Stilul de viață la menopauză: ce modificări sunt recomandate

Ce este menopauza și ce implică această perioadă?

Menopauza este o etapă normală din viața unei femei. În această perioadă, schimbările hormonale pot fi asociate cu simptome neplăcute: bufeuri, transpirații nocturne, somn întrerupt, schimbări de dispoziție sau creștere în greutate. În plus, apar adesea și griji legate de sănătatea oaselor, a inimii sau de viața intimă.

Nu toate femeile trec prin menopauză în același fel. Pentru unele, simptomele sunt relativ subtile, în timp ce pentru altele, această perioadă aduce schimbări majore, care afectează ritmul obișnuit. Din fericire, însă, există câteva măsuri simple prin care poți reduce impactul acestor schimbări și îți poți susține starea de bine. Regimul alimentar pe care îl urmezi, sportul, odihna, controalele medicale și felul în care gestionezi stresul zilnic contează mult în această etapă.

Dacă stările cu care te confrunți devin deranjante, simptomele apar brusc sau îți afectează calitatea vieții de zi cu zi, discută cu medicul. La MedLife găsești medici buni care îți pot recomanda investigații adaptate nevoilor tale și un plan de tratament personalizat.

Consumă proteine și fibre în cantități mai mari

Masa musculară se reduce treptat odată cu vârsta, iar proteinele ajută corpul să o mențină mai bine. De aceea, este bine să incluzi în mesele principale alimente precum pește, carne slabă, ouă, lactate, leguminoase sau tofu. Nu trebuie să cântărești tot ce pui în farfurie. Este suficient să te obișnuiești să incluzi o sursă bună de proteine la mesele importante.

Și fibrele contează mult în această perioadă. Ajută digestia, susțin controlul colesterolului și îți dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. Le poți lua ușor din ovăz, fasole, linte, mere, pere, broccoli, semințe și cereale integrale.

Fă mișcare în mod regulat pentru oase sănătoase și o stare de spirit cât mai bună

Activitatea fizică te ajută să menții o siluetă suplă, însă acesta nu este singurul său beneficiu. Mișcarea pe care o faci în mod regulat susține densitatea osoasă, masa musculară și te ajută să-ți păstrezi echilibrul emoțional. În plus, atunci când te miști, poți reuși să dormi mai bine.

Specialiștii recomandă 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Această perioadă poate include diverse activități, precum:

• mers rapid;
• înot;
• ciclism;
• dans;
• exerciții ușoare de forță;
• yoga.

Include exercițiile de forță în rutina ta

După ce s-a instalat menopauza, antrenamentele de forță ajută foarte mult să îți păstrezi masa musculară, dar oferă și un stimul extrem de necesar metabolismului, care tinde să încetinească în această etapă. Partea bună este că nu ai nevoie de echipamente complicate: poți obține rezultate excelente folosind greutăți mici, benzi elastice sau chiar propria greutate corporală.

Dacă nu ai avut un stil de viață foarte activ în ultima perioadă, câteva exerciții simple, cum ar fi genuflexiunile asistate de un scaun, ridicările pe vârfuri, flotările adaptate sau exercițiile ușoare pentru spate, sunt mai mult decât suficiente. Dacă ai dureri articulare, osteoporoză, probleme cardiace sau alte afecțiuni cronice, este bine să discuți cu medicul înainte să începi un program intens de exerciții.

Lucrează la echilibru și mobilitate pentru a reduce riscul de accidentări

Exercițiile de echilibru te pot ajuta să-ți păstrezi mobilitatea și să reduci riscul de căderi, mai ales dacă te confrunți cu dureri de spate, rigiditate sau instabilitate.

Colaborează cu un kinetoterapeut pentru a stabili ce exerciții sunt potrivite pentru tine, desigur după ce ai discutat despre starea ta și cu medicul. La MedLife găsești numeroase specialități medicale, iar specialiștii îți pot spune ce tip de efort este sigur pentru tine, în funcție de vârstă, simptomele cu care te confrunți și istoricul medical.

Acordă atenție sănătății emoționale

Schimbările de dispoziție prin care treci atunci când ești la menopauză pot să îți afecteze rutina. Fluctuațiile hormonale nu influențează doar somnul, ci și energia, răbdarea și felul în care reacționezi atunci când te confrunți cu o situație stresantă. Uneori apar stări de iritabilitate, neliniște, episoade de tristețe sau dificultăți de concentrare. Pentru multe femei, aceste schimbări încep încă din perioada de premenopauză. Tocmai de aceea, este util să urmărești ce se repetă: lipsa somnului, mesele neregulate, episoadele de stres intens sau alte aspecte.

Dacă stările de anxietate, tristețea sau lipsa interesului pentru activitățile obișnuite persistă, cere ajutorul unui specialist. Discuția cu un psiholog, un psihiatru sau un medic ginecolog te poate ajuta să înțelegi ce se întâmplă în corpul tău și ce opțiuni ai.

În această perioadă este foarte important și sprijinul celor apropiați. Vorbește cu partenerul, cu o prietenă sau cu o persoană de încredere despre ce simți. Menopauza poate fi mai ușor de gestionat atunci când nu încerci să treci singură prin toate aceste schimbări.

Urmărește-ți constant sănătatea inimii și a vaselor de sânge

Instalarea menopauzei este asociată cu o creștere progresivă a riscului de boli de inimă. Tensiunea arterială tinde spre valori mai mari, colesterolul LDL (colesterolul „rău”) poate crește, iar acumularea de grăsime abdominală poate favoriza rezistența la insulină. Aceste schimbări pot fi dificil de observat, de aceea este important să programezi controale periodice.

Măsoară-ți tensiunea arterială la intervale regulate, mai ales dacă ai avut valori crescute în trecut sau există boli cardiovasculare în familie. Medicul de familie te poate ajuta să folosești corect un tensiometru la domiciliu. Tot acesta îți poate recomanda analize de sânge pentru a verifica profilul lipidic, glicemia și alți indicatori relevanți.

Fă loc în farfurie pentru mai mult pește, legume și cereale integrale, și încearcă să reduci sarea în exces sau grăsimile. Dacă fumezi, discută cu medicul despre soluții care te pot ajuta să renunți. Această măsură este foarte importantă pentru sănătatea inimii, a vaselor de sânge și pentru starea ta generală.

Nu uita de sănătatea intimă

După menopauză, te poți confrunta cu uscăciune vaginală, disconfort la contact sexual, usturime sau infecții urinare recurente. Scăderea nivelului de estrogen afectează mucoasa vaginală și poate modifica lubrifierea naturală. Dacă simptomele sunt ușoare, poți folosi lubrifianți și alte formule care oferă hidratare locală. Totuși, dacă disconfortul persistă, medicul ginecolog îți poate recomanda anumite tratamente, în funcție de situația ta.

Un aspect foarte important: evaluarea ginecologică poate exclude alte cauze ale durerii, sângerărilor sau infecțiilor repetate. Sângerarea apărută după instalarea menopauzei trebuie evaluată rapid!

Prevenția începe cu un control de rutină

Chiar dacă te simți bine, controalele periodice sunt esențiale după menopauză. Ele pot depista din timp probleme care nu provoacă simptome la început, cum ar fi hipertensiunea arterială, dislipidemia, diabetul, osteoporoza sau unele afecțiuni ginecologice.

Cel mai bine este să întrebi medicul ce analize ți se potrivesc. În funcție de vârstă, istoricul personal și familial, specialistul îți poate recomanda:

• diverse analize de sânge și urină;
• verificarea regulată a tensiunii arteriale și a glicemiei;
• o mamografie o data la doi ani;
• test Babeș-Papanicolau sau alte investigații ginecologice de rutină;
• osteodensitometrie (test DEXA);
• evaluare cardiologică, endocrinologoica, diabetologică sau în cadrul altor specialități, dacă există factori de risc.

Nu amâna discuția cu medicul dacă apar simptome care pot indica o problemă care trebuie evaluată rapid, cum ar fi durere în piept, palpitații sau senzație de lipsă de aer, sângerări vaginale după menopauză, dureri pelvine, scădere bruscă și neintenționată în greutate, oboseală persistentă.

În oricare dintre aceste situații, este bine să programezi o evaluare medicală cât mai curând! La MedLife ai acces la o echipă completă de specialiști care te pot ajuta cu investigațiile corecte și cu un plan de tratament personalizat, adaptat exact istoricului și nevoilor tale.

Disclaimer: Articolul are un scop informativ și nu înlocuiește consultația de specialitate. Pentru mai multe detalii, discută cu medicul tău.