Recomandări pentru articulații sănătoase
Pentru a păstra sănătatea articulațiilor pe termen lung, ține cont de următoarele recomandări:
1. Menține-te în formă
Mușchii puternici ajută la menținerea stabilității încheieturii. Cu cât mușchii corpului sunt într-o formă mai bună, cu atât scade riscul unei accidentări. În plus, mușchii din jurul articulațiilor absorb șocul și contribuie la distribuirea lui pe toată suprafața articulației, susține dr. Laith M. Jazrawi, șeful diviziei de medicină sportivă a Spitalului pentru Probleme ale Articulațiilor din cadrul Universității din New York.
Se recomandă, în special, activitățile fizice care întăresc mușchii fără a afecta cartilajele, precum: pilates, yoga, înot. Când vine vorba despre activități precum jogging-ul, tenisul sau schiatul, specialiștii în medicină sportivă sfătuiesc împotriva realizării acestora pe suprafețe tari sau denivelate. „Sporturile de impact pun prea multă presiune asupra articulațiilor, în special asupra genunchilor. Aceste activități ar putea duce la apariția osteoartritei și, cu siguranță, pot avansa progresia bolii”, susține dr. Donald M. Kastenbaum, specialist în chirurgie ortopedică la Centrul Medical Beth Israel din Manhattan, New York.
2. Păstrează o greutate sănătoasă
Cu cât greutatea depășește limitele recomandate, cu atât presiunea pusă asupra articulațiilor este mai mare. Spre exemplu, în timpul mersului fiecare genunchi susține o forță echivalentă cu de trei până la șase ori greutatea corpului. Obezitatea reprezintă unul dintre factorii de risc în apariția osteoartritei în genunchi și șolduri. Potrivit unei cercetări, 27% dintre cazurile de înlocuire a șoldului și 69% dintre cele de înlocuire a genunchiului ar putea fi atribuite obezității.
Greutatea pare să aibă un impact mai mare asupra articulațiilor în cazul femeilor decât în cazul bărbaților, motivele rămân, însă, necunoscute. „Riscul ca o femeie să facă osteoartrită este liniar legat de greutatea ei”, explică dr. David Felson, specialist în reumatologie și prevenția artritei în cadrul Școlii de Medicină a Universității Boston. „Bărbații care au o greutate ușor peste medie nu sunt în același segment de risc precum femeile de greutate asemănătoare”, continuă acesta. Un studiu semnat, printre alții, și de dr. Felson arată că, atunci când o femeie supraponderală slăbește cu aproximativ 10 kilograme, riscul de a face osteoartrită la nivelul genunchiului se înjumătățește.
3. Acordă atenție poziției corpului
O poziție necorespunzătoare a corpului, precum statul cocoșat, afectează încheieturile, în special cele de la nivelul gâtului, picioarelor, șoldurilor precum și coloana vertebrală. Este recomandat să acorzi o atenție deosebită poziției corpului atunci când ridici sau cari ceva. Spre exemplu, rucsacul trebuie cărat pe ambii umeri, și nu doar pe unul, astfel încât greutatea lui să fie distribuită în mod egal asupra articulațiilor. Atunci când ridici un obiect greu, folosește-te de mușchii principali ai corpului și alege să flexezi genunchii mai degrabă decât să încordezi doar mușchii spatelui.
4. Evită accidentările și activitățile care îți pot dăuna
Accidentările, mai ales cele care necesită intervenție chirurgicală, cresc riscul de apariție a artritei. Conform unui studiu suedez, o persoană care a suferit un accident al ligamentului genunchiului sau o ruptură de menisc are 50% șanse să dezvolte artrită 10 sau 20 de ani mai târziu. Cu cât accidentul are loc mai târziu, de exemplu la vârsta de 30 sau 40 de ani, cu atât crește riscul apariției artritei.
Persoanele predispuse către o problemă a articulațiilor ar trebui să evite sau să limiteze exercițiile fizice de impact (precum cele ce presupun ridicarea simultană a picioarelor de pe pământ). Dacă observi că în decursul exercițiilor fizice ușoare apar dureri la nivelul genunchilor, este indicat să eviți genuflexiunile și flexările.
5. Învață care îți sunt limitele și ține cont de ele
Evită exercițiile prea dure pentru încheieturi. Este probabil să apară unele dureri musculare după un antrenament, însă orice disconfort care durează mai mult de 48 de ore indică faptul că trebuie să diminuezi nivelul de dificultate. Nu se recomandă intensificarea considerabilă a activității fizice de la o ședință la alta. Pentru a proteja articulațiile, oferă-le timp să se obișnuiască; specialiștii recomandă creșterea intensității cu cel mult 10% pe săptămână.
6. Execută corect mișcările
Pentru activitățile ce presupun mișcări repetitive, este recomandată expertiza unui specialist sau antrenor care să te învețe care este poziția corectă a corpului și să te ajute să corectezi eventuale poziții sau mișcări ce îți pot afecta negativ sănătatea. De asemenea, nu uita de încălzire la începutul unei ședințe sportive. Mușchii neîncălziți cresc riscul unei accidentări.
7. Utilizează comprese reci sau comprese cu gheață pe încheieturile dureroase
Compresele reci sunt o modalitate bună de a reduce durerile de încheieturi și de a preveni umflarea acestora după un antrenament. Dacă te doare o încheietură, pune niște gheață într-o pungă, învelește-o într-un prosop și aplic-o pe zona dureroasă, însă nu o ține mai mult de 20 de minute. Nu aplica gheața direct pe piele.
8. Apelează la un medic dacă te confrunți cu durere articulară constantă
Durerile articulare ocazionale pot apărea în urma unui efort fizic susținut sau a unei poziții incorecte prelungite, însă atunci când acestea devin frecvente, persistente sau interferează cu activitățile zilnice, este recomandat un consult medical de specialitate. Semne precum rigiditatea matinală care durează mai mult de 30 de minute, umflarea articulațiilor, senzația de instabilitate, deformarea vizibilă a încheieturilor sau limitarea semnificativă a mișcărilor trebuie evaluate prompt de un medic ortoped sau reumatolog.
Ignorarea unor astfel de simptome poate duce la agravarea progresivă a unei afecțiuni articulare și la deteriorarea ireversibilă a cartilajului. În unele cazuri, un diagnostic precoce poate face diferența între un tratament conservator și necesitatea unei intervenții chirurgicale ulterioare.
Medicul poate recomanda investigații precum radiografii, ecografii musculo-scheletale sau RMN, în funcție de localizarea și severitatea simptomelor. În baza rezultatelor, se stabilește un plan de tratament personalizat, care poate include terapie medicamentoasă, infiltrații intraarticulare sau recuperare medicală.
9. Bucură-te de o alimentație variată
Nu există o dietă care poate preveni în totalitate apariției artritei, însă o alimentație corespunzătoare te poate ajuta să îți păstrezi greutatea potrivită și îți poate oferi substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a se menține sănătos, susține Institutul Național American pentru Prevenția Artritei și a Bolilor Musculo-Scheletale și de Piele. O dietă corectă trebuie să includă fructe, legume, cereale integrale și lactate cu un conținut scăzut de grăsimi. Nu trebuie, însă, uitate cărnurile slabe, peștele, fasolea, ouăle și nucile. Evită grăsimile saturate, grăsimile trans, sarea și zahărul.
Studiile arată că acizii grași omega-3, care se găsesc în pește, precum ton ori somon, ajută la reducerea simptomelor asociate cu durerile articulare și diminuează inflamația acestora. De asemenea, vitamina D are un efect antiinflamator și protector pentru încheieturi. Aceasta se găsește în cantități considerabile în pește, cereale și lactate.
10. Evită alcoolul și țigările
Studiile arată că fumătorii sunt de două ori mai predispuși să facă artrită reumatoidă decât nefumătorii, iar, potrivit Școlii de Medicină Harvard, alcoolul este unul dintre factorii declanșatori ai gutei la persoanele predispuse la apariția acestui tip de artrită.
Pe lângă aceste riscuri directe, fumatul contribuie la scăderea oxigenării țesuturilor și încetinește procesele de regenerare celulară, inclusiv la nivelul cartilajului. În același timp, consumul frecvent de alcool favorizează inflamația sistemică, retenția de acid uric și dezechilibrele metabolice care pot agrava simptomele articulare existente. Renunțarea la aceste obiceiuri nocive are un impact pozitiv nu doar asupra articulațiilor, ci și asupra întregului sistem musculo-scheletic și cardiovascular.
Sănătatea articulațiilor depinde de o serie de factori care pot fi influențați activ prin alegeri zilnice echilibrate. Menținerea unei greutăți adecvate, adoptarea unui program regulat de mișcare, o alimentație corectă și evitarea suprasolicitărilor contribuie la protejarea cartilajului și la prevenirea uzurii premature. Identificarea din timp a semnelor de disconfort articular și consultarea unui medic specialist sunt esențiale pentru menținerea mobilității și a calității vieții pe termen lung. Printr-o abordare preventivă și consecventă, riscurile legate de degradarea articulațiilor pot fi reduse semnificativ, indiferent de vârstă.
