Hidratare: care este necesarul zilnic de apa

Apa este deosebit de importantă pentru sănătate și aduce beneficii majore la nivelul tuturor proceselor organismului. Apa, ca și aerul, este esențială pentru a întreține viața, iar consumarea ei în cantitățile recomandate este utilă atât pentru menținerea unei greutăți optime, cât și pentru asigurarea funcțiilor vitale.

Hidratarea în funcție de activitate și particularități fiziologice

Necesarul de apă al fiecărei persoane variază în funcție de activitatea fizică, starea de sănătate și etapele speciale ale vieții, cum ar fi sarcina sau alăptarea. În anumite situații, corpul pierde mai multă apă decât de obicei, ceea ce necesită un aport suplimentar pentru a menține echilibrul hidric optim.

Hidratarea în timpul exercițiilor fizice

În timpul exercițiilor fizice, organismul pierde o cantitate semnificativă de apă prin transpirație și respirație accelerată, mai ales în condiții de temperaturi ridicate sau umiditate. Hidratarea corectă înainte, în timpul și după activitatea fizică este crucială pentru prevenirea deshidratării și menținerea performanței.

Recomandări pentru hidratare în timpul exercițiilor fizice:

• Bea 400-600 ml de apă cu aproximativ 2 ore înainte de exerciții;
• Bea 150-250 ml de apă la fiecare 15-20 de minute de activitate intensă;
• Consumă 1,2 până la 1,5 litri de apă pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație (cântărirea înainte și după antrenament poate ajuta la determinarea necesarului).

În cazul exercițiilor de lungă durată (mai mult de o oră), băuturile izotonice, care conțin electroliți, pot fi utile pentru a reface atât pierderile de lichide, cât și de minerale esențiale, cum ar fi sodiu și potasiu.

Hidratarea în timpul sarcinii sau alăptării

Femeile însărcinate sau care alăptează au un necesar crescut de apă, deoarece corpul lor trebuie să susțină atât funcțiile proprii, cât și pe cele ale fătului sau ale bebelușului. Apa este esențială pentru formarea lichidului amniotic, producerea de lapte și menținerea unui flux sanguin adecvat către placenta.

În timpul sarcinii, se recomandă consumul a aproximativ 2,3 litri de apă pe zi. În timpul alăptării, necesarul zilnic poate crește la 3 litri de apă, deoarece producția de lapte implică pierderi de lichide suplimentare.

Necesitatea unui aport crescut de apă în timpul bolilor (febră, diaree etc.)

În timpul bolilor, organismul tinde să piardă mai multă apă decât de obicei, fie prin febră, transpirație excesivă, diaree sau vărsături. Aceste afecțiuni cresc riscul de deshidratare, care poate agrava simptomele și încetini procesul de recuperare.

Hidratarea este crucială pentru a regla temperatura corpului și a compensa pierderile de apă prin transpirație. Consumă apă constant, iar în cazul febrei mari, băuturile cu electroliți pot ajuta la refacerea echilibrului. Diareea și vărsăturile duc la pierderi rapide de apă și electroliți. Pe lângă apă, soluțiile de rehidratare orală sunt recomandate pentru a înlocui sărurile și mineralele pierdute. În cazuri precum gripa sau răceala, hidratarea ajută la fluidizarea secrețiilor și menținerea mucoaselor hidratate, facilitând eliminarea virusurilor sau bacteriilor.

Ce se întâmplă dacă bei prea multă apă

Cantitatea necesară de apă este calculată în funcție de greutate, dar și de alte aspecte, cum ar fi mediul de viață, condițiile, nivelul de efort sau alte caracteristici care pot influența felul în care organismul consumă această cantitate de lichide.

În general, problema cea mai acută este lipsa hidratării corecte, însă uneori și consumul unei cantități prea mari de lichide poate crea probleme. Această situație este cunoscută drept „intoxicație cu apă” sau consum de apă în exces.

Semnele că bei prea multă apă pe care le transmite corpul uman includ:

• amețeală;
• dureri de cap;
• urinare frecventă (anormală față de regimul zilnic, cu o culoare foarte deschisă și fără simptome specifice unor afecțiuni la nivelul tractului urinar);
• diaree;
• vărsături și senzație de greață;
• somnolență;
• tensiune ridicată.

Toate aceste simptome apar, în principal, din cauza dezechilibrelor pe care le produce consumul foarte mare de apă. Acesta influențează nivelul sodiului din corp care are implicații în toate aspectele și funcțiile organismului.

Cum să eviți deshidratarea

Un consum de apă rezonabil, mediu, de aproximativ 2 litri pe zi, poate fi suficient pentru a acoperi nevoile organismului.

Nu trebuie să aștepți să ți se facă sete, ci poți implementa un program, prin care să îți amintești în permanență să consumi apă, la intervale regulate. În plus, îți poți începe ziua bând un pahar de apă, pentru a accelera tranzitul intestinal, pentru vitalitate și pentru a evita deshidratarea.

De asemenea, consumă apă în timpul meselor și înainte de acestea. Acest lucru va reduce pofta de mâncare și va ajuta digestia.

În timpul episoadelor febrile consumă cât mai multă apă pentru a preveni deshidratarea. Acest lucru se aplică mai ales în cazul copiilor pentru care deshidratarea prezintă riscuri deosebit de mari.

În timpul perioadelor foarte călduroase, consumă ceaiuri și sucuri fără îndulcitori și evită băuturile care cresc riscul de apariție a deshidratării, cum ar fi băuturile alcoolice.

Nu bea apă rece (de la frigider) atunci când corpul este foarte încălzit (vara, după antrenamente dificile sau în timpul episoadelor febrile), deoarece organismul poate intra în șoc.