Zahăr: tipuri, recomandări, contraindicații

Tipuri de zahăr

Zahărul este un termen general care include mai multe tipuri de carbohidrați simpli, clasificați în funcție de structura lor chimică. Principalele categorii sunt monozaharidele, dizaharidele și polizaharidele. Monozaharidele, precum glucoza, fructoza și galactoza, sunt cele mai simple forme și sunt absorbite direct în sânge. Dizaharidele, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă), lactoza (din lapte) și maltoza (din cereale), sunt formate din două molecule de monozaharide.

Sursele naturale de zahăr includ fructele, legumele și produsele lactate. Aceste alimente oferă nu doar zaharuri, ci și fibre, vitamine și antioxidanți, ceea ce le face benefice pentru sănătate în cantități moderate. În schimb, zaharurile adăugate — precum cele din băuturi răcoritoare, produse de patiserie și dulciuri — au o valoare nutritivă redusă și contribuie la creșterea aportului caloric fără beneficii semnificative.

Zahărul alb și brun sunt cele mai cunoscute forme de zahăr rafinat. Zahărul brun conține urme de melasă, dar diferențele nutriționale dintre ele sunt minime. Alte tipuri includ zahărul din cocos, zahărul turbinado și zahărul de trestie integral, toate cu variații minore în compoziție. În mod similar, siropurile — precum siropul de porumb bogat în fructoză sau siropul de agave — sunt forme lichide de zahăr, folosite frecvent în industria alimentară.

În ultimii ani, au câștigat popularitate îndulcitorii naturali precum mierea, siropul de arțar și siropul de agave. Deși sunt percepuți ca fiind mai sănătoși, aceștia conțin tot zaharuri simple și contribuie la creșterea glicemiei. Diferențele față de zahărul rafinat sunt minore din punct de vedere metabolic, dar pot oferi antioxidanți în cantități reduse.

Îndulcitorii artificiali, precum aspartamul, sucraloza sau zaharina, nu conțin calorii și nu influențează nivelul glicemiei. Deși siguranța lor este uneori controversată în spațiul public, autoritățile sanitare le consideră sigure în doze normale. Alte alternative naturale, precum stevia sau extractul de fructul călugărului (monk fruit), oferă îndulcire fără calorii, fiind tot mai frecvent utilizate în produse destinate diabeticilor sau persoanelor care țin diete low-carb.

Recomandări nutriționale

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca aportul de zaharuri libere - cele adăugate și cele prezente în sucurile de fructe - să nu depășească 10% din totalul caloric zilnic, cu o țintă ideală de sub 5%. Pentru un adult cu un necesar de 2000 kcal, aceasta înseamnă maximum 25-50 g zahăr pe zi.

Autoritățile europene (EFSA) și americane (FDA, USDA) au formulat recomandări similare. În general, se subliniază reducerea consumului de zahăr rafinat și limitarea băuturilor îndulcite, a deserturilor procesate și a produselor cu adaosuri de siropuri sau concentrate de fructe.

Pentru copii, limitele sunt chiar mai stricte, deoarece aceștia sunt mai sensibili la efectele zahărului asupra sănătății dentare și metabolismului. Părinții sunt încurajați să evite oferirea de sucuri îndulcite, cereale cu zahăr adăugat și gustări procesate.

Etichetele alimentare oferă informații valoroase despre conținutul de zahăr. Este esențial ca cititorii să înțeleagă diferența între „zaharuri totale” și „zaharuri adăugate”. Termeni precum „sirop de porumb”, „sucroza”, „glucoză-fructoză” sau „nectar de agave” indică prezența zahărului adăugat.

Înlocuirea zahărului cu îndulcitori cu indice glicemic scăzut sau cu surse naturale (fructe, legume dulci) este o strategie recomandată. De asemenea, este util să se încurajeze gătitul acasă și reducerea consumului de alimente ultra-procesate.

Un consum moderat și conștient de zahăr, adaptat vârstei, nivelului de activitate și stării de sănătate, poate face parte dintr-un stil de viață echilibrat, fără a deveni un factor de risc major.

Zahărul în dietele moderne

Dietele moderne adoptă perspective diferite asupra zahărului. Dietele low-carb și keto promovează o reducere drastică a consumului de carbohidrați, inclusiv a zaharurilor simple, în scopul menținerii unui nivel scăzut de insulină și al promovării cetogenezei.

Dieta mediteraneană, considerată una dintre cele mai sănătoase, permite consumul moderat de zaharuri, în special din surse naturale precum fructele și lactatele. Ea exclude sau limitează sever zaharurile rafinate, încurajând în schimb alimente integrale.

Alimentația „clean” sau „whole-food” pune accent pe evitarea produselor procesate și a ingredientelor artificiale, inclusiv a zahărului rafinat. Adepții acestui stil de viață preferă alternative precum fructele uscate sau pasta de curmale pentru îndulcire.

Pe de altă parte, dietele vegane sau plant-based nu exclud zahărul, dar pun accent pe surse naturale și pe un consum moderat. Unele produse vegane procesate pot conține însă cantități ridicate de zaharuri adăugate, necesitând atenție la etichete.

Fasting-ul intermitent influențează și percepția asupra zahărului. Mulți practicanți evită complet zaharurile în fereastra de post pentru a menține niveluri stabile de insulină și pentru a favoriza arderea grăsimilor.

Există și abordări flexibile, cum ar fi dieta 80/20, în care 80% din alimentație este sănătoasă, iar 20% permite mici „abateri”, inclusiv consumul ocazional de zahăr. Aceasta poate fi o soluție realistă pentru mulți oameni, evitând restricțiile drastice.

Zahărul este o componentă naturală a alimentației, dar modul în care îl consumăm poate avea un impact semnificativ asupra sănătății. Deși nu trebuie demonizat complet, este esențial să fim conștienți de sursele și cantitățile consumate. Un aport moderat, integrat într-un stil de viață echilibrat, poate reduce riscurile metabolice și susține o stare generală bună. Educația nutrițională și citirea atentă a etichetelor sunt pași importanți pentru un consum responsabil de zahăr.

Disclaimer: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările specialistului.