Post intermitent (intermittent fasting): în ce constă, beneficii

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent poate fi o variantă de dietă sănătoasă care are ca scop reglarea greutății. Postul intermitent presupune alternarea perioadelor în care poți mânca normal cu perioadele în care te abții complet sau parțial de la a mânca. Partea atractivă a acestui tip de post este că, spre deosebire de alte diete, nu există restricții alimentare și, astfel, mintea și corpul se pot adapta mai ușor la noua schimbare.

În primele săptămâni, postul intermitent poate fi dificil de urmat, întrucât senzația de foame este destul de mare. Însă odată ce organismul se obișnuiește cu schimbarea și apar și rezultatele, oamenii au tendința de a mânca sănătos ulterior chiar și în zilele clasificate drept normale. Deși numărul de kilograme în plus se poate reduce vizibil în câteva luni de dietă, este foarte importantă supravegherea medicală a întregului proces de către un specialist în nutriție. Fiind vorba despre o dietă care presupune schimbarea modului obișnuit de alimentație, organismul se poate simți solicitat și pot apărea unele manifestări neplăcute.

Unele studii susțin că postul ținut forțat crește producția radicalilor liberi și nivelul de stres oxidativ din organism, precum și nivelul de insulină din corp. Totodată, dacă dieta nu este ținută sub supraveghere, cu indicații personalizate și dacă nu este susținută de un minimum de activități fizice, carbohidrații și grăsimile acumulate pot duce la creșterea grăsimii abdominale. Aceasta poate avea efecte ireversibile asupra celulelor pancreatice și poate duce la apariția diabetului de tip 2.

Postul intermitent nu trebuie urmat pe perioade prea lungi și fără pauze. În perioade mai scurte, în schimb, postul intermitent, ca orice dietă care presupune scăderea în greutate, poate contribui chiar la reducerea riscului de diabet, a cancerului sau a diverselor boli de inimă. Nivelul colesterolului, al glicemiei și al tensiunii arteriale sunt de asemenea reglate atunci când se ajunge la o greutate optimă.

Atunci când există o reducere a cantității alimentelor pentru o anumită perioadă, metabolismul este accelerat. Astfel are loc slăbirea propriu-zisă, dar este redus și zahărul din sânge, scade rezistența la insulină și astfel, se normalizează nivelul glucozei.

Trebuie menționat că niciun tip de dietă, inclusiv postul intermitent, nu va avea efecte de durată dacă se dorește reducerea unui număr foarte mare de kilograme într-un timp relativ scurt. Media normală este de 0.5 kg - 1 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă că într-o lună se pot pierde, într-un stil sănătos, aproximativ 5 kg. Dacă numărul de kilograme de la care se începe postul intermitent este extrem de mare, în prima lună se poate pierde chiar un număr dublu de kilograme, însă va urma o reglare în următoarele luni, când se vor pierde mai puține kilograme. Altfel, o dietă de slăbire ar trebui ținută între 4-12 săptămâni, cu pauză și reluare ulterior, în cazul în care în acest timp nu s-a atins greutatea dorită.

Tipuri de post intermitent (intermittent fasting)

Există mai multe tipuri de post intermitent, dar cu aceleași elemente de bază. Diferența constă în numărul de ore sau zile în care se mănâncă normal și cele în care se ține post negru sau se reduce numărul caloriilor furnizate de alimentele consumate:

Postul intermitent de 24 de ore

Postul intermitent de 24 de ore presupune o alternare a dietei la 24 de ore, de la una calorică normală, la una restricționată din punct de vedere caloric sau post negru, consumând exclusiv lichide. Mai exact, dacă în ziua restricționată există o dietă săracă în calorii, se vor consuma alimente și băuturi care să însumeze între 500 și 700 de calorii.

La fel ca și în celelalte zile, băuturile recomandate sunt apa, ceaiul și cafeaua fără zahăr, fără îndulcitori și fără lapte.

Postul intermitent de 16 ore

Metoda 16/8 presupune limitarea consumului de alimente care conțin multe calorii pentru o perioadă de 8 ore, urmând ca celelalte ore să fie de post negru sau limitare de calorii. Specialiștii spun că această variantă ar fi mai potrivită pentru bărbați, în timp ce pentru femei ar putea fi mai indicat să se abțină de la mâncare timp de 14 ore, în loc de 16 ore. O variantă ar fi ca prima masă a zilei să fie la ora 10:00 sau 12:00, iar ultima masă la ora 20:00.

Postul intermitent de 12 ore

O variantă a acestui tip de post intermitent este ca prima masă a zilei să fie dimineața, de exemplu în jurul orei 7:00, iar ultima masă a zilei să fie la 12 ore după aceea, în acest caz la ora 19:00. Partea bună este că va părea ușor de ținut în timp pentru că o mare parte dintre orele în care nu ai voie să mănânci sunt orele de somn. În cazul acestui tip de post, beneficiile sunt legate de faptul că depozitele de grăsime se vor transforma în energie.

Postul intermitent 5:2

Postul intermitent 5:2 presupune 5 zile de dietă calorică normală, urmând ca în celelalte 2 zile să existe o restricție calorică de maximum 700 de calorii sau post negru. Unii dintre cei care aleg această variantă mănâncă normal în timpul săptămânii și țin post în weekend sau asociază postul intermitent cu postul religios și astfel aleg 2 zile din timpul săptămânii pentru a posti, ceea ce poate fi mai simplu, mai ales că nu este nevoie ca cele două zile să fie consecutive. De fapt, unii specialiști chiar recomandă ca între cele două zile de pauză să existe o zi cu alimentație normală.

Postul negru cu o durată de 48 de ore sau mai mult poartă denumirea de fasting prelungit. Acest tip de post are efecte benefice asupra organismului întrucât provoacă pierderea în greutate prin arderea accelerată a grăsimii. Astfel apare ulterior autofagia, un proces celular prin care celulele se auto-consumă. Tot prin post negru se declanșează și cetoza, dar și o întinerire celulară.

Dezavantajele postului intermitent

În afara senzației de foame de la începutul dietei, pot apărea diverse manifestări cauzate de restricțiile alimentare și schimbarea stilului de viață. Printre acestea se pot număra apariția durerilor de cap, cauzată de diminuarea consumul de cafea și zahăr, problemele legate de digestie și stări de greață, cauzate de schimbarea alegerilor alimentare pe care le faci, problemele legate de nivelul de energie, care va fi la început mai joasă decât de obicei, dând senzația de oboseală și somnolență.

Atunci când au loc modificări la nivelul metabolismului există posibilitatea să apară și un alt aspect negativ, respectiv halena.

Unii specialiști susțin că postul intermitent poate favoriza apariția diabetului tip 2 în loc să îl prevină, atunci când nu este ținut cu măsură și nu sunt urmate indicațiile specialistului. Acest lucru se poate întâmpla atunci când, în zilele considerate normale, există o tendință de exagerare cu mâncarea nesănătoasă.

Înainte de a începe postul intermitent este necesar să apelezi la sfatul unui specialist, care îți va recomanda o serie de analize de sânge specifice și te va putea ajuta cu un plan personalizat.

Recomandări înainte de începerea postului intermitent

Începerea postului intermitent poate fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți sănătatea, dar este important să se respecte câteva recomandări pentru a evita posibilele disconforturi sau riscuri și pentru a facilita adaptarea corpului la acest nou stil alimentar. Iată câteva sfaturi utile!

Consultația medicală

Este esențial să consulți un medic înainte de a începe postul intermitent, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente, cum ar fi diabet, hipertensiune arterială, probleme digestive sau dezechilibre hormonale. Un specialist poate evalua dacă postul intermitent este potrivit pentru tine și poate ajusta regimul alimentar sau medicația pentru a preveni complicațiile. În plus, femeile însărcinate, cele care alăptează sau persoanele cu antecedente de tulburări alimentare ar trebui să evite postul intermitent fără sfatul unui medic.

Începe treptat

Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la un program de alimentație restricționat. Începe cu intervale mai scurte de post, cum ar fi 12 ore, și crește treptat durata până la 16 sau chiar 18 ore, în funcție de obiectivele tale! Această tranziție ușoară poate reduce senzația de foame intensă și te poate ajuta să te obișnuiești cu schimbările fără disconfort major.

Hidratarea corespunzătoare

Pe parcursul perioadelor de post, asigură-te că rămâi bine hidratat! Apa, ceaiurile fără zahăr și băuturile fără calorii sunt importante pentru menținerea energiei și reducerea senzației de foame. Hidratarea ajută la eliminarea toxinelor și sprijină funcțiile digestive, prevenind durerile de cap și alte simptome asociate deshidratării, care pot apărea în primele zile de post intermitent.

Prioritizarea unei alimentații echilibrate

Calitatea meselor consumate în intervalele de alimentație este esențială. Optează pentru alimente bogate în nutrienți, precum proteinele de calitate, grăsimile sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado), fibrele (cereale integrale, legume, fructe) și carbohidrații complecși. Acest lucru ajută la stabilizarea glicemiei, asigură sațietatea pe termen lung și susține energia necesară în perioada de post. Evită alimentele procesate sau bogate în zaharuri care pot declanșa fluctuații mari ale glicemiei și, implicit, senzația de foame.

Monitorizarea stării de bine

În timpul postului intermitent, este important să fii atent la semnalele corpului tău. Senzații precum amețeala, oboseala extremă sau greața pot fi semne că organismul nu tolerează bine schimbările alimentare. Dacă experimentezi aceste simptome, revizuiește strategia de post și consideră reducerea intervalului de post sau discuția cu un nutriționist care să ajusteze programul în funcție de nevoile tale.

Activitatea fizică moderată

La începutul postului intermitent, este recomandat să eviți exercițiile fizice intense până când organismul se adaptează. În schimb, optează pentru activități fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau stretching! După ce corpul se obișnuiește cu noul regim, poți reintroduce treptat exerciții mai intense.

Menținerea unei rutine și monitorizarea rezultatelor

Pentru a susține efectele pozitive ale postului intermitent, este util să ai un program stabil și să notezi periodic efectele resimțite: nivelul de energie, greutatea corporală, modificările de dispoziție. Acest jurnal îți poate fi de ajutor în ajustarea regimului și în evaluarea eficienței postului intermitent pe termen lung.

Dacă te-ai confruntat în trecut cu tulburări alimentare, cere în mod special sfatul specialistului când vrei să ții orice tip de dietă. Dacă ai un diagnostic ce presupune o tulburare la nivel psihic, este indicat să eviți orice acțiune care poate genera stări de stres. Orice tip de dietă poate interfera cu tratamentele medicamentoase, astfel că este indicat să te consulți cu un medic specialist înainte de a urma postul intermitent sau orice alt tip de dietă.