Carbohidrați: ce sunt, rol, importanță

Ce rol au carbohidrații

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, aducând în organism aproximativ 40% până la 80% din aportul total de energie. Mai multe organizații de sănătate recomandă carbohidrații ca fiind principalele surse de energie, datorită următoarelor motive:

• carbohidrații oferă energie ușor disponibilă pentru metabolismul oxidativ și producerea de energie;
• carbohidrații ajută la menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge;
• fibrele sunt benefice în menținerea funcției gastrointestinale normale și sănătoase.

Spre deosebire de grăsimi și proteine, aportul ridicat de carbohidrați nu este legat de efecte adverse asupra sănătății, cu condiția ca aceștia să provină dintr-o varietate de surse.

Comparativ cu dietele bogate în grăsimi și proteine, dietele bogate în carbohidrați reduc riscul de obezitate și afecțiunile asociate acestora.

De ce sunt importanți carbohidrații pentru organism

Carbohidrații sunt extrem de importanți pentru organism deoarece îndeplinesc mai multe funcții esențiale, printre care:

• sunt sursă principală de energie - glucoza, care rezultă din digestia carbohidraților, este "combustibilul" preferat al celulelor. Creierul, mușchii și alte organe au nevoie de glucoză pentru a funcționa optim;
• susțin funcționarea creierului și a sistemului nervos - creierul consumă aproximativ 20-25% din glucoza zilnică;
• ajută la refacerea rezervelor de energie după efort - după exerciții fizice, carbohidrații ajută la refacerea glicogenului (forma de stocare a glucozei în mușchi și ficat). Sportivii consumă adesea carbohidrați înainte și după antrenamente;
• susțin metabolismul proteinelor și grăsimilor – fără un aport suficient de carbohidrați, corpul începe să folosească proteine pentru energie, afectând funcțiile musculare și regenerarea celulară;
• fibrele reglează digestia - deși nu oferă energie, fibrele ajută la reglarea tranzitului intestinal, la menținerea sănătății colonului și la prevenirea constipației și a altor afecțiuni digestive.

Carbohidrați răi și carbohidrați buni

Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii:

• carbohidrații buni (complecși nerafinați) - sunt lent absorbiți în organism, oferă energie de durată și sunt bogați în fibre, vitamine și minerale. Sunt obținuți din legume (broccoli, morcovi, spanac), fructe (mere, fructe de pădure, portocale – consumate întregi, nu sub formă de suc), cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa, pâine integrală), leguminoase (fasole, linte, năut), nuci și semințe.

Beneficiile carbohidraților buni sunt:

• mențin glicemia stabilă;
• susțin digestia (prin fibre);
• ajută la menținerea greutății;
• oferă sațietate mai mult timp.
• carbohidrații răi (simpli, rafinați) - sunt rapid absorbiți în corp, duc la creșteri bruște ale glicemiei și oferă energie de scurtă durată. Sunt adesea lipsiți de fibre și nutrienți și sunt conținuți în dulciuri, băuturi carbogazoase, pâine din făină albă, cereale procesate.

Efecte negative ale unui consum excesiv de carbohidrați răi sunt:

• creșterea rapidă și scăderea bruscă a glicemiei;
• poftă de mâncare constantă;
• creștere în greutate;
• risc crescut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

Ce alimente sănătoase conțin carbohidrați

Există o mulțime de alimente sănătoase care conțin carbohidrați, iar multe dintre ele sunt și bogate în fibre, vitamine și minerale, nu doar în energie.

Legume bogate în carbohidrați buni, care conțin și fibre, vitamine și antioxidanți, sunt:

• cartofi dulci;
• mazăre;
• porumb;
• morcovi;
• sfeclă roșie;
• dovleac;
• fasole verde.

Fructele proaspete conțin zaharuri naturale, fibre și antioxidanți. Acestea trebuie consumate întregi, nu sub formă de suc, pentru a beneficia de fibre:

• mere;
• banane;
• fructe de pădure (afine, zmeură, căpșune);
• portocale;
• pere;
• kiwi;
• mango;
• prune.

Cerealele integrale conțin carbohidrați complecși și fibre:

• ovăz integral;
• quinoa;
• orez brun;
• mei;
• hrișcă;
• amarant;
• bulgur;
• paste integrale;
• pâine din făină integrală.

Leguminoasele sunt foarte nutritive și sățioase:

• linte;
• fasole albă/neagră/roșie;
• năut;
• soia;
• mazăre.

Semințele și nucile au și carbohidrați și grăsimi bune:

• semințe de chia;
• semințe de in;
• nuci, migdale, caju (au puțini carbohidrați, dar de calitate).

Lactatele naturale, dar cele fără zahăr adăugat:

• lapte;
• iaurt natural;
• chefir.

Care sunt efectele negative ale carbohidraților pentru organism

Deși carbohidrații sunt esențiali pentru sănătate, consumul excesiv sau alegerea celor „nesănătoși” poate avea efecte negative asupra organismului.

Efectele negative ale carbohidraților, consumați în exces sau de proastă calitate sunt:

• creșterea bruscă a glicemiei;
• creșterea în greutate;
• risc crescut de diabet de tip 2;
• afectarea sănătății cardiovasculare;
• oboseală și fluctuații de energie;
• dependența de zahăr și pofte alimentare;
• probleme digestive.

Nu toți carbohidrații sunt „răi”, de aceea este important să alegem carbohidrați complecși și nerafinați, în cantități potrivite, pentru a evita efectele negative.