In ziua de azi este putin probabil ca daca mergeti la medic sa plecati fara o reteta de calciu in buzunar/poseta. Daca sunteti genul care ajunge si la farmacie cu reteta s-ar putea ca acolo, coplesit de multitudinea alegerilor, sa renuntati definitiv sa va tratati lipsa de calciu multumindu-va sa traiti in continuare in suferinta. Prezentul articol isi propune sa aduca o luminita in hatisul suplimentelor de calciu si sa va ghideze in alegerea pastilei de calciu ideale pentru dumneavoastra.
In primul rand: este intr-adevar necesar sa luati calciu? Avand in vedere datele de mai jos puteti calcula singur daca raspunsul la aceasta intrebare este afirmativ sau nu. Necesarul de calciu zilnic (nu pe saptamana!) ar fi:
- 918 ani 1.300 mg
- 1950 ani 1.000 mg
- mai mare de51 ani 1.500 mg
Alimentele cele mai bogate in calciu contin pe 100 g produs:
1. lactate
- lapte -120 mg calciu;
- branza slaba-150 mg;
- iaurt 150 mg;
- cascaval, svaiter, branza de burduf pana la 800 mg;
2. legume si fructe
- fasole alba 180 mg;
- ceapa verde -135 mg,
- brocoli,
- spanac,
- patrunjel radacina- 80 mg,
- mazare 60 mg,
- varza, morcovi,
- ridichi,
- telina -50 mg;
- tofu solid 200 mg,
- tofu moale- 100 mg;
- seminte susan 1000 mg ,
- seminte de in 256 mg;
- fructe oleaginoase: alune, migdale 250 mg, nuci, arahide -80 mg;
- smochine 160 mg, curmale 60 mg;
3. peste: sardine cu oase 450 mg
Trebuie sa aveti in vedere si faptul ca anumite substante cresc pierderile de calciu:
- sarea (la 2,5 g sare consumata, adica o lingurita, se pierd 15 mg de calciu);
- cofeina (pentru fiecare 100 mg de cafeina ingerate se pierd 5 mg de Ca); in afara de cafeaua contin cofeina si bauturi precum cola, energizante, ceai negru si verde. Aportul maxim de cofeina pe zi ar trebui sa fie in jur de 300 mg
- bauturile carbogazoase
- proteinele de origine animala consumate in exces
- soia
- alcoolul
- fibrele alimentare, fitati, oxalati (legume, tarate, cereale integrale, nuci, alune, soia).
Pentru a compensa aceste pierderi trebuie sa cresteti cantitatea de calciu.
Daca nu v-ati plictisit facand adunari, scaderi si inmultiri o sa obtineti o cifra care va va spune daca trebuie sa faceti schimbari in dieta dumneavoastra sau nu. In cazul in care nu aveti un aport suficient de calciu ideal ar fi sa consumati mai multe lactate si vegetale bogate in calciu dar daca acest lucru nu este posibil atunci trebuie sa luati suplimente de calciu.
Calciu se gaseste in suplimente sub forma de saruri (carbonat, citrat, lactat, gluconat). Lucrul cel mai important atunci cand cumparati un supliment de calciu este cantitatea de calciu elementar.
Carbonatul de calciu contine procentul cel mai mare de calciu elementar 40%. El are nevoie de aciditate gastrica pentru absorbtie astfel incat trebuie administrat dupa masa. Poate sa produca constipatie si balonare. Vestitul calciu coral contine tot carbonat de calciu.
Citratul de calciu contine 20% calciu elementar. Nu are nevoie de mediu acid pentru absorbtie deci administrarea nu depinde de mese si este mai potrivit la pacientii cu aclorhidrie (care nu au suficienta aciditate gastrica) sau care sunt in tratament cu medicamente care scad aciditatea gastrica (pansamente gastrice, antiacide, inhibitori de pompa de protoni pentru ulcer, gastrita, boala de reflux sau antihistaminice pentru alergii).
Lactatul de calciu (calciu lactic) contine aproximativ 13% calciu elementar; nu este recomandat persoanelor cu intoleranta la lactoza.
Pentru exemplificare: sa presupunem ca pe pastila dumneavoastra scrie ca are 1000 mg. Daca contine:
- carbonat de calciu inseamna ca doza de calciu continuta este de 400 mg
- citrat de calciu contine de fapt 200 mg de calciu
- lactat de calciu o sa luati doar 130 mg de calciu
Un mit legat de calciu: in crizele de spasmofilie (hipocalcemie) este mai eficienta inghitirea unei fiole de calciu decat a unei pastile. Nimic mai fals. Fiolele de calciu contin gluconat de calciu (care are doar 10% calciu elementar). Deci dintr-o fiola de 10 ml care contine 900 mg gluconat de calciu o sa obtineti doar 90 mg de calciu (este mai probabil ca gustul oribil si nu cantitatea de calciu sa va scoata din criza).
Pentru ca organismul nu poate absorbi prea mult calciu deodata este bine ca aportul calciului sa fie fractionat (atat cand vorbim de alimente bogate in calciu cat si cand e vorba de suplimente). Deci este mai eficient sa consumam alimentele bogate in calciu pe intreg parcursul zilei, de exemplu dimineata un iaurt, la pranz o bucata de branza, seara un pahar de lapte, decat sa bem un litru de lapte odata. Iar daca trebuie sa luam 1000 mg de calciu ca supliment alimentar este ideal sa il impartim in 2-3 prize.
Pentru o absorbtie buna a calciului este esentiala vitamina D. La acelasi aport de calciu absorbtia poate varia intre 30 si 70% in functie de nivelul de vitamina D din sange. Vitamina D se gaseste in cantitati mici in alimente iar in sezonul rece nu exista expunere la soare suficienta pentru a produce o cantitate adecvata de vitamina D. In plus odata cu inaintarea in varsta productia de vitamina D prin expunere la soare este mult diminuata. Este recomandata deci utilizarea unui supliment de vitamina D in cazul administrarii de suplimente de calciu pentru a obtine beneficii maxime.
Administrarea de suplimente de calciu creste eliminarea urinara de calciu si deci riscul de formare de calculi urinari (litiaza renala). Este bine sa va hidratati corespunzator pentru a reduce acest risc (daca beti mai multe lichide urina va fi mai diluata).
Controverse
In ultimul timp s-a pus problema efectelor cardiovasculare negative ale suplimentelor de calciu. Unele studii au aratat ca riscul de evenimente cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral) este mai mare la persoanele care iau suplimente de calciu (din 1000 de pacienti care iau suplimente de calciu 6 vor avea un eveniment cardiovascular). Alte studii nu au evidentiat astfel de efecte sau sustin ca ele apar doar la barbati sau doar la femeile in varsta. La ora actuala nu s-a ajuns la o concluzie in aceasta problema. In aceste conditii, ar fi ideal, pana cand cercetatorii se vor pune de acord, sa obtineti calciul zilnic necesar din alimentatie si doar in cazul in care acest lucru nu este posibil sa recurgeti la suplimente de calciu.
