ovăz, semințe;
• Iod: alge marine, cod, lapte, sare iodată.

Grupul 2 de nutrienți

• Folat: fasole, linte, frunze verzi, sparanghel, avocado;
• Calciu: lapte, iaurt, brânză, frunze verzi, legume;
• Fier: carne roșie, porc, pui, fructe de mare, fasole, vegetale verzi, fructe uscate;
• Cupru: crustacee, nuci, fasole, organe, cartofi;
• Zinc: stridii, carne roșie, pui, fasole, nuci, produse lactate;

Dacă ai deficit al unui nutrient din grupul 1, el nu se va secreta în lapte așa repede, astfel că suplimentarea dietei cu acel nutrient va crește concentrația lui în laptele matern.

Pe de altă parte, concentrația nutrienților din grupul 2 în laptele matern nu depinde de cât de mult ingeră mama, deci suplimentarea dietei cu acești nutrienți nu va crește concentrația lor în laptele matern.

Este important pentru tine și bebelușul tău să ai suficienți nutrienți din grupul 1, în timp ce nutrienții din grupul 2 sunt importanți doar pentru tine.

Așa cum am menționat anterior, concentrația nutrienților din grupul 2 în laptele matern nu este influențată de aportul de alimente sau de depozitele din organism. Dacă aportul este scăzut, organismul tău va lua acești nutrienți din oase sau din depozite, pentru a le secreta în laptele matern. Astfel, bebelușul tău va primi întotdeauna cantitatea potrivită de nutrienți, dar organismul tău va avea o carență a acestor nutrienți dacă nu ai o alimentație sănătoasă. Pentru a evita carențele, trebuie să ai grijă de alimentația ta și, în unele cazuri, să iei suplimente.

Suplimente importante în sarcină

Iată o listă a suplimentelor importante pe care ar trebui să le ai în considerare când alăptezi:

Multivitamine

Un supliment cu multivitamine poate fi o alegere bună pentru a-ți crește aportul de vitamine și minerale. De regulă, femeile au deficite de vitamine și minerale după naștere, iar studiile arată că acest lucru nu este influențat de nivelul de trai. Din acest motiv este o idee bună să iei aceste suplimente, mai ales dacă dieta ta nu îți asigură aportul necesar.

Vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină foarte importantă pentru sănătatea ta și a copilului tău, în timpul alăptării. În plus, multe femei, în special cele care au o dietă bazată pe vegetale, cele care au avut proceduri chirurgicale la nivelul stomacului și cele care iau anumite tratamente (precum tratamentele pentru reflux gastric), au un nivel scăzut de vitamina B12. Dacă faci parte din una dintre categoriile de mai sus sau dacă nu ai o dietă care să conțină alimente bogate în vitamina B12 (pește, carne, pui, ouă), atunci e o idee bună să iei suplimente cu vitamina B12.

Omega-3 (DHA)

Aceste grăsimi se găsesc în pește și alge şi joacă un rol esențial în sănătatea ta și a copilului tău. De exemplu, DHA este foarte important în dezvoltarea sistemului nervos, a ochilor și a pielii. Studiile arată că bebelușii care primesc lapte cu un nivel crescut de Omega-3 au o dezvoltare neuro-psihică și o acuitate vizuală superioară. Recomandarea este de 250 - 375 mg DHA sau EPA (alt acid Omega-3) zilnic.

Vitamina D

Vitamina D se găsește în pește și în uleiul de pește. Organismul tău poate produce singur această vitamină după expunerea la soare, dar depinde de mulți factori. Printre aceştia se numără culoarea pielii și zona geografică în care locuiești. Studiile arată că vitamina D este importantă în funcția imună și în sănătatea oaselor. Ea este prezentă în cantități mici în laptele matern, așa că suplimentarea cu 400 UI pe zi la bebelușii alăptați exclusiv și la bebelușii care au un aport mai mic de 1 litru de formulă este recomandată. Deficitul de vitamina D este frecvent în rândul femeilor care alăptează, iar acest lucru poate duce la apariția unor efecte negative, inclusiv riscul de depresie postpartum.

Aportul de apă

Pe lângă senzația de foame pe care o ai în timpul alăptării și senzația de sete este foarte comună. Când alăptezi, nivelul de oxitocină crește, lucru care determină laptele să curgă din sân. Acest lucru, de asemenea, stimulează setea și te ajută astfel să rămâi hidratată. Cantitatea de apă pe care trebuie să o bei în timpul alăptării variază în funcție de activitatea și de dietă ta. Dacă te simți slăbită, obosită, iar cantitatea de lapte scade, acesta e un semn că ar trebui să te hidratezi mai mult. Cel mai bun indicator al stării tale de hidratare este culoarea și mirosul urinei. Dacă este o culoare închisă și are un miros puternic, ești deshidratată și trebuie să bei mai multă apă.

Recomandări pentru mamele care alăptează

Alăptarea este solicitantă. Organismul tău necesită multe calorii și nutrienți pentru ca tu și copilul tău să fiți hrăniți corespunzător.

Dacă nu ai un aport crescut de calorii sau alimente bogate în nutrienți, acest lucru îți poate afecta negativ calitatea laptelui și îți poate influența starea de sănătate. Este foarte important să ai o dietă variată cu alimente bogate în nutrienți și să eviți alimentele procesate (de tip fast-food). Evită, de asemenea, excesul de cafea şi nu consuma alcool. Dacă e necesar, adaugă suplimente în rutina ta, iar cele mai importante sunt vitamina D și Omega-3.