Dieta DASH: ce este, reguli, alimente permise şi interzise

Ce este dieta DASH

Dieta DASH, care vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii), este un plan alimentar bine documentat, conceput pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale și pentru a promova sănătatea generală.

Pentru a te ajuta să ai o greutate și o dietă echilibrată și sănătoasă, care sunt esențiale pentru tratarea sau prevenția multor afecțiuni, cât și pentru starea ta generală de bine, MedLife a creat Centrul de Medicina Stilului de Viață. Echipa multidisciplinară a Centrului va evalua, trata și monitoriza problemele tale de sănătate, oferind soluții integrate și personalizate aplicate pe șase paliere: nutriție, psihologie, somnologie, abuz de substanțe, activitate fizică și mindfulness.

Care sunt regulile de bază pentru dieta DASH

Dieta DASH are câteva reguli de bază menite să promoveze sănătatea inimii și să reducă tensiunea arterială:

• puneți accentul pe fructe și legume - aceste alimente sunt bogate în potasiu, magneziu și fibre, care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale;
• includeți cereale integrale;
• alegeți proteine slabe;
• optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi;
• limitați grăsimile saturate și colesterolul;
• reduceți aportul de sodiu;
• limitați dulciurile și băuturile zaharoase;
• creșteți aportul de nuci, semințe și leguminoase;
• moderați consumul de alcool;
• rămâneți hidratat;
• practicați controlul porțiilor;
• concentrați-vă pe alimentele care sunt bogate în vitamine, minerale și alte substanțe nutritive, dar cu puține calorii.

Ce alimente sunt interzise în dieta DASH

Tipurile de alimente și articolele specifice care sunt interzise sau care ar trebui limitate în dieta DASH:

• alimente cu un conținut ridicat de sodiu - alimente procesate și ambalate (de exemplu: chipsuri, biscuiți, tăiței instant), supele și legumele la conservă cu adaos de sare, mâncăruri congelate și carne procesată (de exemplu: șuncă, cârnați, mezeluri), gustări sărate (de exemplu: covrigei, nuci sărate), fast-food și mese de restaurant cu un conținut ridicat de sodiu;
• alimente cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans - carne roșie grasă (de exemplu: coaste), produse lactate grase (de exemplu: lapte integral, smântână, brânză grasă), unt, untură și untură de porc, alimente prăjite, produse de patiserie, alimente și băuturi zaharoase, bomboane, batoane de ciocolată și dulciuri, înghețată și cereale zaharoase, alimente cu conținut ridicat de colesterol, fructe de mare și organe (de exemplu: ficat, rinichi), alcool;
• cereale rafinate și cereale zaharoase - pâinea albă, orezul alb și pastele obișnuite;
• alte alimente procesate - alimente cu aditivi și conservanți artificiali, alimente cu cantități mari de zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi nesănătoase.

Când apar rezultatele dietei DASH

Dieta DASH poate da rezultate relativ repede, deși intervalul de timp poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi respectarea dietei, condițiile de sănătate de bază și alegerile privind stilul de viață. 

Multe persoane experimentează o reducere vizibilă a tensiunii arteriale în primele două săptămâni de la începerea dietei DASH. Acest lucru se datorează accentului pus de dietă pe reducerea aportului de sodiu și pe creșterea consumului de alimente bogate în potasiu.

Pierderea în greutate poate începe să apară în primele săptămâni, mai ales dacă dieta este combinată cu o activitate fizică regulată și cu controlul caloric. Pierderea semnificativă în greutate apare, de obicei, pe parcursul a mai multor luni. Dieta DASH promovează o pierdere în greutate treptată și durabilă, care este mai sănătoasă și mai ușor de menținut pe termen lung.

Îmbunătățirile nivelului de colesterol pot fi observate în decurs de câteva săptămâni până la câteva luni.

Cand este recomandată dieta DASH

Dieta DASH este recomandată în diverse scenarii, în special pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea cardiovasculară și să gestioneze tensiunea arterială. Iată câteva cazuri specifice în care este recomandată dieta DASH:

• tensiunea arterială ridicată (hipertensiune arterială);
• prehipertensiune (tensiune arterială ușor crescută);
• bolile de inimă;
• colesterolul ridicat;
• gestionarea colesterolului;
• prediabet şi diabetul de tip 2;
• managementul greutății;
• pierderea sănătoasă în greutate;
• boala cronică de rinichi;
• sindromul metabolic;
• îmbunătățirea stării generale de sănătate;
• sarcina și postpartum.

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru dieta DASH

Iată un exemplu de meniu de o săptămână pentru dieta DASH, care oferă mese nutritive și delicioase care respectă principiile dietei DASH:

• ziua 1 - mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure proaspete și câteva migdale, pâine integrală prăjită cu felii de avocado; prânz: salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, roșii cherry, castraveți și oţet balsamic, ruladă integrală de cereale; cină: somon la cuptor cu lămâie și ierburi, pilaf de quinoa cu legume mixte, broccoli la aburi;
• ziua 2 - mic dejun: fulgi de ovăz cu banane feliate și nuci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale neîndulcit; prânz: piept de curcan și avocado cu o tortilla integrală, salată și roșii, batoane de morcovi și humus; cină: supă de linte cu morcovi, țelină și spanac, pâine cu usturoi din cereale integrale, varză de Bruxelles;
• ziua 3 - micul dejun: omletă cu spanac și feta, brioșă englezească integrală, prânz: salată de quinoa cu fasole neagră, porumb, ardei gras și sos de coriandru și lămâie, felii de mere; cină: frigărui de creveți la grătar cu lămâie și usturoi, pilaf de orez brun, sparanghel la aburi;
• ziua 4 - micul dejun: clătite din făină integrală cu fructe de pădure proaspete și un strop de miere, iaurt grecesc; prânz: salată de năut cu castraveți, roșii, ceapă roșie și un dressing de lămâie-tahini, biscuiți din cereale integrale; cină: piept de pui la cuptor cu rozmarin și cimbru, ardei umpluți cu quinoa, fasole verde la aburi;
• ziua 5 - micul dejun: smoothie făcut din spanac, banane, fructe de pădure, iaurt grecesc și lapte de migdale; prânz: salată de ton cu salată cu țelină tocată, ceapă roșie şi maioneză din avocado, biscuiți din cereale integrale; cină: tofu prăjit cu legume amestecate în sos de ghimbir și soia, orez brun, broccoli la aburi;
• ziua 6 - mic dejun: ouă omletă cu baby spanac și ciuperci, pâine integrală prăjită cu avocado; prânz: salată de paste integrale cu roșii cherry, brânză mozzarella și pesto de busuioc, batoane de morcovi; cină: frigărui de legume la grătar cu glazură balsamică, salată de quinoa cu merișoare uscate și migdale prăjite;
• ziua 7 - mic dejun: vafe din cereale integrale cu fructe proaspete și o lingură de iaurt grecesc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte de migdale; prânz: humus și wrap de legume cu tortilla din cereale integrale, o garnitură de struguri; cină: cod la cuptor cu lămâie și mărar, pilaf cu legume, fasole verde la aburi.