Grăsimi bune și grăsimi rele: ce sunt și ce trebuie să știi

Ce sunt grăsimile alimentare și de ce sunt esențiale?

Grăsimile sunt unul dintre cei trei macronutrienți esențiali (alături de proteine și carbohidrați). Fiecare gram de grăsime furnizează 9 kcal, ceea ce le face cea mai concentrată sursă de energie.

Rolurile principale ale grăsimilor în organism:

• componentă structurală a celulelor (fosfolipide, colesterol);
• protejează organele interne;
• mențin funcția neuronală și dezvoltarea creierului;
• reglează inflamația prin sinteza prostaglandinelor;
• participă la producția hormonilor (estrogen, testosteron, cortizol);
• permit absorbția vitaminelor liposolubile;
• reglează sațietatea și echilibrul energetic.

Fără aport adecvat de grăsimi, organismul nu poate funcționa normal.

Grăsimile bune și beneficiile lor (MUFA și PUFA)

Grăsimile mononesaturate (MUFA)

Aceste grăsimi conțin o singură legătură dublă în structura lor. Se găsesc în special în plante, nuci și anumite uleiuri.

Beneficii demonstrate medical:

• reduc colesterolul LDL;
• cresc colesterolul HDL;
• reduc stresul oxidativ la nivel vascular;
• scad riscul de boală coronariană;
• scad valorile tensiunii arteriale;
• îmbunătățesc sensibilitatea la insulină;
• reduc inflamația sistemică.

Grăsimile MUFA și riscul cardiovascular:

Studiile din cadrul dietei mediteraneene arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu MUFA reduce riscul de evenimente cardiovasculare majore cu până la 30%.

Cele mai bune surse alimentare:

• ulei de măsline extravirgin;
• ulei de avocado;
• avocado crud;
• migdale, nuci de macadamia;
• alune de pădure;
• arahide și unt de arahide natural;
• ulei de rapiță.

Grăsimile rele – cum afectează sănătatea?

Grăsimile devin nocive prin două mecanisme:

• structura lor chimică generează inflamație;
• au fost modificate industrial.

Grăsimile trans — cele mai periculoase grăsimi din alimentație

Grăsimile trans sunt grăsimi modificate prin hidrogenare (parțială), utilizate în industria alimentară pentru a crește termenul de valabilitate.

Ce efecte au asupra sănătății?

• cresc LDL;
• scad HDL;
• cresc inflamația sistemică;
• favorizează ateroscleroza;
• cresc riscul de infarct, AVC, diabet;
• afectează funcția endotelială.

OMS recomandă eliminarea totală a grăsimilor trans din alimentație.

Unde se găsesc grăsimi trans în alimentație?

• margarine ieftine;
• prăjituri ambalate;
• covrigei, biscuiți, napolitane;
• fast-food;
• produse prăjite în ulei reutilizat;
• alimente congelate semipreparate.

Grăsimile saturate — bune sau rele?

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale.

Surse frecvente:

• carne roșie grasă;
• unt, untură;
• brânzeturi grase;
• smântână;
• ulei de cocos;
• ulei de palmier.

Impact asupra sănătății:

• creștere LDL;
• creșterea riscului cardiovascular;
• efect pro-inflamator moderat.

Grăsimile saturate din lapte integral, brânzeturi maturate sau cocos au efecte diferite decât cele din carne procesată. Problema majoră apare când sunt combinate cu carbohidrați rafinați (ex: pizza, fast-food).

Recomandarea medicală este ca mai puțin de 10% din totalul caloriilor să provină din grăsimi saturate.

Cum alegem corect grăsimile în alimentație?

Recomandarea generală a cardiologilor și nutriționiștilor este:

Crește consumul de:

• uleiuri presate la rece;
• avocado;
• pește gras;
• nuci, migdale, semințe;
• ulei de măsline extravirgin pentru consum crud;
• ulei de avocado pentru gătit.

Redu sau evită să incluzi în mod regulat în dietă:

• uleiuri hidrogenate;
• margarine ieftine;
• prăjeli;
• fast-food;
• carne procesată;
• snacks-uri ultraprocesate.

Grăsimile și controlul greutății

Deși grăsimile sunt dense caloric, ele nu trebuie evitate în timpul curelor de slăbit. De fapt, tipurile de grăsimi consumate pot accelera sau bloca procesul de pierdere în greutate.

Cum ajută grăsimile bune la slăbit?

• cresc sațietatea și reduc automat aportul caloric;
• stabilizează glicemia;
• scad pofta de dulce;
• reduc inflamația asociată obezității;
• îmbunătățesc funcționarea hormonilor de sațietate ( leptină).

Dietele cu un aport adecvat de grăsimi bune (ex. dieta mediteraneană) duc, paradoxal, la o scădere ponderală mai eficientă decât dietele low-fat.

Grăsimile rele și îngrășarea

Grăsimile rele au un efect puternic asupra procesului de îngrășare:

• grăsimile trans alterează sensibilitatea la insulină;
• grăsimile saturate în exces cresc depozitarea viscerală;
• prăjelile modifică răspunsul metabolic;
• combinația grăsimi + carbohidrați rafinați (pizza, fast-food) stimulează hiperfagia.

Impactul grăsimilor asupra creierului

Creierul este format în proporție de 60% lipide, iar neuronii sunt protejați de un strat lipidic (mielină). De aceea, calitatea grăsimilor influențează direct memoria, cogniția și dispoziția.

Omega-3 (DHA) este fundamentală pentru:

• dezvoltarea creierului la copii;
• prevenirea declinului cognitiv;
• reducerea riscului de demență;
• echilibrul neurotransmițătorilor;
• reducerea simptomelor de depresie.

Grăsimile trans sunt un pericol pentru creier deoarece:

• cresc riscul de depresie;
• accelerează îmbătrânirea neuronală;
• reduc flexibilitatea membranelor celulare;
• favorizează declinul cognitiv.

Ce spune știința despre dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este considerată „standardul de aur” al alimentației sănătoase, datorită aportului ridicat de grăsimi bune.

Beneficii demonstrate în studii clinice:

• reducerea riscului de infarct cu 30%;
• reducerea evenimentelor cardiovasculare majore;
• scăderea mortalității generale;
• control mai bun al glicemiei;
• scăderea inflamației;
• protecție împotriva declinului cognitiv.

Acest model alimentar pune accentul pe:

• ulei de măsline extravirgin;
• pește gras;
• nuci și semințe;
• legume, fructe, leguminoase;
• carbohidrați nerafinați.

Greșeli frecvente în alimentație când vine vorba de grăsimi

Crezi că toate uleiurile sunt sănătoase

Uleiurile rafinate din supermarket sunt adesea bogate în Omega-6 pro-inflamatori.

Folosești ulei de măsline extravirgin la prăjit intens

Acesta este stabil, dar își pierde proprietățile la temperaturi foarte mari.

Eviți complet grăsimile

Risc de dereglări hormonale, carențe vitaminice și dezechilibre metabolice.

Alegi margarină „light”

De multe ori ascunde grăsimi hidrogenate sau interesificare chimică.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește vizita la medic. Programează-te într-una dintre clinicile rețelei MedLife pentru o evaluare corectă.