Dieta FODMAP: ce este, cum funcționează, recomandări

Ce înseamnă FODMAP

FODMAP este acronimul pentru o anumită clasă de carbohidrați, numiți carbohidrați fermentabili cu lanț scurt, care sunt greu digerabili:

• F – fermentabil: carbohidrații fermentabili sunt zaharuri pe care bacteriile din intestinul gros le descompun, ceea ce provoacă eliberarea de gaze și alte produse secundare;
• O – oligozaharide: sunt lanțuri scurte de molecule de carbohidrați legate între ele; există două grupe majore de oligozaharide:
  • fructani: se găsesc în fructe, legume, usturoi, ceapă, grâu și leguminoase;
  • galacto-oligozaharide (numite și GOS): se găsesc în leguminoase și nuci.
• D – dizaharide: sunt carbohidrați formați din două molecule de zahăr legate între ele; dizaharida vizată de dieta cu conținut scăzut de FODMAP este lactoza, care se găsește în lactate și este alcătuită din glucoză și galactoză;
• M – monozaharide: sunt carbohidrați formați dintr-o singură moleculă de zahăr; fructoza, zahărul care se găsește în multe fructe și unele legume, este o monozaharidă și nu necesită digestie înainte de a fi absorbită. În alimentele care conțin cantități egale de fructoză și glucoză, glucoza ajută fructoza să fie complet absorbită în intestin; cu toate acestea, atunci când fructoza este prezentă în cantități mai mari decât glucoza, organismul nu absoarbe fructoza în mod eficient;
• A – este pentru And, adică - și;
• P – polioli: numiți și alcooli de zahăr, sunt un tip de carbohidrați care imită dulceața zahărului și pe care oamenii îl pot digera și absorbi doar parțial în intestinul subțire; se găsesc în mod natural în fructe și legume și sunt utilizați ca îndulcitori cu conținut scăzut de calorii în produsele fără zahăr și dietetice.

În mod normal, moleculele din lanțuri trebuie descompuse în molecule unice pentru a fi absorbite prin intestinul subțire. Dar FODMAP-urile nu pot fi descompuse, deci nu pot fi absorbite acolo unde trebuie. În consecință, intestinul subțire atrage apă suplimentară pentru a ajuta la transferul FODMAP-urilor către intestinul gros. Acolo, sunt supuse fermentației de către bacteriile din colon, ceea ce produce gaze și acizi grași.

Care sunt regulile de bază pentru dieta FODMAP

Este important de reținut că faza mai strictă a dietei FODMAP – cea de eliminare – este concepută să fie urmată pe termen scurt, de doar două – șase săptămâni. Ea nu este menită să fie urmată pentru tot restul vieții.

Un alt aspect important este că efectul FODMAP este cumulativ. Adică s-ar putea consuma o anumită cantitate din acest tip de carbohidrați fără a avea niciun simptom, dar pe măsură ce trece ziua și se mănâncă mai mult, este posibil să apară simptome.

O altă regulă de bază a acestei diete este să vă concentrați pe alimentele pe care le puteți mânca, dar să fiți atenți și la sursele ascunse de FODMAP-uri; acestea se pot găsi, de exemplu, într-un sos marinara (ceapă și usturoi), supă de pui/vită/curcan (ceapă), sosuri de salată (ceapă și usturoi), condimente (sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) sau amestecuri de făină fără gluten.

Ce alimente sunt interzise în dieta FODMAP

Pentru a ușura simptomele sindromului de colon iritabil sau SIBO (Sindromul de suprapopulare bacteriană a intestinului subțire), este esențial să evitați alimentele bogate în FODMAP care irită intestinul. Printre acestea se numără:

• mere, pere, mango, cireșe, smochine, pepene verde, fructe uscate (cu conținut ridicat de fructoză);
• anghinare, usturoi, praz, ceapă, ceapă verde (bogată în fructani);
• ciuperci, conopidă;
• pâine integrală, pâine de secară, musli sau paste din grâu, pâine crocantă de secară;
• fasole roșie, mazăre;
• brânzeturi moi, lapte, iaurt;
• caju și fistic;
• miere sau îndulcitori artificiali.

Când apar rezultatele dietei FODMAP

Medicii nutriționiști recomandă ca prima fază a dietei FODMAP să dureze cel puțin două săptămâni, dar nu mai mult de șase săptămâni. Poate lua ceva timp pentru ca această fază de eliminare să funcționeze și simptomele să dispară.

Chiar dacă starea generală este mult mai bună în faza de eliminare, aceasta nu este menită să fie permanentă. O dietă moderată va fi mai ușor de menținut în timp, iar în nutriție, varietatea este întotdeauna cea mai bună politică pentru obținerea tuturor micronutrienților necesari organismului.

Durata fazei de reintroducere poate varia de la pacient la pacient, dar media este de aproximativ opt săptămâni. În această fază, este reintrodus pe rând câte un aliment bogat în FODMAP din fiecare categorie și se așteaptă câteva zile, mărind cantitatea, pentru a găsi pragul de toleranță.

Odată stabilite alimentele care pot fi consumate în siguranță, poate fi conceput, împreună cu medicul, un plan alimentar sustenabil și nutritiv, ce poate fi menținut pe termen nelimitat. 

Când este recomandată dieta FODMAP

Dieta FODMAP este adesea recomandată persoanelor diagnosticate cu sindrom de colon iritabil și celor cu sindromul de suprapopulare bacteriană a intestinului subțire.

Poate fi folosit și ca dietă de eliminare pe termen scurt pentru oricine are probleme digestive și vrea să identifice alimentele care provoacă sensibilitatea alimentară.

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru dieta FODMAP

Un meniu pentru o săptămână ce are la bază dieta FODMAP ar putea să conțină următoarele alimente:

Prima zi:

• mic dejun:
  • roșii, omletă din două ouă, brânză cheddar, o felie de pâine cu nivel redus de FODMAP;
  • un pahar cu lapte de orez sau ovăz fortificat cu calciu;
• prânz: salată de pui și quinoa (100 g piept de pui la gratar + 1 cană quinoa fiartă + 1 cană de varză + roșii + ardei kapia roșu + mentă + coriandru + suc de lămâie);
• cină:
  • bol de tofu (170g tofu + o jumătate de cană de soia verde + 1 cană de varză + castraveți + 2 felii de haloumi (40 g) + 1 cană orez brun fiert + 2 linguri tahini + 1 lingură sos de soia cu sare redusă);
  • desert: parfait de căpșuni și iaurt (1 cană de iaurt fără lactoză stratificat cu 1 cană de căpșuni tăiate cubulețe și 2 linguri de semințe de floarea soarelui).
• gustări: 1 portocală medie + o mână de nuci (30g).

Ziua a doua:

• mic dejun: terci de mămăligă cu vanilie cu căpșuni (1/3 cană mămăligă instant amestecată cu 1 cană lapte fără lactoză + 2 lingurițe pastă de boabe de vanilie, gătită timp de 3-5 minute, acoperită cu nuci, semințe de floarea soarelui și scorțișoară + 4 căpșuni);
• prânz:
  • salată de ton (1 conservă de ton + 20 g brânză fetta mărunțită + jumătate de cană de boabe de porumb din conservă + jumătate de sfeclă roșie din conservă, morcov, salată verde, castraveți, roșii, ulei de măsline și sos de lămâie) și pâine cu FODMAP scăzut;
  • 1 ciorchine de struguri;
  • 1 cană cu iaurt.
• cină:
  • friptură la grătar cu legume (1 friptură medie la grătar + 1 cană piure de cartofi + 2 căni de legume prăjite);
  • desert: salată de fructe (1 cană de amestec de struguri, căpșuni, ananas + 2 linguri de nuci).
• gustări: 3 felii de pâine crocantă de orez cu 40g brânză și castraveți feliați.

Ziua a treia:

• mic dejun: cereale și fructe pentru micul dejun cu FODMAP scăzut (2/3 cană cereale cu conținut scăzut de FODMAP + 1 cană cu lapte de orez sau ovăz fortificat cu calciu, 1 lingură de semințe de in, 1 lingură de nucă mărunțită și un ciorchine de struguri);
• prânz: nuggets de curcan (cu făină de orez cu conținut scăzut de FODMAP) + ouă poșate;
• cină:
  • risotto cu pui (1 cană de orez risotto gătit cu supă de pui/ legume cu conținut scăzut de FODMAP + 3 bucăți de roșii semi-uscate + jumătate de cană de ciuperci tăiate cubulețe + 100g piept de pui + frunze de busuioc + 1 linguriță ulei de măsline + sare și piper după gust);
  • 2 căni de salată (castraveți, salată verde, morcovi, ardei kapia roșii) cu 1 linguriță de sos cu ulei de măsline;
  • desert: iaurt congelat cu fructe (căpșuni + 60g de zmeură + iaurt congelat fără lactoză).
• gustări: biscuiți de orez cu 40g brânză cheddar.

Ziua a patra:

• mic dejun:
  • 1 felie de pâine cu conținut scăzut de FODMAP prăjită;
  • 1 pahar de lapte fără lactoză;
  • 2 kiwi mici.
• prânz: supă de linte, roșii și varză (1 cană de linte + 1 cană de roșii din conservă + 1 cană de varză tocată + 1 cană de morcov + 1 lingură de semințe de pin + supă de legume cu FODMAP redus + coriandru) cu pâine cu FODMAP scăzut;
• cină:
  • somon copt cu quinoa și legume (1 file de somon mediu (120g), copt și servit cu 1 cană de quinoa fiartă + brânză feta + 2 căni de legume fierte + 2 lingurițe de ulei la gătit sau ca sos cu lămâie);
  • desert: sorbet cu papaya (congelați 1 cană de papaya timp de 4-5 ore, amestecați cu un sfert de cană de apă fierbinte în robotul de bucătărie până se omogenizează + 1 lingură suc de lămâie și 1 lingură nucă).
• gustări: 1 pahar cu lapte de orez sau ovăz fortificat cu calciu.

Ziua cinci:

• mic dejun: smoothie de fructe (6 căpșuni și 2 kiwi mici + 1 cană de orez sau lapte de ovăz fortificat cu calciu + 2 lingurițe de semințe de chia + 1 lingură de semințe de floarea soarelui + un sfert de cană de musli cu FODMAP scăzut);
• prânz: sandviș cu ou, salată verde și roșii (2 felii de pâine cu FODMAP scăzut, 2 ouă fierte tari, roșii felii, 1 felie de 20 g brânză și salată verde + 1 lingură maioneză);
• cină:
  • supă cu ouă în stil grecesc cu pui și verdeață, cu paste cu FODMAP scăzut + 2 căni de salată (castraveți, salată verde, morcovi, ardei kapia) cu 1 linguriță de sos cu ulei de măsline;
  • desert: fructe congelate (1 cană de struguri, 140g ananas bucăți sau 2 kiwi) + 30g de nuci.
• gustări: 1 cană cu iaurt fără lactoză.

Ziua a șasea:

• mic dejun: musli cu FODMAP scăzut cu iaurt și fructe (jumătate de cană musli + 1 cană de iaurt fără lactoză + 1 portocală medie);
• prânz:
  • wrap de pui, brânză și salată (100g piept de pui + 20g brânză fetta mărunțită + 2 căni de salată verde, rucola, castraveți, morcov, ardei kapia roșie sau roșii) rulate în lipie cu FODMAP scăzut;
  • 2 mandarine mici.
• cină:
  • carne de vită prăjită cu tăiței de orez (100g fâșii slabe de vită cu 2 căni de legume - morcov, ciuperci, ardei kapia, varză, castraveți + 1 cană de tăiței de orez fierți + 2 linguri de ulei de susan pentru gătit);
  • desert: budincă de chia (3 linguri de semințe de chia amestecate cu 1 cană de orez sau lapte de ovăz fortificat cu calciu, ținute la frigider timp de 3-4 ore, acoperite cu scorțișoară, nuci și 1 lingură de semințe de in).
• gustări: chips de varză la cuptor și o mână de nuci (30g).

Ziua a șaptea:

• mic dejun:
  • wrap de ricotta și fructe (1 tortilla cu FODMAP scăzut cu un sfert de cană de ricotta, 1 banană feliată + jumătate de cană de căpșuni);
  • 1 pahar de lapte fără lactoză.
• prânz:
  • pește alb și legume la grătar (1 bucată medie de pește alb la grătar cu 2 căni de legume cu FODMAP scăzut - kale, morcov) + piure de cartofi;
  • 1 cană de iaurt fără lactoză.
• cină:
  • tabouleh de quinoa cu semințe de susan și miel (fără usturoi) + 1 cană de salată;
  • desert: salată de fructe (1 cană de fructe mixte - portocale, struguri, căpșuni, 60g zmeură + 2 linguri de nuci).
• gustări: biscuiți de orez cu 40g brânză cheddar.