Publicat la: 
19/02/2016

Cum putem ameliora si preveni durerile de spate?

Durerile dorsale inferioare sunt printre cele mai frecvente afectiuni, fiind intalnite la 8 din 10 oameni. Desi ultimul lucru pe care suntem dispusi sa il facem in momentele de durere este miscarea, exercitiile fizice sunt cea mai buna solutie pentru prevenirea si tratarea acestei afectiuni, conform unui studiu publicat in jurnalul "JAMA Internal Medicine".

Cercetatorii acestui studiu au colectat si analizat datele a 31.000 de oameni din intreaga lume care sufera de aceasta conditie si, in urma cercetarilor intreprinse, au observat ca persoanele care obisnuiesc sa faca exercitii fizice cu o frecventa de 2 sau 3 ori pe saptamana si-au redus durerile de spate cu 35%. Aceasta rutina analizata impreuna cu rezultatele benefice ale exercitiilor de imbunatatire a posturii au ridicat sansele de reducere a durerilor de spate pana la 45%.

"Activitatea fizica incalzeste muschii si imbunatateste circulatia sangelui la nivelul intregului corp, favorizand ameliorarea durerii. De asemenea, miscarea intareste musculatura ce ajuta la sustinerea coloanei vertebrale in pozitia corecta", declara Seth Kress, specialist in fizioterapie in cadrul "Loyola University Medical Center" din Statele Unite ale Amercii.

Asadar, care este cel mai bun tip de exercitii pentru spate? Conform studiului, toate formele de activitate fizica s-au dovedit a fi eficiente in problema durerilor dorsale: 

  • exercitii cardio;
  • mersul pe joss au pe bicicleta;
  • exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui.

Insa, trebuie sa tinem cont de un singur lucru, spun specialistii: daca intampinam dureri de spate, trebuie sa diminuam efortul depus in timpul antrenamentelor.

"Daca dupa antrenament avem dureri mai mari, atunci este clar ca efectuam exercitii fizice cu un grad de dificultate ridicata," declara Mary Ann Wilmarth, directoarea centrului specializat "Back 2 Health Physical Therapy and Aquatic Therapy".

Cel mai sigur mod de a ne pune in miscare circulatia sangelui si a antrena muschii este mersul pe jos. De vreme ce dobandim rezistenta si puterea necesara, putem trece la exercitii mai complexe cu o dificultate crescuta in randul miscarilor de la nivelul coloanei vertebrale, precum sunt miscarile gimnasticii aerobice, adauga specialistii.

Alte sfaturi pentru a ameliora durerile de spate

Pe langa exercitiile fizice, iata si alte metode prin care puteti ameliora durerile dorsale inferioare. Sfaturile de mai jos se refera la ameliorarea presiunii, reducerea incordarii, protejarea coloanei vertebrale si consolidarea muschilor. Schimbarea catorva obiceiuri zilnice va poate ajuta sa mentineti un spate sanatos, fara durere, pentru o lunga perioada de timp.

Dormiti cu o perna sub genunchi. Dormitul pe spate pune presiune asupra coloanei vertebrale. Ridicarea picioarelor usureaza aceasta presiune pe spate in timp ce dormiti. Puteti reduce aceasta presiune pe jumatate, asezand o perna sub genunchi.

Lucreaza-ti abdomenul. Numeroasele beneficii pentru sanatate ale exercitiului fizic sunt cunoscute. O rutina obisnuita de formare a fortei care se concentreaza asupra muschilor de baza va poate ajuta sa va reduceti riscul de rani legate de spate, cum ar fi spasmele musculare. Incercati sa includeti exercitii de intarire a spatelui si a abdomenului in antrenamentul dvs. de cel putin doua ori pe saptamana pentru a dezvolta un spate mai puternic si mai flexibil.

Cresteti aportul de calciu si vitamina D. Oasele puternice pot ajuta la prevenirea osteoporozei. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate mai tarziu in viata, in special la femei. Mentineti oasele din coloana vertebrala puternice consumand mult calciu si vitamina D. 

Schimba-ti pantofii. Purtati pantofi confortabili, cu talpa joasa pentru a preveni durerile de spate. Acestia reduc tensiunea de pe spate in timp ce stai in picioare. Pantofii cu un toc mai mic de 2 cm sunt cei mai buni pentru spatele tau.

Indreapta spatele. O postura incorecta pune incordare si stres pe spatele tau si poate schimba arhitectura coloanei vertebrale. Evitati rotunjirea umerilor sau indoirea laterala atunci cand stati in picioare.

Nu stati aplecat la birou. Cand stai pe un scaun de birou foloseste aceleasi tehnici bune de postura pe care le folosesti atunci cand stai in picioare. Este esential sa pastrezi o postura buna si sa sprijini spatele cand stai jos, mai ales daca o faci mai multe ore pe zi. Alegeti un scaun de calitate, care ofera un sprijin ferm pentru spatele.

Alternati statul pe scaun cu statul in picioare

Mutati-va in jurul camerei pentru a evita presiunea asupra coloanei vertebrale, ceea ce se poate intampla daca stai intr-un loc prea mult timp.

Renuntati la fumat. Stim cu totii ca fumatul este un risc grav pentru sanatate, iar fumatorii au, de asemenea, mai multe sanse sa sufere dureri de spate decat nefumatorii. Un motiv pentru acest lucru este ca nicotina restrictioneaza fluxul de sange pe discurile din coloana vertebrala. Acest lucru poate determina uscarea, fisurarea sau ruperea lor. Fumatul reduce, de asemenea, cantitatea de oxigen din sange, ceea ce determina o reducere a hranirii muschilor si tendoanelor din spate. Un spate slab este mai vulnerabil la accidentari.

Grija la ridicarea greutatilor. Ridicarea necorespunzatoare a greutatilor este o cauza frecventa a durerilor de spate, dar nu se intampla doar persoanelor care ridica cutii cu kilograme multe la locul de munca. Purtarea unei genti de laptop voluminoase, a unei valize, a unui echipament foto poate provoca, de asemenea, o incordare a spatelui. Ori de cate ori este posibil, scoateti greutatea de pe umeri, transportand mai putin, distribuind greutatea pe ambele parti ale corpului sau mutand greutatea de la umar la umar. Luati in considerare utilizarea unui carucior sau a unui sac cu roti pentru incarcaturi mai grele.

Intinde-ti corpul. Sa stai, sa stai sau sa stai intins intr-un loc o perioada indelungata de timp nu este sanatos pentru spatele tau. Alinati tensiunea zilei oricand puteti sa va ridicati, sa va plimbati si sa faceti cateva intinderi simple. Acest lucru va ajuta la imbunatatirea circulatiei la spate. De asemenea, poate usura orice durere care apare din cauza inactivitatii.

Pierdeti in greutate. Daca sunteti supraponderal incercati sa aveti o alimentatie sanatoasa sis a faceti exercitii fizice regulate. A fi supraponderal poate creste riscul de a dezvolta dureri de spate

Cand sa cereti ajutorul medicului

Durerea de spate, de obicei, se amelioreaza in cateva saptamani sau luni si este posibil sa nu fie nevoie sa va adresati unui medic sau un kinetoterapeut. Cu toate acestea, este o idee buna sa obtineti ajutor daca:

  • Durerea nu incepe sa se imbunatateasca in cateva saptamani;
  • Durerea te opreste sa-ti faci activitatile de zi cu zi;
  • Durerea este foarte severa sau se inrautateste in timp;
  • Esti ingrijorat de durere sau te chinui chiar sa dormi.

Bibliografie

www.healthline.com

www.nhs.uk

 

Specialitate: 

Echipa medicala MedLife - Neurologie

Doctor primar
Danciu Florentina,Medic Primar
Medic Primar
Medic Specialist
Neagu Oana-Camelia,Medic Primar
Medic Primar
  •  
  • 1 of 12