Stil de viaţă sănătos: recomandări, contraindicaţii

În ce constă un stil de viață sănătos

Un stil de viață sănătos, fie că este vorba despre copii, adulți sau vârstnici, se bazează pe şase piloni esențiali: alimentație, activitate fizică, somn, managementul stresului, renunțarea la uzul de substanțe precum tutunul sau alcoolul și, nu în ultimul rând, calitatea relațiilor interumane.

Adoptarea unui stil de viață sănătos este un proces mult mai complex decât „trebuie să slăbesc” sau „de mâine nu mai mănânc un anume aliment”. Atât corpul, cât și mintea noastră au nevoie de susținere pentru ca noi să ne simțim bine, iar abordarea trebuie să fie una integrativă, care ia în calcul toți acei piloni menționați anterior.

Activitatea fizică pentru un stil de viață sănătos

Există o distincție deosebit de important între ceea ce numim „activitate fizică” și „sport”, respectiv că în timp ce nu toți oamenii pot să facă sport (sau cel puțin nu din momentul 0), activitatea fizică este ceva ce putem cu toții să facem, indiferent de condiție fizică, statut social și locație. Recomandările Societății Europene de Cardiologie includ între 150 și 300 minute de activitate fizică de intensitate moderată (mersul pe jos în ritm mai alert, mersul cu bicicleta, dansul, drumețiile) sau între 70 și 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate crescută (alergat, cycling, exerciții de tip HIIT-High intensity interval training). Dacă atingerea acestor ținte este imposibilă, recomandarea pentru aceste persoane este de a face cât mai multă mișcare posibil, considerându-se că oricât de puțină ar fi, este mult mai benefică decât inactivitatea totală.

Printre beneficiile activității fizice la copii și adolescenți se numără o sănătate cardio-metabolică mai bună, dezvoltare musculo-scheletală armonioasă, performanțe școlare mai bune, o sănătate mintală mai bună, precum și un procent mai redus de grăsime corporală.

În cazul adulților și vârstnicilor, activitatea fizică reduce riscul mortalității de orice cauză, scade riscul de mortalitate datorată bolilor cardio-vasculare, scade incidența hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat tip 2, a unor tipuri de cancer, scade riscul de căderi și fracturi osoase, contribuind totodată la o sănătate mintală mai bună și la prevenția tulburărilor de somn.

Se recomandă (re)începerea activității fizice sau a sportului într-o manieră progresivă, adaptată particularităților individuale - greutate, patologii asociate -, pentru a evita accidentările și suprasolicitarea, situații detrimentale bunăstării.

Somnul pentru un stil de viață sănătos

Somnul suficient și calitativ este nenegociabil pentru un stil de viață sănătos. Din punct de vedere cantitativ, bărbații beneficiază de pe urma a şapte ore de somn/noapte, în timp ce femeile necesită 8-9 ore de somn/noapte.

Calitatea somnului este, de asemenea, importantă, un somn calitativ fiind definit ca un somn continuu, neîntrerupt și calm, în urma căruia ne trezim odihniți și revigorați.

Persoanele care nu dorm suficient sau se trezesc de mai multe ori pe noapte pot avea un risc crescut de boală coronariană, hipertensiune arterială, obezitate și chiar accident vascular cerebral.

Studiile arată și că un somn nesatisfăcător poate avea urmări asupra metabolismului prin creșterea senzației de foame prin eliberarea în exces a hormonilor leptină și grelină, răspuns scăzut la acțiunea insulinei, consumul în exces al alimentelor bogate în grăsimi, zaharuri și sare, scăderea activității fizice și apariția sindromului metabolic.

Corpul nostru produce și eliberează diverși hormoni pe parcursul unei zile, în strânsă legătură cu ritmul nostru circadian și tiparele de somn. Somnul calitativ aduce beneficii semnificative echilibrului hormonal.

Memoria și procesele mentale sunt impactate direct de numărul de ore dormite și calitatea acestora, un somn insuficient conducând la tulburări de concentrare, ceață mentală și scăderea capacității de memorare.

Din păcate, în climatul social actual există o sumedenie de factori care acționează ca disruptori ai unui somn odihnitor. Stresul reprezintă principalul factor modificabil asupra căruia ne putem îndrepta atenția, managementul acestuia îmbunătățind timpii de adormire, scăzând numărul de treziri/noapte și permițând creierului să se odihnească. Pe de altă parte, somnul insuficient cantitativ sau calitativ ne predispune la niveluri mai crescute de stres.

Un alt element care ne îndepărtează de un somn calitativ îl reprezintă sursele de lumina albastră, în special televizorul și smartphone-ul. Lumina albastră perturbă centrii de reglare ai ritmului somn/veghe, scad producția de melatonină, scăzând cantitatea și calitatea somnului. În plus, stimulează activitatea creierului într-un moment în care acesta ar trebui să se relaxeze în vederea adormirii.

Deși poate părea foarte complicat, în realitate, un somn odihnitor se poate obține destul de ușor: încercați să păstrați o oră constantă pentru culcare, lăsați deoparte telefonul și închideți televizorul cu cel puțin o oră înainte de culcare, optând pentru activități relaxante pentru creier (citit, petrecut timp cu cei dragi, un duș relaxant), optați pentru o lumina caldă și mai puțin intensă, aerisiți dormitorul înainte de culcare, și păstrați temperatura în dormitor cu 2 grade Celsius mai scăzută decât în restul casei.

Ce este contraindicat în adoptarea un stil de viață sănătos

Soluțiile rapide. Indiferent că vorbim despre un tip de dietă, un ceai, un supliment alimentar sau un regim de sport, evitați să cădeți pradă acestor tipuri de promisiuni.

Dietele care exclud alimente sau chiar întregi grupe alimentare nu sunt sustenabile pe termen lung și creează dezechilibre nutriționale, de cele mai multe ori severe. În majoritatea cazurilor, scăderea în greutate rezultată în urma unei astfel de diete este marcată de o deshidratare semnificativă și de pierdere de masa musculară important. Mai mult decât atât, nefiind un stil de alimentație sustenabil pe termen lung, câștigul ponderal ulterior este unul care duce la recâștigarea și chiar depășirea kilogramelor inițiale. Desigur că aici nu includem dietele special concepute pentru persoane cu intoleranțe sau patologii, în cazul cărora astfel de diete se impun.

Suplimentele alimentare vândute sub descrierea arzătoarelor de grăsimi, acceleratoarelor metabolice și „suplimentelor pentru slăbit” sunt lipsite de orice dovezi științifice și reprezintă, în cel mai bun caz, o risipă monetară, iar în cel mai rău caz, o sursă de probleme de sănătate. Piața suplimentelor alimentare a cunoscut o creștere uriașă în ultimii ani însă nu toate companiile sunt verificate de terțe părți, astfel încât vă recomand să luaţi doar suplimente recomandate de specialiștii din sănătate.

Regimurile intensive de sport pot reprezenta o sursă de accidentări serioase pentru întreaga populație, dar cu atât mai mult pentru cei care sunt începători. Nu de puține ori avem această mentalitate de „totul sau nimic” despre care vorbeam mai sus și în cazul sportului: „nu am făcut sport niciodată/am făcut sport, dar am avut o pauză lungă și de mâine încep”. Entuziasmul și motivația primelor zile după decizia de a adopta un stil de viață mai sănătos ne pot determina să ne înscriem la clase și activități sportive pentru care nu suntem pregătiți, fie ca anduranță și condiție cardio-vasculară, fie ca forță musculară, fie chiar și ca postură și cunoștințe de efectuare corectă a unui exercițiu. Acest cumul de factori va duce, din păcate, la multe accidentări cu urmări pe termen scurt (entorse, rupturi musculare, suprasolicitare), dar şi pe termen lung (hernie de disc, o ruptură musculară mai severă, fracturi).

Un alt factor pe care tindem să îl ignorăm atunci când luăm decizia de a ne schimba stilul de viață este locul sau momentul în care ne aflăm în propria noastră viață. Dacă ne aflăm într-un moment în viață în care suntem suprasolicitați la muncă, avem mai multe proiecte în desfășurare ori s-au petrecut schimbări fundamentale în viața noastră, va fi destul de dificil să ne schimbăm radical stilul de viață, deoarece beneficiem de resurse finite, iar dacă ne impunem o astfel de schimbare și eșuăm, vom fi dezamăgiți și descumpăniți, când, de fapt, nu era momentul potrivit. În astfel de situații revenim la ideea de a îmbunătăți și a introduce gradual schimbări, în acord cu capacitatea și resursele de care dispunem.